La vitamina A preformada sólo existe en productos de origen animal. Sin embargo, hay cerca de 50 carotenoides que el cuerpo puede convertir en vitamina A; el más común es el beta-caroteno. El contenido de vitamina A de los alimentos ahora se expresa como equivalentes de actividad del retinol (EAR).

Las ingestas dietéticas de referencia son 900 EAR para hombres y 700 EAR para mujeres.

La vitamina A es importante para la visión nocturna y la densidad ósea. Las personas veganas deben comer al menos dos porciones de buenas fuentes al día. Buenas fuentes son las verduras y frutas cuya pulpa comestible es de color naranja: zanahorias y otros tubérculos (1/2 taza), calabaza (1/2 taza) y melones (2 tazas). El color naranja indica betacaroteno que nuestro cuerpo puede convertir en vitamina A. Las verduras de hojas verdes oscuras (1 taza cocidas) también tienen un alto contenido de vitamina A. Los alimentos con pulpa amarilla generalmente no son buenas fuentes de vitamina A.

Los síntomas de deficiencia de vitamina A empiezan con la ceguera nocturna y si progresa, puede conducir a problemas más severos en los ojos como úlceras corneales, cicatrices y ceguera (1). La deficiencia de vitamina A también reduce la inmunidad, y es importante para el crecimiento y el desarrollo en bebés, niños y niñas así como en la formación de glóbulos rojos (1).

El consumo de vegetales ricos en carotenoides con algo de grasa ha demostrado un incremento en la absorción y la cantidad que es sintetizada en vitamina A (2).

 

Referencias

1. Vitamin A. Linus Pauling Institute. Accessed 1/25/2013.

2. Kopec RE, Cooperstone JL, Schweiggert RM, Young GS, Harrison EH, Francis DM, Clinton SK, Schwartz SJ. Avocado Consumption Enhances Human Postprandial Provitamin A Absorption and Conversion from a Novel High-β-Carotene Tomato Sauce and from Carrots. J Nutr. 2014 Aug;144(8):1158-66.

 

Traducción por Katia Rodríguez