od Džeka Norisa, registrovanog dijtetičara i izvršnog direktora Vegan Outreach
Sadržaj
- Nutrijenti u širokom rasponu biljnih namirnica
- Nutrijenti u odabranim skupinama biljnih namirnica
- Nutrijenti koje je najlakše dobiti putem dodataka prehrani
- Reference
Mnogi vegani i oni koji žele postati vegani obraćaju pažnju na zdravu, uravnoteženu prehranu i žele biti dobro informirani o nutritivnim svojstvima. Vegani imaju značajno smanjen rizik od dijabetesa tipa 2 (1, 2) i visokog krvnog tlaka (3, 4), te imaju prosječno nižu razinu kolesterola (5).
Iako postoje zdravstvene prednosti veganske prehrane, postoje i nutrijenti kojih morate biti svjesni. U ovom članku Vam nastojimo dati sve potrebne informacije koje trebate znati o veganskoj prehrani.
Nutrijenti u širokom rasponu biljnih namirnica
Protein and iron are commonly thought to be difficult to obtain on a vegan diet but they’re actually easily obtained for most people.
Bjelančevine
“Odakle nabavljate proteine?” obično je prvo pitanje koje se postavlja veganima. I malo je teško dati odgovor, jer se proteini nalaze u gotovo svim namirnicama. Drugim riječima, vegani dobivaju proteine iz svega što jedu.
Ako jede porciju visokoproteinske biljne hrane tijekom većine obroka, većina vegana osigurat će dovoljnu dozu proteina (izuzetak su sportaši koji rade na snazi i kojima se preporučuje isprobavanje raznih količina kako bi se postigli najbolji rezultati). Svako ko je redovito jeo meso i sir je unosio visoke doze proteina, pa ako Vam se javi potreba za životinjskim proizvodima ili se osjećate malaksalo na veganskoj ishrani, povećanje doze proteina obično rješava problem.
U visokoproteinske biljne namirnice spadaju sejtan i mnoga biljna mesa (oko 15-25 grama proteina po porciji, provjerite na deklaraciji), tempeh (oko 15 grama proteina na 80 grama proizvoda), tofu (oko 10-15 grama na 110 grama), kikiriki (oko 15 grama na 55 grama), grah i leća (oko 8 grama na 100 grama) i sojino mlijeko (oko 7 grama na 240 mililitara).
Ako želite detaljnu raspravu o biljnim i životinjskim proteinima, pogledajte članak Potrebe vegana za proteinima na VeganHealth.org.
Soja
Što se tiče bjelančevina, soja i proizvodi od soje tradicionalno su temelj veganske prehrane zbog visokog udjela bjelančevina. Iako su mnoge odbili mitovi o opasnostima soje, postoji mnogo znanstvenih dokaza da su dvije porcije soje dnevno savršeno sigurne. Veći unos soje vjerojatno je također siguran, ali nije tako temeljito proučen. Kao veganski dijetetičar, sportaš i netko dobro upućen u znanstveno istraživanje soje, rado je jedem do mile volje.
Najtemeljitije područje istraživanja soje izravno je povezano s rakom dojke, a veliki broj dokaza podupire da soja može smanjiti rizik od raka dojke. Također postoje brojni dokazi koji upućuju na to da soja smanjuje rizik od raka prostate i srčanih bolesti (smanjivanjem LDL kolesterola). Više o tome možete pročitati u članku Soja: velike kontroverze.
Tofu je iznimno svestran proizvod od soje koji se u nekim azijskim kulturama konzumira tisućama godina. Možete ga pržiti ili peći te dodati gotovo svakom jelu. Možete ga i zamrznuti i nakon odmrzavanja tofu će imati čvrstu teksturu. Tofu, sam po sebi, nema okusa, ali vrlo lako upija arome drugih jela s kojima se miješa.
Tofu se obično proizvodi od kalcijevih soli i stoga je izvrstan izvor kalcija za vegane (pogledajte na kojem je pakiranju tofua naveden kalcij u sastojcima).
Druga vrsta tofua je svileni tofu, glatke je teksture i koristi se za izradu pudinga, moussa i pita s kremom. Svileni tofu često se nalazi na policama azijske hrane.
Iako većina vegana jede proizvode od soje, soja nije obavezna u veganskoj prehrani, budući da postoji mnogo dostupnih visokoproteinskih namirnica. No, osim ako nemate određenu alergiju na soju, nema razloga da ne uživate u soji, kao što to čine milijuni ljudi diljem svijeta, uključujući vegane i nevegane.
Željezo
Ljudi često povezuju željezo s crvenim mesom, pa ćete se iznenaditi kada saznate da se željezo u velikim količinama nalazi iu biljkama te da vegani često imaju veći unos željeza od onih koji jedu meso. Dobiti dovoljno željeza na veganskoj prehrani je lako, ako jedete mahunarke (grah, grašak i leća), kao i zeleno lisnato povrće (poput špinata i raštana). Blackstrap melasa je vrsta melase koja je bogata željezom.
Ono što je još važnije kada se radi o unosu dovoljne količine željeza na veganskoj prehrani je korištenje namirnica bogatih vitaminom C, jer oni pomažu u apsorpciji željeza. Na primjer, zobene pahuljice sa sokom od naranče za doručak osiguravaju željezo iz zobi i vitamin C iz soka. Na slici ispod prikazane su namirnice koje su bogate vitaminom C i koje količine treba unositi da bi se apsorpcija željeza značajno povećala.
Mnogi vegani ne moraju previše brinuti o željezu osim ako u zdravstvenoj povijesti nemaju nedostatak željeza. Jedina iznimka su sportašice koje imaju menstruaciju, jer imaju veliki gubitak crvenih krvnih zrnaca. Ako ste skloni manjku željeza, jedite puno hrane bogate željezom i vitaminom C, te izbjegavajte kavu i čaj (koji smanjuju apsorpciju željeza) sat vremena prije i poslije jela.
Dodatne informacije o željezu.
Nutrijenti u odabranoj skupini biljnih namirnica
Vegani trebaju paziti na koji način unose kalcij, vitamin A i omega-3 masne kiseline. U nastavku ćemo vam pomoći pronaći dobre izvore ovih nutrijenata!
Kalcij
Odrasli vegani trebali bi jesti 3 porcije dnevno koje sadrže dobar izvor kalcija, dok bi tinejdžeri trebali jesti 4 porcije. Na slici ispod prikazani su dobri izvori kalcija koji su dostupni u Hrvatskoj. Namirnice sa slike smatraju se jednom porcijom.
Srećom, većina biljnih mlijeka obogaćena je kalcijem. A jedna od mojih omiljenih namirnica za unos kalcija je tofu obogaćen kalcijem, koji je bogat kalcijem i proteinima, oba hranjiva koja su dobra za kosti. Ako vam nije zgodno jesti hranu bogatu kalcijem svaki dan, tada će dodatak koji sadrži oko 500 mg kalcija dnevno biti dobra alternativna opcija.
Trening izdržljivosti dva puta tjedno, koji uključuje dizanje umjerenih utega, vjerojatno je najpouzdaniji način jačanja kostiju. Potičemo sve da prate takav program. Posavjetujte se sa svojim liječnikom o određenim programima.
Dodatne informacije o kalciju.
Vitamin A
Vitamin A važan je za noćni vid i gustoću kostiju. Vegani bi trebali jesti najmanje dvije porcije dobrih izvora dnevno. Dobri izvori su povrće i voće čiji su jestivi dijelovi narančaste boje: mrkva i drugo korjenasto povrće (½ šalice), bundeva (½ šalice) i dinja (2 šalice). Narančasta boja ukazuje na beta karoten, koji naše tijelo može pretvoriti u vitamin A. Tamnozeleno lisnato povrće (1 šalica kuhanog) također je bogato vitaminom A. Hrana sa žutim jestivim dijelovima općenito nije dobar izvor vitamina A.
Sjajan način da zadovoljite svoje potrebe za vitaminom A su makaroni sa bundevom!
Recept za makarone sa bundevom
- 340 – 450 grama tjestenine
- 425 grama pirea od bundeve
- 1/2 žličice češnjaka u prahu
- 1/2 žličice soli
- 2 žlice maslinovog ulja
- 1 šalica nezaslađenog mlijeka od soje
- 1 šalica nutritivnog kvasca ili veganskog sira
Skuhajte makarone, ohladite i ostavite sa strane. Ostatak sastojaka pomiješajte u loncu i stavite na srednju vatru, neprestano miješajući, dok se ne sjedine (oko 5 minuta). Dodajte umak na makarone. Začiniti mljevenim paparom.
Dodatne informacije o vitaminu A.
Omega-3
Omega-3 masne kiseline važne su za dugoročno zdravlje srca i mozga, ali se nalaze u ograničenom broju biljnih namirnica. Orasi, ulje uljane repice, sjemenke lana i laneno ulje, chia sjemenke, sjemenke konoplje i laneno ulje namirnice su bogate omega-3 masnim kiselinama.
Ukusan način da osigurate svoju dnevnu dozu omega-3 je chia puding koji možete jesti za doručak ili kao desert.
Chia puding recept
Pomiješajte u posudi:
- 1 ¾ šalice nezaslađenog sojinog mlijeka (ili zaslađenog biljnog maslaca i izostavite zaslađivač u sljedećem koraku)
- 1 do 2 žlice zaslađivača (npr. šećer ili javorov sirup)
- 1/2 šalice chia sjemenki
- 1/2 do 1 žličica ekstrakta vanilije (po želji)
Stavite u hladnjak na nekoliko sati i promiješajte prije konzumiranja. Puding je još bolji ako se posluži s voćem, maslacem od kikirikija ili komadićima čokolade. Čuvati u hladnjaku.
Druga mogućnost je da u hladnjaku imate staklenku sjemenki konoplje ili mljevenog lana koje ćete dodati kao začin tijekom dana – lako ih je koristiti u svakom jelu.
Dodatne informacije o omega-3.
Nutrijenti koje je najlakše dobiti iz dodataka prehrani
Nedostatak nutrijenata neće se pojaviti nakon nekoliko tjedana ili mjeseci veganstva. To je dobra vijest, jer znači da možete postati vegan svojim tempom, dok o uravnoteženju prehrane možete razmišljati kasnije. Dugoročno, za očuvanje zdravlja osigurajte si pouzdan izvor vitamina B12, joda, selena, vitamina D i u nekim slučajevima cinka.
- Vitamin B12 u veganskoj prehrani često je izvor kontroverzi i mitova. Hrana biljnog podrijetla ne sadrži vitamin B12 osim ako nije njime obogaćena. Ako nemate pouzdan izvor, velike su šanse da ćete s vremenom osjetiti tromost ili trnce u vrhovima prstiju. S druge strane, vegani koji imaju pouzdan izvor vitamina B12 imaju bolje razine ovog vitamina od nevegana. Dodatne informacije o vitaminu B12.
- Jod je važan za zdravu štitnjaču. Jod se u biljnoj hrani nalazi u nejednakim količinama, ovisno o količini joda u soli. Tlo u mnogim zemljama je siromašno jodom i stoga se jod dodaje u kupljenu sol. Dobijte dovoljno joda ili kroz sol koja sadrži jod ili kroz dodatak prehrani koji sadrži kalijev jodid. Za dodatke, ako je moguće, odaberite kalijev jodid umjesto algi. Dodatne informacije o jodu.
- Selena ima malo u tlu mnogih država, pa je multivitamin sa selenom najpouzdaniji izvor. Dodatne informacije o selenu.
- Nedostatak vitamin D može rezultirati slabošću, bolovima u mišićima i kostima. Vitamin D se može aktivirati u koži redovitim izlaganjem suncu (10-15 minuta za osobe svijetle puti, 20 minuta za osobe tamnije puti, 30 minuta za starije osobe) kada je sunce dovoljno jako da uzrokuje opekline. Ali kako biste izbjegli rak kože, dermatolozi preporučuju suplementaciju vitaminom D umjesto izlaganja suncu. Dijetetski referentni unos (DRU) za većinu skupina je 600 IU (međunarodnih jedinica) dnevno. Dodatne informacije o vitaminu D.
- Unos cinka iz hrane obično je dovoljan za većinu vegana, ali može biti nedostatan za neke vegane. Simptomi nedostatka cinka su često kihanje ili pukotine u kutovima usana. Više informacija o cinku.
Preporuke dodataka prehrani
Preporučamo da vegani uzimaju dnevnu dozu multivitamina koji sadrži količine hranjivih tvari navedenih u donjoj tablici. Ove količine nisu preporučene dnevne količine (RDA), već količine koje će zadovoljiti dnevne potrebe vegana, nakon što se uzme u obzir ono što vegani obično konzumiraju svojom prehranom.
| Nutrijent | Dnevni Unos |
|---|---|
| Vitamin B12 | |
| Ako je cijanokobalamin: | ≥ 5 µg |
| Ako je metikobalamin: | ≥ 25 µg |
| Jod | 75 do 150 µg |
| Selen | 25-55 µg |
| Vitamin D | 600 do 1,000 IU |
| Cink | 5 do 10 mg |
Dobra opcija za ove dnevne potrebe je My Vegan A-Z Vegan Multivitamin. Dvije kapsule sadrže 9 µg B12, 150 µg joda, 200 IU vitamina D, 10 mg cinka i 50 µg selena.