Autor: Jack Norris, registreeritud dietoloog ja Vegan Outreachi tegevdirektor
Sisukord
- Toitained paljudes taimsetes toiduainetes
- Toitained valitud taimsete toiduainete rühmas
- Toitained, mida on kõige lihtsam saada toidulisanditest
- Viited
Paljud veganid ja veganiks pürgijad hoolivad tervislikust ja tasakaalustatud toitumisest ning soovivad olla toitumisest teadlikud. Veganitel on oluliselt väiksem risk haigestuda II tüüpi diabeeti (1, 2) ja kõrgele vererõhule (3, 4) ning neil on keskmiselt madalam kolesteroolitase(5).
Kuigi veganiks olemine toob kasu tervisele, on ka toitaineid, millest tasub teadlik olla. Meie eesmärk on anda sulle selles artiklis kogu oluline teave, mida pead vegantoitumise kohta teadma. Neile, kes soovivad rohkem teada, jagame iga toitaine kohta ka viiteid edasiseks lugemiseks.
Toitained paljudes taimsetes toiduainetes
Tavaliselt arvatakse, et valku ja rauda on vegantoitumise juures raske saada, kuid enamiku inimeste jaoks on need tegelikult kergesti kättesaadavad.
Valgud
“Kust sa oma valku saad?” on tavaliselt esimene küsimus, mida veganitele esitatakse. Ja sellele on natuke raske vastata, sest peaaegu kõik taimsed toidud sisaldavad valku. Teisisõnu, veganid saavad meie valku peaaegu kõigest, mida me sööme!
Suure valgusisaldusega taimse toidu portsjoni söömine enamikul toidukordadest annab enamikule veganitele piisavalt valku (erandiks on mõned jõusportlased, kes peaksid parimate tulemuste saavutamiseks katsetama erinevate kogustega). Igaüks, kes on regulaarselt liha ja juustu söönud, on harjunud suure valgukogusega ja kui ihaldad loomseid tooteid või tunned end vegantoidul väsinuna, on sageli lahendus valgu lisamine.
Kõrge valgusisaldusega taimse toidu hulka kuuluvad seitan ja enamik taimseid lihaalternatiive (umbes 15-25 g portsjoni kohta, kuid kontrollige silti), tempeh (umbes 15 g 80 g kohta), tofu (umbes 10-15 g 110 g kohta), maapähklid (umbes 15 g 55 g kohta), oad ja läätsed (umbes 8 g 100 g kohta) ja sojapiim (umbes 7 grammi 240 ml kohta).
Kui soovid põhjalikku arutelu taimse ja loomse valgu teemal, vaata VeganHealth.org artiklit Veganite valguvajadused.
Soja
Valkudest rääkides on sojatoidud oma kõrge valgusisalduse tõttu traditsiooniliselt olnud paljude vegandieetide põhiosa. Levinud müüdid soja kahjulikkusest on pannud mõned inimesed sojat pelgama, kuid on palju teaduslikke tõendeid selle kohta, et kaks portsjonit sojatooteid päevas on täiesti ohutu. Suuremad kogused on tõenäoliselt ka ohutud, kuid neid pole nii põhjalikult uuritud. Vegantoitumise spetsialisti, sportlase ja sojaalaste teadusuuringutega kursis oleva inimesena söön ma hea meelega nii palju sojat, kui tahan!
Kõige tugevam sojauuringute valdkond on seotud rinnavähiga ja ülekaalukalt on tõendeid selle kohta, et soja võib vähendada rinnavähi riski. Samuti on tõendeid selle kohta, et soja võib vähendada eesnäärmevähi ja südamehaiguste riski (alandades LDL-kolesterooli taset). Lisateavet saate lugeda meie artiklist Soja: peamised vastuolud.
Tofu on äärmiselt mitmekülgne sojast tehtud toit, mida on mõnes Aasia kultuuris söödud sadu aastaid. Seda saab praadida või küpsetada ja lisada peaaegu igale soolasele roale. Tofut võib ka külmutada ja seejärel sulatada, et anda sellele nätske tekstuur. Toful ei ole iseenesest palju maitset, kuid see imab endasse kergelt teisi maitseid.
Tofu on tavaliselt valmistatud kaltsiumisooladega ja seetõttu on see veganitele rikkalik kaltsiumiallikas (kontrolli pakendilt, kas koostisainetes on kaltsiumi).
Teist tüüpi tofu, siiditofu, on sileda tekstuuriga ja seda kasutatakse pudingu, vahu ja koorepõhiste pirukate valmistamiseks. Siiditofut leidub sageli toidupoe küpsetus- või Aasiasektsioonist.
Kuigi enamik veganeid sööb sojatoite, ei pea sa seda tegema, et olla vegan, kuna on palju muid kõrge valgusisaldusega toite. Kuid kui sul pole soja suhtes spetsiifilist allergiat, pole põhjust, miks sa ei võiks seda nautida nii nagu miljonid teised inimesed kogu maailmas, nii veganid kui ka lihasööjad.
Raud
Inimesed seostavad rauda sageli punase lihaga, nii et võite olla üllatunud, kui saate teada, et rauda leidub ka taimses toidus ja veganid tarbivad rauda sageli rohkem kui lihasööjad. Piisava raua saamine vegantoidust on lihtne, kui sööte kaunvilju (oad, herned ja läätsed) ja tumerohelisi lehtköögivilju (nt spinat ja kaelarihmad). Rauda leidub paljudes teistes taimsetes toiduainetes ja paljudes riikides on rauaga rikastatud toite. Blackstrap melass on teatud tüüpi melass, mis sisaldab palju rauda.
Rauavajaduse rahuldamiseks on veganina olulisem lisada toidukordadele kõrge C-vitamiini sisaldusega toite, mis suurendavad selle toidukorra ajal raua imendumist teistest toiduainetest. Näiteks hommikusöögiks kaerahelbepuder koos apelsinimahlaga annab kaerast rauda ja mahlast C-vitamiini. Alloleval pildil on kujutatud kõrge C-vitamiini sisaldusega toiduaineid ja seda, kui palju tuleks neid süüa, et raua imendumist oluliselt suurendada.
Enamik veganeid ei pea raua pärast liiga palju muretsema, välja arvatud juhul, kui neil on varasemalt rauapuudus olnud. Üks erand on pikamaajooksjad, kellel on menstruatsioon, kuna neil on suur punaste vereliblede kadu. Kui sul on kalduvus rauapuudusele, söö palju raua- ja C-vitamiinirikkaid toite ning väldi kohvi ja tee joomist (mis vähendavad raua imendumist) tunni jooksul pärast sellist sööki.
Toitained valitud taimsete toiduainete rühmas
Veganid peaksid pöörama tähelepanu sellele, kuidas nad saavad kaltsiumi, A-vitamiini ja oomega-3. Allpool aitame teil leida nende toitainete häid allikaid!
Kaltsium
Täiskasvanud veganid peaksid sööma 3 portsjonit head kaltsiumi allikat päevas, teismelised aga 4 portsjonit. Allolev pilt näitab häid kaltsiumiallikaid, mis on Eestis kergesti kättesaadavad. Pildil on iga toidu kogus, mis kvalifitseerub üheks portsjoniks.
Õnneks on enamik taimseid piimasid kaltsiumiga rikastatud. Ja üks minu lemmiktoite kaltsiumi saamiseks on kaltsiumisisaldusega tofu, mis sisaldab palju kaltsiumi ja valke, mis mõlemad on head luudele. Kui sulle tundub, et iga päev on ebamugav süüa kõrge kaltsiumisisaldusega toite, on veel üks võimalus võtta ligikaudu 500 mg/päev kaltsiumit lisandina.
Vastupidavusharjutuste sooritamine kaks korda nädalas, sh mõõdukate raskuste tõstmine, on inimese jaoks tõenäoliselt kõige usaldusväärsem viis oma luude tugevdamiseks. Soovitame kõigil sellist programmi järgida. Milline programm sulle sobib, oskab kõige paremini öelda tervishoiutöötajad.
Täiendavat infot kaltsiumi kohta.
A-vitamiin
A-vitamiin on oluline öise nägemise ja luutiheduse jaoks. Veganid peaksid iga päev sööma vähemalt kaks portsjonit köögi- ja puuvilju, mis on headeks a-vitamiini allikateks. Nendeks on köögi- ja puuviljad, mille söödav viljaliha on oranž: porgand ja muud juurviljad (80 g), squash (125 g) ja melonid (350 g). Oranž värv näitab, et vili sisaldab beetakaroteeni, mille meie keha saab muuta a-vitamiiniks. Tumerohelised lehtköögiviljad (150 g) sisaldavad samuti palju a-vitamiini. Kollase viljalihaga toidud ei ole üldiselt head a-vitamiini allikad.
Suurepärane viis oma A-vitamiini vajaduste rahuldamiseks on kõrvitsa-juustupasta!
Kõrvitsa-juustupasta retsept
- 350-450 g makarone
- 425 g püreestatud kõrvitsat
- 0,5 tl küüslaugupulbrit
- 0,5 tl soola
- 2 spl oliiviõli
- 240 ml magustamata sojapiima
- 240 ml maitsepärmi või veganjuustu
Keeda makaronid, jahuta ja tõsta kõrvale. Sega ülejäänud ained potis keskmisel kuumusel pidevalt segades, kuni segu on ühtlane (umbes 5 minutit). Sega kokku makaronid ja kaste. Enne söömist raputa peale jahvatatud pipart.
Täiendavat infot A-vitamiini kohta.
Oomega-3
Oomega-3 rasvad on olulised südame ja aju pikaajalise tervise jaoks, kuid neid leidub piiratud arvus taimsetes toiduainetes. Kreeka pähklid, rapsiõli, linaseemned ja linaseemneõli, tšiiaseemned, kanepiseemned ja perillaõli sisaldavad palju oomega-3.
Maitsev viis oma igapäevase oomega-3 saamiseks on tšiiapuding, mida võid süüa hommikusöögiks või magustoiduna.
Tšiiapudingu retsept
Vahusta kausis kokku:
- 410 ml magustamata taimset piima (või magustatud taimset piima, aga siis ärge lisage täiendavat magusainet)
- 1-2 sl magusainet (näiteks suhkur või vahtrasiirup)
- 120 ml tšiiaseemneid
- 0,5-1 tl vaniljeekstrakti (valikuline)
Jäta paariks tunniks külmkappi ja enne söömist sega läbi. Puding on veel parem, kui seda serveerida lisanditega, nagu puuviljad, maapähklivõi või šokolaaditükid. Hoia külmkapis.
Teine võimalus on hoida külmkapis purki kanepi- või jahvatatud linaseemnetega ning puistata neid kogu päeva jooksul toidule – need sobivad peaaegu kõigele, mida sööte.
Täiendavat infot oomega-3 kohta.
Toitained, mida on kõige lihtsam saada toidulisanditest
Toitainete defitsiit ei teki vaid mõne nädala või isegi kuu jooksul, kui olete vegan. See on hea uudis, sest see tähendab, et saad hakata veganiks omas tempos ja muretseda hiljem toitumise täiustamise pärast. Pikemas perspektiivis, et olla edukalt vegan, pead veenduma, et saad usaldusväärse B12-vitamiini, joodi, seleeni, D-vitamiini ja mõnel juhul ka tsingi allika.
- B12-vitamiin on veganluse puhul olnud vastuolude ja müütide allikas. Taimsed toidud ei sisalda B12-vitamiini, kui see pole rikastatud. Kui sa ei leia usaldusväärset allikat, on suur tõenäosus, et sul tekib lõpuks väsimus või kipitus sõrmedes või varvastes. Teisest küljest võib veganitel, kes saavad B12-vitamiini usaldusväärsest allikast, olla paremad näitajad kui mitteveganitel. Lisateave B12-vitamiini kohta.
- Jood on terve kilpnäärme jaoks oluline. Taimsetes toiduainetes ei leidu joodi järjekindlalt, sõltuvalt mulla joodisisaldusest. Paljude riikide pinnas on joodivaene ja seetõttu on joodi lisatud mõnikord lauasoolale. Peaksid veenduma, et sul on joodiallikas kas jodeeritud soolast või kaaliumjodiidi sisaldavast toidulisandist. Toidulisandite jaoks valige pruunvetika asemel kaaliumjodiid. Lisateave joodi kohta.
- Seleeni napib pinnases paljudes riikides ja seetõttu on seleeni sisaldav multivitamiin kõige usaldusväärsem seleeni allikas. Lisainfo seleeni kohta.
- D-vitamiini puudus võib põhjustada väsimust ning lihas- ja luuvalusid. D-vitamiini saab läbi naha päikese käes viibimides (10-15 minutit heleda nahaga inimestel, 20 minutit tumeda nahaga inimestel, 30 minutit eakatel), kui päike on piisavalt otsene, et tekitada päikesepõletust. Kuid nahavähi vältimiseks soovitavad dermatoloogid saada D-vitamiini toidulisanditest, mitte päikesepaistest. Soovituslik kogus D-vitamiini on enamiku vanuserühmade jaoks 600 IU päevas. Lisainfo D-vitamiini kohta.
- Tsink, mida saab toiduga, on enamiku veganite jaoks tavaliselt piisav, kuid mõnel veganil võib sellest veidi puudu jääda. Tsingipuuduse sümptomiteks on sagedased külmetushaigused või suunurkades tekkivad praod. Lisainfo tsingi kohta.
Toidulisandite soovitused
Soovitame veganitel võtta iga päev multivitamiini, mis sisaldab allolevas tabelis loetletud toitaineid. Need kogused ei ole soovitatavad päevad (RDA), vaid pigem kogused, mis vastavad veganite vajadustele, võttes arvesse seda, mida veganid tavaliselt toidu kaudu saavad.
| Toitaine | Päevane kogus |
|---|---|
| B12-vitamiin | |
| Tsüanokobalamiini puhul | ≥ 5 µg |
| Metüülkobalamiini puhul | ≥ 25 µg |
| Jood | 75-150 µg |
| Seleen | 25-55 µg |
| D-vitamiin | 600-1000 IU |
| Tsink | 5-10 mg |
Head võimalused nende soovituste täitmiseks on järgmised:
Üks Natures Aid vitamiinide ja mineraalainete komplekstablett sisaldab 1 µg B12, 150 µg joodi, 200 IU D-vitamiini, 5 mg tsinki ja 50 µg seleeni. Kuna sellest ei piisa B12- ja D-vitamiinist, soovitame võtta ka Vita B12 tabletti (1000 µg) kaks korda nädalas ja võimalusel mõni minut keskpäevast päikest nautida.