av Jack Norris, registrerad dietist och verkställande direktör för Vegan Outreach
Innehåll
- Näringsämnen i ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel
- Näringsämnen i en utvald grupp av vegetabiliska livsmedel
- Näringsämnen som är lättast tas upp genom kosttillskott
- Referenser
Många veganer och blivande veganer bryr sig om att äta en hälsosam, balanserad kost och vill vara välinformerade om näring. Veganer har en signifikant minskad risk för typ 2-diabetes (1, 2) och högt blodtryck (3, 4), och har i genomsnitt lägre kolesterolnivåer (5).
Även om det finns hälsofördelar med att vara vegan så finns det också näringsämnen att vara medveten om. Vi strävar efter att ge dig all viktig information du behöver veta om vegansk kost i den här artikeln. För den som önskar det ger vi länkar till ytterligare information för varje näringsämne.
Näringsämnen i ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel
Protein och järn anses vanligtvis vara svårt att få i sig genom en vegansk kost, men de är faktiskt lätta att få tag på för de flesta.
Protein
“Varifrån får du ditt protein?” är vanligtvis den första frågan veganer får. Och det är lite svårt att svara på eftersom nästan all vegetabilisk mat innehåller protein. Veganer får med andra ord vårt protein i nästan allt vi äter!
Att äta en portion proteinrik vegetabilisk mat vid de flesta måltider kommer att ge tillräckligt med protein för de flesta veganer (undantaget är vissa styrkeidrottare som behöver experimentera med varierande mängder för att hitta de bästa resultaten). Alla som regelbundet har ätit kött och ost är vana vid höga mängder protein och om du är sugen på animaliska produkter eller känner dig trött av en vegansk kost så är lösningen många gånger att lägga till mer protein.
Vegetabilisk mat med högt proteininnehåll inkluderar seitan och de flesta veganska kötträtter (cirka 15-25 gram per portion, men kolla etiketten), tempeh (cirka 15 gram per 1,2 dl), tofu (ca 10-15 gram per 1,2 dl), jordnötter (cirka 15 gram per 1,2), bönor och linser (ca 8 gram per 1,2 dl) och sojamjölk (ca 7 gram per 2,4 dl).
Om du vill ha ett grundligt underlag om vegetabiliskt vs animaliskt protein, kolla in artikeln Protein Needs of Vegans från VeganHealth.org.
Soja
På tal om protein så har mat med soja traditionellt sett varit en stapelvara i mycket vegankost på grund av sitt höga proteininnehåll. Det finns många myter om att soja är skadligt och det har fått en del människor att dra sig undan, men det finns gott om vetenskapliga bevis för att två portioner mat med soja per dag är helt säkert. Högre mängder är förmodligen också säkra, men de har inte studerats lika noggrant. Som vegansk dietist, idrottare och någon som är bekant med den vetenskapliga forskningen om soja så äter jag med glädje så mycket soja som jag önskar!
Det mest robusta forskningsområdet om soja har varit med avseende på bröstcancer och det överväldigande beviset är att soja kan minska risken för bröstcancer. Det finns också bevis som tyder på att soja kan minska risken för prostatacancer och hjärtsjukdomar (genom att sänka LDL-kolesterolet). Du kan läsa mer i vår artikel Soy: Main Controversies.
Tofu är en extremt mångsidig mat gjord av soja som har ätits i vissa asiatiska kulturer i hundratals år. Du kan steka eller tillaga den och lägga till den i nästan vilken välsmakande maträtt som helst. Du kan också frysa in och sedan tina den för att ge den en seg konsistens. Tofu har inte mycket smak i sig, men den tar upp smakerna från maten den blandas med.
Tofu görs normalt med kalciumsalter och är därför en rik källa till kalcium för veganer (kolla på förpackningen för “kalcium” i ingredienserna).
En annan typ av tofu, silkestofu, har en slät konsistens och används för att göra pudding, mousse och gräddbaserade pajer. Silkestofu hittas ofta i bakhyllan eller i den asiatiska delen av livsmedelsbutiken.
Medan de flesta veganer äter mat med soja så behöver du inte göra det för att vara vegan eftersom det finns massor av andra proteinrika livsmedel. Men om du inte har en specifik allergi mot soja finns det ingen anledning till varför du inte kan njuta av det precis som miljontals andra människor över hela världen, både veganer och köttätare.
Järn
Människor förknippar ofta järn med rött kött, så du kanske blir förvånad över att få veta att det finns gott om järn i vegetabiliska livsmedel och att veganer ofta har högre järnintag än köttätare. Att få i sig tillräckligt med järn från vegansk mat är lätt om du äter baljväxter (bönor, ärtor och linser) och mörkgröna bladgrönsaker (som spenat och grönkål). Järn finns i en rad andra vegetabiliska livsmedel och många länder har livsmedel berikade med järn. Mörk melass är en typ av melass som har hög järnhalt.
Vad som är ännu viktigare för att tillgodose järnbehovet som vegan är att inkludera livsmedel med hög C-vitamin i måltiderna, vilket ökar järnupptaget från andra livsmedel vid måltiden. Till exempel ger havregryn med apelsinjuice till frukost både järn från havren och C-vitamin från juicen. Bilden nedan visar livsmedel med hög C-vitamin och vilken mängd som bör ätas för att avsevärt öka järnupptaget.
De flesta veganer behöver inte vara alltför oroliga för järn om de inte har en historia av järnbrist. Ett undantag är långdistanslöpare som har mens, eftersom de har en hög förlust av röda blodkroppar. Om du är benägen att drabbas av järnbrist, ät mycket måltider som innehåller mat med hög järn- och C-vitaminhalt och undvik kaffe och te (som minskar järnupptaget) inom en timme efter sådana måltider.
Ytterligare information om järn.
Näringsämnen i en utvald grupp av vegetabiliska livsmedel
Veganer bör vara uppmärksamma på hur de får i sig kalcium, vitamin A och omega-3. Nedan hjälper vi dig att hitta bra källor till dessa näringsämnen!
Kalcium
Vuxna veganer bör äta tre portioner bra kalciumkällor per dag medan tonåringar bör äta fyra portioner. Bilden nedan visar bra källor till kalcium som är lättillgängliga i Sverige. Bilden visar mängden av varje matkälla som kvalificerar sig som en portion.
Lyckligtvis är de flesta växtbaserade mjölksorter berikade med kalcium. Och en av mina favoritfödokällor för att få kalcium är kalciumtillsatt tofu, som är hög i både kalcium och protein och som båda är bra för benen. Om du tycker att det är obekvämt att äta mat som innehåller mycket kalcium varje dag så är ett kalciumtillskott på cirka 500 mg per dag ett annat alternativ.
Motståndsträning två gånger i veckan, där man lyfter måttliga vikter, är möjligen det mest pålitliga sättet för människor att öka styrkan i sina ben. Vi uppmanar alla att följa ett sådant program. Prata med din läkare om vilket program som är rätt för dig.
Vitamin A
VVitamin A är viktigt för mörkerseende och bentäthet. Veganer bör äta minst två portioner bra näringskällor dagligen. Bra källor är grönsaker och frukter vars ätbara fruktkött är orange: morötter och andra rotfrukter (80 g), squash (125 g) och meloner (350 g). Den orange färgen indikerar betakaroten som våra kroppar kan omvandla till vitamin A. Mörkbladiga gröna grönsaker (150 g) innehåller också mycket vitamin A. Mat med gult kött är i allmänhet inte bra källor till vitamin A.
Ett bra sätt att hjälpa till att tillfredsställa ditt vitamin A-behov är med Mac and Cheese med pumpa!
Recept på Mac and Cheese med pumpa
- 350-450 g pasta
- 425 g mosad pumpa
- ½ tesked vitlökspulver
- ½ tesked salt
- 2 matskedar olivolja
- 240 ml osötad sojamjölk
- 240 ml näringsjäst eller vegansk ost
Koka pastan, låt svalna och ställ åt sidan. Blanda resten av ingredienserna i en kastrull på medelhög värme under konstant omrörning, tills de är blandade (cirka 5 minuter). Tillsätt sås till pastan. Strö över malen peppar innan du äter.
Ytterligare information om vitamin A.
Omega-3
Omega-3-fetter är viktiga för hjärtats och hjärnans långsiktiga hälsa men finns i ett begränsat antal vegetabiliska livsmedel. Valnötter, rapsolja, linfrön och linfröolja, chiafrön, hampafrön och perillaolja innehåller mycket omega-3.
Ett läckert sätt att få i sig din dagliga dos omega-3 är från chiafröpudding, som du kan äta till frukost eller som efterrätt.
Recept på chiafröpudding
Vispa ihop detta i en skål:
- 410 ml osötad växtmjölk (eller en sötad växtmjölk och undvik då istället sötningsmedlet nedan)
- 1-2 matskedar sötningsmedel (till exempel socker eller lönnsirap)
- 120 ml chiafrön
- ½-1 tesked av vaniljextrakt (valfritt)
Kyl i några timmar och rör om innan du äter. Puddingen är ännu bättre om den serveras med topping som frukt, jordnötssmör eller chokladchips. Förvara i kylskåp.
Ett annat alternativ är att förvara en burk hampa eller malda linfrön i kylskåpet för att strö dem på måltider under hela dagen – de är lätta att införliva i allt du äter.
Ytterligare information om omega-3.
Näringsämnen som är lättast att uppta från kosttillskott
Näringsbrist kommer inte att uppstå på bara några veckor eller till och med månader av att vara vegan. Det är goda nyheter eftersom det betyder att du kan bli vegan i din egen takt och oroa dig för att fullända näringen senare. På lång sikt, för att vara en blomstrande vegan, vill du se till att du får en pålitlig källa till vitamin B12, jod, selen, vitamin D och i vissa fall zink.
- Vitamin B12 i vegankost har varit en källa till kontroverser och myter. Plantbaserad föda innehåller inte vitamin B12 om de inte är berikade med det. Om du inte får en pålitlig källa är chansen stor att du så småningom kommer att utveckla trötthet eller stickningar i fingrar eller tår. Å andra sidan kan veganer som får en pålitlig källa till vitamin B12 ha hälsosammare nivåer än icke-veganer. Ytterligare information om vitamin B12.
- Jod är viktigt för en frisk sköldkörtel. Jod finns inkonsekvent i vegetabiliska livsmedel beroende på jodhalten i jorden. Jorden i många länder har låg jodhalt och därför har jod tillsatts till vissa märken av bordssalt. Du bör se till att du har en jodkälla antingen från joderat salt eller ett tillskott som innehåller kaliumjodid. För kosttillskott, om det är lämpligt, välj kaliumjodid framför kelp. Ytterligare information om jod.
- Selen saknas i jorden i många länder och därför är en multivitamin med selen den mest pålitliga källan. Ytterligare information om selen.
- D-vitaminbrist kan leda till trötthet och muskel- och skelettsmärta. Vitamin D kan skapas genom att huden utsätts för solsken (10-15 minuter för personer med ljus hud, 20 minuter för personer med mörk hy, 30 minuter för seniorer) när solen är tillräckligt direkt för att orsaka solbränna. Men för att undvika hudcancer rekommenderar hudläkare att få D-vitamin från kosttillskott snarare än solsken. Dagligt referensintag (DRI) för de flesta åldersgrupper är 600 IE per dag. Ytterligare information om D-vitamin.
- Zinkintag från mat är vanligtvis tillräckligt för de flesta veganer, men vissa veganer kan missa något. Symtom på zinkbrist innebär att ofta få förkylningar eller att utveckla sprickor i mungiporna. Ytterligare info om zink.
Rekommendationer på tillskott
Vi rekommenderar att veganer tar ett dagligt multivitamin som innehåller de mängder näringsämnen som anges i tabellen nedan. Dessa mängder är inte de rekommenderade dagliga intaget (RDA), utan snarare de mängder som kommer att möta veganernas behov efter att ha tagit hänsyn till vad veganer vanligtvis får genom mat.
| Näringsämne | Dagligt intag |
|---|---|
| Vitamin B12 | |
| Om cyanokobalamin bildas: | ≥ 5 µg |
| Om metylkobalamin bildas: | ≥ 25 µg |
| Jod | 75-150 µg |
| Selen | 25-55 µg |
| D-vitamin | 600-1,000 IU |
| Zink | 5-10 mg |
Ett bra alternativ för att uppfylla dessa krav är Apoteket Vegan Multivitamin. En tablett innehåller 15 µg B12, 150 µg jod, 400 IE vitamin D, 12 mg zink och 50 µg selen.