od Džeka Norisa, registrovanog dijtetičara i izvršnog direktora Vegan Outreach
Sadržaj
- Nutrijenti u širokom rasponu biljne hrane
- Nutrijenti u odabranim grupama biljne hrane
- Nutrijenti koji se najlakše dobiju kroz suplemente
- Reference
Mnogi vegani i oni koji žele to da postanu obraćaju pažnju na zdravu, izbalansiranu ishranu i žele da budu dobro informisani o nutritivnim svojstvima. Vegani imaju znatno smanjen rizik od tipa 2 dijabetesa (1, 2) i visokog krvnog pritiska (3, 4), a u proseku imaju niži nivo holesterola (5).
Iako veganska ishrana ima zdravstvene blagodeti, postoje i nutrijenti kojih treba biti svestan. U ovom članku stremimo ka tome da Vam damo sve neophodne informacije koje treba da znate o veganskoj ishrani.
Nutrijenti u širokom rasponu biljne hrane
Za proteine i gvožđe se generalno smatra da se teško obezbeđuju na veganskoj ishrani, ali zapravo većina ljudi dobija dovoljne količine prilično lako.
Proteini
“Odakle dobijaš proteine?” je tipično prvo pitanje koje vegane pitaju. I pomalo je teško dati odgovor, jer se proteini nalaze u gotovo svoj hrani. Drugim rečima, vegani dobijaju proteine iz svega što jedu.
Ako jedete porciju visokoproteinske biljne hrane tokom većine obroka će obezbediti dovoljnu dozu proteina za većinu vegana (izuzetak su sportisti koji rade na snazi i kojima se preporučuje da isprobaju razne količine kako bi dobili najbolje rezultate). Svako ko je redovno jeo meso i sir je unosio visoke doze proteina, pa ako Vam se javi potreba za životinjskim proivodima ili se osećate malakaslo na veganskoj ishrani, povećavanje doze proteina obično rešava problem.
Visokoproteinska biljna hrana podrazumeva sejtan i mnoga biljna mesa (oko 15-25 grama proteina po porciji, proveriti na deklaraciji), tempeh (oko 15 grama proteina na 80 grama proizvoda), tofu (oko 10-15 grama na 110 grama), kikiriki (oko 15 grama na 55 grama), pasulj i sočivo (oko 8 grama na 100 grama) i mleko od soje (oko 7 grama na 240 mililitara).
Ako želite temeljnu raspravu o biljnim i životinjsim proteinima, pogledajte članak Proteinske Potrebe Vegana na VeganHealth.org.
Soja
Kada pričamo o proteinima, soja i proizvodi od soje su tradicionalno bili kamen temeljac veganske ishrane, zbog visokog proteinskog sadržaja. Iako su mitovi o štetnosti soje odbili mnoge, postoji pregršt naučnih dokaza da su dve porcije soje dnevno savršeno bezbedne. Veći unos soje je najverovatnije takođe bezbedan, ali se nije toliko temeljno proučavalo. Kao veganski dijatetičar, sportista i neko ko je dobro upoznat sa naučnim istraživanjima o soji, jedem je sa zadovoljstvom do mile volje.
Najtemeljnija sfera istraživanja soje je direktno povezana sa rakom dojke i ogromnim dokazima koji potvrđuju da soja može smanjiti rizik od raka dojke. Takođe, postoje brojni dokazi koji ukazuju na to da soja smanjuje rizik od raka prostate i srčanih oboljenja (smanjivanjem LDL holesterola). O tome možete čitati više u članku Soja: Glavne Kontroverze.
Tofu je ekstremno prilagodljiv proizvod od soje koji se konzumira u nekim azijskim kulturama hiljadama godina. Možete ga pržiti ili peći i dodati ga u gotovo bilo koje jelo. Možete ga i zamrznuti i nakon odmrzavanja, tofu će dobiti žilavu teksturu. Tofu, sam po sebi, nema ukus, ali veoma lako upija aromu drugih jela sa kojima se meša.
Tofu se najčešće pravi od kalcijumskih soli i zbog toga je odličan izvor kalcijuma za vegane (pogledajte na kom pakovanju tofua je kalcijum naveden u sastojcima).
Još jedan tip tofua je svileni tofu, ima glatku teksturu i koristi se za pravljenje pudinga, musa i kremastih pita. Svileni tofu se obično nalazi na rafovima sa azijskom hranom.
Iako većina vegana jede proizvode od soje, soja nije obavezna u veganskoj ishrani s obzirom na to da je dostupan veliki broj visokoproteinskih namirnica. Ali, osim u slučaju da imate specifičnu alergiju na soju, ne postoji nijedan razlog da u soji ne uživate, kao i milioni ljudi širom sveta, koji obuhvataju i vegane i nevegane.
Gvožđe
Ljudi često povezuju gvožđe sa crvenim mesom, pa ćete se iznenaditi kada saznate da se gvožđe nalazi u velikim količinama i u biljkama i da vegani često imaju i veći unos gvožđa od mesojeda. Unošenje dovoljne doze gvožđa na veganskoj ishrani je lako, ako jedete mahunarke (pasulj, grašak i sočivo), kao i zeleno lisnato povrće (poput spanaća i raštana). Blackstrap melasa je vrsta melase koja sadrži mnogo gvožđa.
Ono što je još važnije kada se radi o dovoljnom unosu gvožđa na veganskoj ishrani je i korišćenje namirnica koje su bogate vitaminom C, jer one pomažu pri apsorpciji gvožđa. Na primer, ovsena kaša sa sokom od narandže za doručak obezbeđuje gvožđe iz ovasa i vitamin C iz soka. Slika ispod pokazuje namirnice koje su bogate vitaminom C i koje količine bi trebalo da budu konzumirane da bi se značajno povećala apsropcija gvožđa.
Mnogi vegani ne moraju da brinu previše o gvožđu osim u slučaju da imaju istoriju deficita gvožđa. Jedini izuzetak su atletičarke koje menstruiraju, jer one imaju visok gubitak crvenih krvnih zrnaca. Ako ste skloni deficitu gvožđa, jedite dosta namirnica koje su bogate gvožđem i vitaminom C i izbegavajte kafu i čaj (koji smanjuju usvajanje gvožđa) sat vremena pre i posle obroka.
Nutrijenti u odabranoj grupi biljnih namirnica
Vegani bi trebalo da paze na način na koji dobijaju kalcijum, vitamin A i omega-3 masne kiseline. U nastavku ćemo Vam pomoći da pronađete dobre izvore ovih nutrijenata!
Kalcijum
Odrasli vegani bi trebalo dnevno da jedu 3 porcije koje sadrže dobar izvor kalcijuma, dok tinejdžeri treba da jedu 4 porcije. Slika spod pokazuje dobre izvore kalcijuma koji su dostupni u Srbiji. Namirnice na slici se smatraju jednom porcijom.
Srećom, većina biljnih mleka su obogaćena kalcijumom. I jedno od mojih omiljenih jela za obezbeđivanje kalcijuma je tofu obogaćen kalcijumom, koji ima visok sadržaj kalcijuma i proteina, od kojih su oba nutrijenta dobra za kosti. Ako Vam ne odgovara da svakog dana jedete hranu koja je bogata kalcijumom, onda će suplement koji sadrži oko 500 mg kalcijuma dnevno biti alternativna opcija.
Vežbe izdržljivosti dva puta nedeljno, koje uključuju i podizanje srednjih tegova, je verovatno najpouzdaniji način da se ojačaju kosti. Preporučujemo svima da prate ovakav program vežbanja. O specifičnim programima se posavetujte sa doktorom.
Dodatne informacije o kalcijumu.
Vitamin A
Vitamin A je važan za vid noću i gustinu kostiju. Vegani bi trebalo da jedu barem dve porcije dobrih izvora dnevno. Dobri izvori su povrće i voće čiji jestivi delovi su narandžasti: šargarepe i ostalo korensko povrće (½ šolje), bundeva (½ šolje), i dinje (2 šolje). Narandžasta boja ukazuje na beta karoten koji naše telo može da pretvori u vitamin A. Tamno zeleno lisnato povrće (1 šolja kuvanog) je isto bogato vitaminom A. Hrana sa žutim jestivim delovima generalno nije dobar izvor vitamina A.
Odličan način da zadovoljite potrebe vitamina A je uz makarone sa bundevom!
Recept za makarone sa bundevom
- 340 – 450 grama testenine
- 425 grama pirea od bundeve
- 1/2 kašičice belog luka u prahu
- 1/2 kašičice soli
- 2 kašike maslinovog ulja
- 1 šolja nezaslađenog mleka od soje
- 1 šolja nutritivnog kvasca ili veganskog sira
Skuvajte makarone, ohladite i ostavite sa strane. Pomešajte ostatak sastojaka u šerpi i stavite na srednju vatru, mešajući neprekidno, dok se ne sjedini (oko 5 minuta). Dodajte sos u makarone. Začinite mlevenim biberom.
Dodatne informacije o vitaminu A.
Omega-3
Omega-3 masne kiseline su važne za dugoročno zdravlje srca i mozga, ali se nalazi u ograničenom broju biljnih namirnica. Orasi, ulje kanole, seme lana i ulje lana, čia semenke, seme konoplje i ulje perile su namirnice bogate omega-3.
Preukusan način da obezbedite dnevnu dozu omega-3 je čia puding, koji možete da jedete za doručak ili kao dezert.
Čia puding recept
U činiji zamutite:
- 1 ¾ šolje nezaslađenog sojinog mleka (ili zaslađenog biljnog bleka i izbegnite zaslađivač iz sledećeg koraka)
- 1 do 2 kašike zaslađivača (npr. šećer ili javorov sirup)
- 1/2 šolje čia semenki
- 1/2 do 1 kašike vanilla ekstrakta (opciono)
Ohladite na nekoliko sati i promešajte pre konzumiranja. Puding je još bolji ako se služi sa voćem, puterom od kikirikija ili čokoladnim listićima. Čuvati u frižideru.
Druga opcija je da imate teglu semena konoplje ili mlevenog lana u frižideru koje ćete da dodajete kao začin tokom dana – lako se koriste u bilo kom jelu.
Dodatne informacije o omega-3.
Nutrijenti koji se najlakše dobijaju iz suplemenata
Nedostatak nutrijenata se neće dogoditi nakon nekoliko nedelja ili meseci veganstva. To su dobre vesti, jer to znači da možete postati vegan sopstvenim tempom, dok o balansiranju ishrane možete razmišljati i kasnije. Na duže staze, da biste održali zdravlje, postarajte se da obezbedite sebi pouzdan izvor vitamina B12, joda, selena, vitamina D i u nekim slučajevima cinka.
- Vitamin B12 u veganskoj ishrani je često izvor kontroverzi i mitova. Namirnice biljnog porekla ne sadrže vitamin B12 osim ako nisu njime obogaćene. Ako nemate pouzdan izvor dobre su šanse da ćete eventualno razviti malaksalost ili peckanje u vrhovima prstuju. Sa druge strane, vegani koji imaju pouzdan izvor vitamina B12, imaju bolje nivoe ovog vitamina od nevegana. Dodatne informacije o vitaminu B12.
- Jod je važan za zdravu štitnu žlezdu. Jod se nalazi u nejednakim količinama u namirnicama biljnog porekla u zavisnosti od količine joda u tlu. Tlo u mnogim zemljama ima nizak nivo joda i tako se jod dodaje u neke brendove kuhinjske soli. Trebalo bi da se postarate da imate izvor joda ili kroz jodiranu so ili kroz suplemente koji sadrže kalijum jodid. Za suplemente, ako je moguće, opredelite se za kalijum jodid, umesto algi. Dodatne informacije o jodu.
- Selen je nizak u zemljištu mnogih država, pa je multivitamin sa selenom najpouzdaniji izvor. Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. Dodatne informacije o selenu.
- Vitamin D ako je deficitan može prouzrokovati malaksalost, bol u mišićima i kostima. Vitamin D se može aktivirati u koži ako se redovno izlažete sunčevim zracima (10-15 minuta za ljude koji imaju svetlu kožu, 20 minuta za ljude sa tamnijom kožom, 30 minuta za starije ljude) kada je sunce dovoljno jako da prouzrokuje opekotine. Ali, kako biste izbegli rak kože, dermatolozi preporučuju suplemetiranje vitamina D, umesto izlaganja suncu. Dijetalni referentni unos (DRU) za većinu grupa je 600 IU (internacionlnih jedinica) dnevno. Dodatne informacije o vitaminu D.
- Cink unos iz hrane je obično dovoljan za većinu vegana, ali za neke vegane može biti nedovoljan. Simptomi nedostatka cinka su česte kijavice ili pukotine u uglovima usana. Više informacija o cinku.
Preporuke suplemenata
Preporučujemo da vegani uzimaju dnevnu dozu multivitamina koji sadrži količine nutrijenata koje su izlistane u tabeli ispod. Ove količine nisu dnevna preporučena doza (RDA), već količine koje će ispuniti dnevne potrebe vegana, nakon što se izračuna šta vegani tipično unose kroz ishranu.
| Nutrijent | Dnevni Unos |
|---|---|
| Vitamin B12 | |
| Ako je cijanokobalamin: | ≥ 5 µg |
| Ako je metikobalamin: | ≥ 25 µg |
| Jod | 75 do 150 µg |
| Selen | 25-55 µg |
| Vitamin D | 600 do 1,000 IU |
| Cink | 5 do 10 mg |
Dobra opcija za ove dnevne potrebe je My Vegan A-Z Vegan Multivitamin. Dve kapsule sadrže 9 µg B12, 150 µg joda, 200 IU vitamina D, 10 mg cinka i 50 µg selena.