Jack Norris, dietetyk i dyrektor wykonawczy Vegan Outreach
Treść
- Składniki odżywcze w szerokiej gamie produktów roślinnych
- Składniki odżywcze w wybranej grupie produktów roślinnych
- Składniki odżywcze, które najłatwiej dostarczyć poprzez suplementację
- Źródła
Wielu weganom i aspirującym weganom zależy na zdrowej, zbilansowanej diecie i chcą być dobrze poinformowani w kwestii odżywiania. U wegan jest znacznie mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (1, 2) i rzadziej występuje u nich wysokie ciśnienie krwi (3, 4). Mają też średnio niższy poziom cholesterolu (5).
Chociaż weganizm przynosi korzyści zdrowotne, są też składniki odżywcze, których trzeba być świadomym. Naszym celem jest przedstawienie w tym artykule wszystkich niezbędnych informacji na temat wegańskiego odżywiania. Dla tych, którzy tego potrzebują, podajemy linki do dodatkowych informacji na temat każdego składnika odżywczego.
Składniki odżywcze w szerokiej gamie produktów roślinnych
Powszechnie uważa się, że białko i żelazo są trudne do dostarczenia na diecie wegańskiej. W rzeczywistości większości ludziom łatwo je dostarczyć.
Białko
,,Skąd bierzesz białko?’’ to zazwyczaj pierwsze pytanie zadawane wegankom i weganom. Odpowiedź na to pytanie jest nieco trudna, ponieważ prawie wszystkie produkty roślinne zawierają białko. Innymi słowy, weganie dostarczają sobie białka z prawie wszystkiego, co jedzą.
Spożywanie porcji wysokobiałkowych produktów roślinnych w większości posiłków zapewni wystarczająca ilość białka w przypadku większości wegan (wyjątkiem są niektóre osoby, uprawiające sporty siłowe, które powinny poeksperymentować z różnymi ilościami białka). Każdy, kto regularnie jadł mięso i sery jest przyzwyczajony do dużych ilości białka. Jeśli nachodzi cię ochota na produkty pochodzenia zwierzęcego lub odczuwasz zmęczenie na diecie wegańskiej, zwiększenie ilości białka w posiłkach powinno rozwiązać problem.
Wysokobiałkowe produkty roślinne obejmują: seitan i większośc wegańskich mięs (około 15-25 gramów na porcję, ale sprawdź etykietę), tempeh (około 15 gramów na ½ szklanki), tofu (około 10-15 gramów na ½ szklanki), orzeszki ziemne (około 15 gramów na ½ szklanki), fasolę i soczewicę (około 8 gramów na ½ szklanki) i mleko sojowe (około 7 gramów na szklankę).
Jeśli chcesz uzyskać szczegółowe informacje na temat białka roślinnego i zwierzęcego, zapoznaj się z artykułem “Zapotrzebowanie na białko u wegan” na stronie VeganHealth.org.
Soja
Jeśli chodzi o białko, produkty sojowe są tradycyjnie podstawą wielu diet wegańskich ze względu na wysoką zawartość białka. Istnieje wiele mitów na temat szkodliwości soi, co sprawia, że niektórzy ludzie od niej stronią. Wiele dowód naukowych wskazuje, że dwie porcje soi dziennie są całkowicie bezpieczne. Większe ilości prawdopodobnie również są bezpieczne, ale nie zostały tak dokładnie zbadane. Jako wegański dietetyk, sportowiec i osoba znająca badania naukowe na temat soi, z radością jem tyle soi, na ile mam ochotę!
Najbardziej solidny obszar badań naukowych nad soją dotyczył raka piersi. Przytłaczające dowody wskazują na to, że soja może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi.
Istnieją również dowody sugerujące, że soja może zmniejszyć ryzyko raka prostaty i chorób serca (poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL). Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule – Soja: najważniejsze kontrowersje.
Tofu to niezwykle wszechstronny produkt sojowy, który jest spożywany w niektórych kulturach azjatyckich od setek lat. Można je smażyć lub piec i dodawać do niemal każdego wytrawnego dania. Można je także mrozić, a następnie rozmrozić, by nadać mu bardziej ciągliwą konsystencję. Tofu samo w sobie nie ma zbyt wiele smaku, ale nabiera smaku potraw, z którymi jest mieszane.
Tofu jest zwykle wytwarzane z dodatkiem soli wapnia i dlatego jest bogatym źródłem wapnia dla wegan (sprawdź na opakowaniu, czy w składzie znajduje się ,,wapń’’).
Inny rodzaj tofu, tofu jedwabiste, ma gładką konsystencję i jest używane do robienia puddingów, musów i ciast na bazie śmietany. Tofu jedwabiste można znaleźć w sklepach azjatyckich i w sklepach internetowych (m.in. na Allegro).
Większość wegan spożywa produkty sojowe, ale nie jest to konieczne, by być weganką czy weganinem. Jest wiele innych wysokobiałkowych produktów. Ale jeśli nie masz alergii na soję, nie ma powodu, by z niej rezygnować. Możesz cieszyć się jej smakiem podobnie jak miliony ludzi na całym świecie, zarówno wegan, jak i jedzących mięso.
Żelazo
Ludzie często kojarzą żelazo z czerwonym mięsem. Więc może zaskakiwać, że żelazo licznie występuje w pokarmach roślinnych, a weganie często spożywają więcej żelaza niż osoby jedzące mięso. Dostarczenie wystarczającej ilości żelaza z żywności wegańskiej jest łatwe, jeśli jesz warzywa strączkowe (fasolę, groch, soczewicę) oraz ciemnozielone warzywa liściaste (takie jak szpinak czy jarmuż). Żelazo znajduje się także w wielu innych roślinach, a sporo państw posiada żywność wzbogaconą żelazem. Melasa z trzciny cukrowej to rodzaj melasy o wysokiej zawartości żelaza.
Ważniejsze dla zaspokojenia zapotrzebowania na żelazo u wegan jest włączenie do posiłków produktów bogatych w witaminę C, która zwiększa wchłanianie żelaza z innych pokarmów w danym posiłku. Na przykład owsianka z sokiem pomarańczowym na śniadanie dostarcza żelazo z płatków owsianych i witaminę C z soku. Poniższy rysunek przedstawia pokarmy bogate w witaminę C i ilość, jaką należy spożyć, aby znacznie zwiększyć wchłanianie żelaza.
Większość wegan nie musi za bardzo martwić się o żelazo, chyba że w przeszłości miewali jego niedobory. Wyjątkiem są biegaczki długodystansowe, które miesiączkują, ponieważ tracą dużo czerwonych krwinek. Jeżeli masz skłonność do niedoboru żelaza, spożywaj wiele posiłków składających się z produktów bogatych w żelazo oraz witaminę C. Unikaj także kawy i herbaty (które zmniejszają wchłanianie żelaza) przez godzinę po takich posiłkach.
Dodatkowe informacje na temat żelaza.
Składniki odżywcze w wybranej grupie produktów roślinnych
Weganie powinni zwracać uwagę na to, w jaki sposób pozyskują wapń, witaminę A oraz kwasy Omega-3. Poniżej pomożemy Ci znaleźć dobre źródła tych składników odżywczych!
Wapń
Dorośli weganie powinni spożywać 3 porcje dobrych źródeł wapnia dziennie, a nastolatki 4 porcje. Poniższy obrazek przedstawia dobre źródła wapnia, które są łatwo dostępne w Polsce. Podano na nim ilość każdego produktu, jaką należy spożyć, by dostarczyć sobie jedną porcję wapnia.
Na szczęście większość mlek roślinnych jest wzbogacana wapniem. Jednym z moich ulubionych produktów zawierających wapń jest tofu o wysokiej zawartości wapnia i białka, które są dobre dla kości. Jeśli codzienne spożywanie produktów bogatych w wapń jest dla Ciebie kłopotliwe, opcją alternatywną jest suplementacja wapnia w dawce około 500 mg dziennie.
Trening oporowy dwa razy w tygodniu, obejmujący podnoszenie umiarkowanych ciężarów, jest prawdopodobnie najbardziej niezawodnym sposobem, by zwiększyć wytrzymałość kości. Zachęcamy każdego do takiej aktywności. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub fizjoterapeutą o tym, jakie ćwiczenia będą najlepsze dla Ciebie.
Dodatkowe informacje o wapniu.
Witamina A
Witamina A jest ważna dla widzenia w nocy oraz gęstości kości. Weganki i weganie powinni spożywać co najmniej dwie porcje dobrych źródeł tej witaminy dziennie. Dobrymi źródłami są warzywa i owoce, których miąższ jest pomarańczowy: marchew i inne warzywa korzeniowe (½ szklanki), dynie (½ szklanki) i melony (2 szklanki). Pomarańczowy kolor wskazuje na beta-karoten, który nasz organizm może przekształcić w witaminę A. Ciemnozielone warzywa liściaste (1 szklanka ugotowanych) są także bogate w tę witaminę. Żywność o żółtym miąższu zazwyczaj nie jest dobry źródłem witaminy A.
Świetnym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę A jest makaron z dynią i serem!
Przepis na makaron z dynią i serem
- 350-450 g makaronu
- 425 g puree z dyni
- Pół łyżeczki czosnku granulowanego
- Pół łyżeczki soli
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- 1 szklanka niesłodzonego mleka sojowego
- 1 szklanka płatków drożdżowych lub wegańskiego sera
Ugotuj makaron, ostudź i odstaw na bok. Pozostałe składniki wymieszaj ze sobą w garnku i gotuj na średnim ogniu, ciągle mieszając aż uzyskasz jednolitą masę (około 5 minut). Dodaj sos do makaronu. Posyp mielonym pieprzem i gotowe.
Dodatkowe informacje o witaminie A
Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są ważne dla długoterminowego zdrowia serca i mózgu, ale występują w ograniczonej liczbie produktów roślinnych. Orzechy włoskie, olej rzepakowy, nasiona lnu i olej lniany, nasiona chia (szałwii hiszpańskiej), nasiona konopii, olej perilla (z pachnotki) są bogate w Omega-3.
Smacznym sposobem na dostarczenie sobie dziennej dawki kwasów Omega-3 jest pudding z nasion chia, który można jeść na śniadanie lub jako deser.
Przepis na pudding z nasion chia
W misce wymieszaj razem:
- 1 ¾ szklanki niesłodzonego mleka roślinnego (lub słodzonego – wtedy nie dodawaj cukru ani syropu klonowego)
- 1-2 łyżeczki cukru lub syropu klonowego
- ½ szklanki nasion chia
- ½ 1 łyżeczki aromatu waniliowego (opcjonalnie)
Należy schłodzić pudding przez kilka godzin w lodówce i wymieszać przed spożyciem. Pudding jest jeszcze lepszy, kiedy doda się do niego owoce, masło orzechowe lub posypkę czekoladową. Przechowuj w lodówce.
Innym sposobem na dostarczenie kwasów Omega-3 jest trzymanie w lodówce słoika z nasionami konopii lub mielonym siemieniem lnianym i posypywanie nimi posiłków, które spożywasz w ciągu dnia. Można je dodawać do wszystkiego.
Dodatkowe informacje o kwasach Omega-3.
Składniki odżywcze najłatwiejsze do uzyskania z suplementów
Niedobory składników odżywczych nie wystąpią po kilku tygodniach czy miesiącach na diecie wegańskiej. To dobra wiadomość, ponieważ oznacza, że możesz przejść na weganizm we własnym tempie i nie martwić się o idealny sposób odżywiania już na początku. W dłuższym okresie musisz mieć pewność, że dostarczasz sobie niezawodne źródła witaminy B12, jodu, selenu, witaminy D, a w niektórych przypadkach także cynku.
- Witamina B12 w diecie wegańskiej jest źródłem kontrowersji i mitów. Produkty roślinne nie zawierają witaminy B12, chyba że są w nią wzbogacone. Jeśli nie dostarczasz B12 z wiarygodnego źródła, istnieje duże prawdopodobieństwo, że w końcu zaczniesz odczuwać zmęczenie lub mrowienie w palcach rąk i nóg. Z drugiej strony weganie, którzy dostarczają B12 z dobrych źródeł mogą mieć jej wyższy, zdrowszy poziom niż nieweganie. Dodatkowe informacje o witaminie B12.
- Jod jest ważny dla zdrowej tarczycy. Zawartość jodu w produktach roślinnych jest różna, w zależności od zawartości jodu w glebie. Gleba w wielu krajach jest uboga w jod i dlatego jod jest dodawany do niektórych rodzajów soli kuchennej. Upewnij się, że spożywasz sól, która zawiera jod lub spożywaj suplement zawierający jodek potasu. W przypadku suplementów, jeśli masz taką możliwość, najlepiej wybrać jodek potasu zamiast wodorostów. Dodatkowe informacje na temat jodu.
- Selen. Gleby w wielu krajach są ubogie w selen, dlatego multiwitamina zawierająca selen jest jego najbardziej niezawodnym źródłem. Dodatkowe informacje na temat selenu.
- Witamina D. Niedobór witaminy D może powodować zmęczenie, bóle mięśni i kości. Witamina D może być wytwarzana przez ekspozycję skóry na słońce (10-15 minut dla osoby o jasnej karnacji, 20 minut dla osób o ciemnej karnacji, 30 minut dla seniorów), gdy słońce jest wystarczające bezpośrednie, aby spowodować oparzenia słoneczne. Aby jednak uniknąć raka skóry, dermatolodzy zalecają dostarczanie witaminy D w formie suplementów, a nie ze słońca. Zalecane dzienne spożycie (DRI) dla większości grup wiekowych wynosi 600 IU dziennie. Dodatkowe informacje na temat witaminy D.
- Cynk. Spożycie cynku z pożywienia jest zwykle wystarczające dla większości wegan, ale niektórym może go brakować. Objawy niedoboru cynku obejmują częste przeziębienia lub pęknięcia w kącikach ust. Dodatkowe informacje o cynku.
Zalecenia dotyczące suplementów
Zalecamy, aby weganie spożywali codziennie multiwitaminę, która zawiera składniki odżywcze w takiej ilości, jak w poniższej tabeli. Ilości te nie są zalecanym dziennym spożyciem (RDA), ale raczej ilościami, które zaspokoją potrzeby wegan, po uwzględnieniu tego, co zwykle uzyskują z pożywienia.
| Składnik odżywczy | Dzienna dawka |
|---|---|
| Witamina B12 | |
| Jeśli w postaci cyjanokobalaminy: | ≥ 5 µg |
| Jeśli w postaci metylokobalaminy: | ≥ 25 µg |
| Jod | 75 do 150 µg |
| Selen | 25-55 µg |
| Witamina D | 600 do 1,000 IU |
| Cynk | 5 do 10 mg |
Dobrą opcją, która spełnia te wymagania jest Naturell Komplex Vege. Jedna kapsułka zawiera 100 µg witaminy B12, 150 µg jodu, 600 IU witaminy D, 11 mg cynku oraz 55 µg selenu.