Par Jack Norris, diététicien agréé et directeur exécutif de Vegan Outreach
Table des matières
- Les nutriments dans une large gamme d’aliments végétaux
- Les nutriments dans une gamme réduite d’aliment végétaux
- Les nutriments les plus faciles à obtenir grâce aux compléments alimentaires
- Références
De nombreux végétaliens et futurs végétaliens tiennent à manger sain, équilibré et veulent être bien informés à propos de la nutrition. Les végétaliens ont des risques significativement réduits de souffrir de diabète de type 2 (1, 2), d’hypertension artérielle (3, 4), et ont en moyenne des taux de cholestérol plus faibles (5).
Bien qu’être végétalien soit bénéfique pour la santé, il faut aussi tenir compte des nutriments. Dans cet article, notre objectif est de vous partager toutes les informations essentielles que vous devez connaître sur la nutrition végétalienne. Pour ceux qui le souhaitent, nous partageons des liens vers des informations supplémentaires pour chaque nutriment.
Les nutriments dans une large gamme d’aliments végétaux
Les protéines et le fer sont souvent considérés comme difficiles à obtenir avec un régime végétalien mais ils sont en fait facilement obtenus par la plupart des personnes.
Protéines
“Mais où trouves-tu des protéines dans ton alimentation?” est la première question que l’on pose aux personnes végétaliennes. La réponse n’est pas si simple car il y a en fait des protéines dans tous les aliments d’origine végétale. En d’autres termes, nous les végétaliens, on trouve des sources de protéines dans tout ce qu’on mange!
Manger une portion d’aliments riches en protéines à la majorité des repas permet de couvrir les besoins en protéines de la plupart des végétaliens (exception faite de certains athlètes qui ont besoin de tester plusieurs sources de protéines afin de trouver ce qui leur convient le mieux). Les personnes qui mangent régulièrement de la viande et du fromage sont habituées à un niveau élevé de protéines. En adoptant un régime végétalien, elles peuvent avoir des envies fortes de produits animaux ou se sentir fatiguées et dans ce cas la solution est souvent de manger plus de protéines végétales que la moyenne.
Les aliments végétaux à forte teneur en protéines sont le seitan et la majorité des viandes végétales (environ 15 à 25g par portion, mais vérifiez quand même l’étiquette du produit), le tempeh (environ 15g pour 80g de produit), le tofu (environ 10 à 15g pour 110g), les cacahuètes (environ 15g pour 55g), les haricots et les lentilles (environ 8g pour 100g) et le lait de soja (environ 7 grammes pour 240ml).
Si voulez avoir plus de détails sur la différence entre les protéines végétales et animales, rendez-vous sur l’article Les besoins en protéines des végétaliens sur VeganHealth.org.
Soja
En parlant de protéines, les aliments à base de soja sont depuis longtemps des aliments de base du régime végétalien grâce à leur forte teneur en protéines. Des mythes selon lesquels le soja serait nocif ont fait reculer certaines personnes, mais il existe de nombreuses preuves scientifiques selon lesquelles deux portions d’aliments à base de soja par jour sont tout à fait sûres. Des quantités supplémentaires sont probablement sans danger mais elles n’ont pas fait l’objet d’études aussi approfondies. En tant que diététicien végétalien, athlète, et personne familière avec les études scientifiques sur le soja, je mange avec plaisir autant de soja que j’en ai envie !
Le domaine de recherche le plus solide sur le soja concerne le cancer du sein et les preuves accablantes sont que le soja peut réduire le risque de cancer du sein. Des données suggèrent également que le soja peut réduire le risque de cancer de la prostate et de maladies cardiaques (en réduisant le cholestérol LDL). Pour en savoir plus, consultez notre article Soja : Principales controverses.
Le tofu est un aliment à base de soja extrêmement polyvalent, consommé dans certaines cultures asiatiques depuis des centaines d’années. Vous pouvez le faire frire ou cuire au four et l’ajouter à presque tous les plats salés. Vous pouvez également le congeler et le décongeler pour lui donner une texture moelleuse. Le tofu n’a pas beaucoup de goût en soi, mais il s’imprègne des saveurs des aliments avec lesquels il est mélangé.
Normalement, le tofu est fabriqué avec des sels de calcium et constitue donc une riche source de calcium pour les végétaliens (vérifiez sur l’emballage la présence de “calcium” dans les ingrédients).
Un autre type de tofu, le tofu soyeux, a une texture lisse et est utilisé pour préparer des desserts crémeux, des mousses et des tartes à base de crème. Le tofu soyeux se trouve souvent dans les rayons bios ou asiatiques des supermarchés et épiceries.
Bien que la plupart des végétaliens consomment des produits à base de soja, il n’est pas nécessaire de le faire pour être végétalien, car il existe de nombreux autres aliments riches en protéines. Mais à moins que vous ne souffriez d’une allergie spécifique au soja, il n’y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas l’apprécier comme des millions d’autres personnes à travers le monde, qu’elles soient végétaliennes ou qu’elles mangent de la viande.
Fer
Les gens associent souvent le fer à la viande rouge. Vous serez peut-être surpris d’apprendre que le fer est abondant dans les aliments d’origine végétale et que les végétaliens ont souvent des apports en fer plus élevés que les mangeurs de viande.
Il est facile d’obtenir suffisamment de fer à partir d’aliments végétaux si vous consommez des légumineuses (haricots, pois et lentilles) et des légumes verts à feuilles foncées (comme les épinards et les choux verts). Le fer se trouve dans une série d’autres aliments végétaux et de nombreux pays ont des aliments enrichis en fer. La mélasse noire est un type de mélasse riche en fer.
Pour répondre aux besoins en fer d’un végétalien, le plus important est d’accompagner les repas d’aliments riches en vitamine C, ce qui augmente l’absorption du fer contenu dans les autres aliments du repas. Par exemple, des flocons d’avoine accompagnés de jus d’orange au petit-déjeuner apportent du fer grâce aux flocons d’avoine et de la vitamine C grâce au jus. L’image ci-dessous montre les aliments riches en vitamine C et la quantité à consommer pour augmenter de manière significative l’absorption du fer.
La plupart des végétaliens n’ont pas besoin de se préoccuper du fer, sauf s’ils ont des antécédents de carence en fer. Une exception s’applique aux personnes courant de longues distances qui ont leurs règles, car ces personnes perdent beaucoup de globules rouges. Si vous êtes sujet à une carence en fer, prenez de nombreux repas contenant des aliments riches en fer et en vitamine C et évitez le café et le thé (qui diminuent l’absorption du fer) dans l’heure qui suit ces repas.
Plus d’informations sur le fer.
Les nutriments dans une gamme réduite d’aliment végétaux
Les végétaliens devraient faire attention aux manières d’obtenir du calcium, de la vitamine A et des oméga-3. Nous vous aiderons à trouver de bonnes sources pour ces nutriments ci-dessous.
Calcium
Les adultes végétaliens devraient consommer 3 portions de bonnes sources de calcium par jour, tandis que les adolescents devraient en consommer 4. L’image ci-dessous montre les bonnes sources de calcium facilement disponibles en France. L’image indique la quantité de chaque aliment correspondant à une portion.
Heureusement, certains laits végétaux sont enrichis en calcium. L’un de mes aliments préférés pour obtenir du calcium est le tofu enrichi en calcium, qui est riche en calcium et en protéines, deux éléments bénéfiques pour les os. S’il vous est difficile de consommer quotidiennement des aliments riches en calcium, un supplément de calcium de 500 mg par jour est une autre option.
Faire de l’exercice physique à base de mouvements à résistance deux fois par semaine, avec des poids modérés, est probablement le moyen le plus fiable d’augmenter la solidité des os. Nous encourageons tout le monde à suivre un tel programme. Demandez à votre professionnel de santé quel programme vous convient le mieux.
Plus d’informations sur le calcium.
Vitamine A
La vitamine A est importante pour la vision nocturne et la densité osseuse. Les végétaliens devraient consommer au moins deux portions de bonnes sources de vitamine A par jour. Les bonnes sources sont les légumes et les fruits dont la chair comestible est orange : carottes et autres légumes-racines (80 g), courges (125 g) et melons (350 g). La couleur orange indique la présence de bêta-carotène que notre corps peut transformer en vitamine A. Les légumes verts à feuilles foncées (150 g cuits) sont également riches en vitamine A. Les aliments à chair jaune ne sont généralement pas de bonnes sources de vitamine A.
Des pâtes au faux-mage et au potiron sont un excellent moyen de satisfaire vos besoins en vitamine A !
Recette de pâtes au faux-mage et au potiron
- 350g à 450g pâtes
- 425g de purée de potiron en conserve
- ½ càc d’ail en poudre
- ½ càc sel
- 2 càs huile d’olive
- 240ml de lait de soja non sucré
- 150g de levure de bière maltée ou faux-mage vegan
Cuisez les pâtes, égouttez-les et réservez. Mélangez le reste des ingrédients dans une casserole à feu moyen en mélangeant constamment jusqu’à l’obtention d’une sauce homogène (environ 5 minutes). Ajoutez la sauce aux pâtes. Saupoudrez de poivre moulu avant de déguster.
Plus d’informations sur la vitamine A.
Oméga-3
Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé à long terme du cœur et du cerveau, mais on les trouve dans un nombre limité d’aliments d’origine végétale. Les noix, l’huile de canola, les graines de lin et l’huile de lin, les graines de chia, les graines de chanvre et l’huile de périlla sont riches en oméga-3.
Le pudding aux graines de chia, que vous pouvez manger au petit-déjeuner ou en dessert, est un délicieux moyen d’obtenir votre dose quotidienne d’oméga-3.
Pudding aux graines de chia
Dans un récipient, mélangez :
- 410ml de lait végétal non sucré (ou sucré, auquel cas évitez l’ingrédient sucrant mentionné ci-dessous)
- 1 ou 2 càs ingrédient sucrant (par exemple du sucre ou sirop d’érable)
- 80g de graines de chia
- ½ à 1 càc extrait de vanille (optionnel)
Réfrigérez la préparation pendant quelques heures et remuez-la avant de déguster. Le pudding est encore meilleur avec des garnitures telles que des fruits, du beurre de cacahuètes ou des pépites de chocolat. Conservez au réfrigérateur.
Une autre option consiste à conserver un pot de graines de chanvre ou de lin moulu au réfrigérateur pour les saupoudrer sur les repas tout au long de la journée – elles sont faciles à incorporer à tout ce que vous mangez.
Plus d’informations sur les oméga-3.
Les nutriments les plus faciles à obtenir à partir de suppléments
Les carences nutritionnelles n’apparaîtront pas après quelques semaines ou même quelques mois de végétalisme. C’est une bonne nouvelle, car cela signifie que vous pouvez devenir végétalien à votre rythme et vous préoccuper de perfectionner l’aspect nutritionnel plus tard. À long terme, pour être un végétalien épanoui, vous devrez vous assurer d’obtenir une source fiable de vitamine B12, d’iode, de sélénium, de vitamine D et, dans certains cas, de zinc.
- La vitamine B12 dans les régimes végétaliens est une source de controverses et de mythes. Les aliments végétaux ne contiennent pas de vitamine B12, sauf s’ils sont enrichis. Si vous ne disposez pas d’une source fiable, il y a de fortes chances que vous finissiez par ressentir de la fatigue ou des picotements dans les doigts ou les orteils. En revanche, les végétaliens qui obtiennent une source fiable de vitamine B12 peuvent avoir des niveaux plus sains que les non-végétaliens. Plus d’informations sur la vitamine B12.
- L’iode est important pour le bon fonctionnement de la thyroïde. L’iode est présent de manière irrégulière dans les aliments végétaux, en fonction de la teneur en iode du sol. Dans de nombreux pays, le sol est pauvre en iode et c’est pourquoi de l’iode a été ajouté à certaines marques de sel de table. Vous devez vous assurer que vous disposez d’une source d’iode provenant soit du sel iodé, soit d’un supplément contenant de l’iodure de potassium. Pour les suppléments, préférez l’iodure de potassium au varech. Plus d’informations sur l’iode.
- Dans de nombreux pays, le sol manque desélénium. Une multivitamine contenant du sélénium est donc la source la plus fiable. Plus d’informations sur le sélénium.
- Une carence en vitamine D peut entraîner de la fatigue et des douleurs musculaires et osseuses. La vitamine D peut être produite par l’exposition de la peau au soleil (10 à 15 minutes pour les personnes à la peau claire, 20 minutes pour les personnes à la peau foncée, 30 minutes pour les personnes âgées) lorsque le soleil est suffisamment direct pour provoquer un coup de soleil. Mais pour éviter le cancer de la peau, les dermatologues recommandent d’obtenir de la vitamine D par le biais de suppléments plutôt que par l’exposition au soleil. L’apport nutritionnel recommandé (ANR) pour la plupart des groupes d’âge est de 600 unités internationales (UI) par jour. Plus d’informations sur la vitamine D.
- Les apports alimentaires en zinc sont généralement suffisants pour la plupart des végétaliens, mais certains d’entre eux peuvent présenter des carences. Les symptômes d’une carence en zinc sont notamment des rhumes fréquents ou des fissures aux coins de la bouche. Plus d’informations sur le zinc.
Recommandations de suppléments
Nous recommandons aux végétaliens de prendre chaque jour une multivitamine contenant les quantités de nutriments indiquées dans le tableau ci-dessous. Ces quantités ne sont pas les apports journaliers recommandés (AJR), mais plutôt les quantités qui répondent aux besoins des végétaliens après avoir pris en compte ce que les végétaliens obtiennent généralement par l’alimentation.
| Nutriment | Apport journalier |
|---|---|
| Vitamine B12 | |
| Si sous forme de cyanocobalamine : | ≥ 5 µg |
| Si sous forme de méthylcobalamine : | ≥ 25 µg |
| Iode | 75-150 µg |
| Sélénium | 25-55 µg |
| Vitamine D | 600-1000 UI |
| Zinc | 5-10 mg |
Essentiels Vegan est une bonne option pour répondre à ces besoins. Un comprimé contient 25 µg de B12, 150 µg d’iode, 800 UI de vitamine D et 60 µg de sélénium.