No necesitas preocuparte sobre el hierro si eres saludable y llevas una dieta vegetariana variada. Si crees que tus reservas de hierro están bajas, puedes aumentar tu absorción de hierro de la siguiente manera:

• Adicionando una fuente de vitamina C en las comidas (véase Tabla 2 de fuentes buenas de vitamina C).
• Evitando el té y café en las comidas.
• Aumentando el consumo de leguminosas (cacahuates, frijoles, lentejas, guisantes).
• Cocinando los alimentos (especialmente alimentos ácidos a base de agua como la salsa de tomate) en sartenes de hierro fundido.

Si tus preocupaciones persisten, debes acudir a un médico para que te mida el nivel de hierro. Si tus reservas de hierro son demasiado bajas, te podrá sugerir que consumas carne o tomar un suplemento de hierro. La anemia en las personas que comen carne normalmente se trata con grandes dosis de suplementos de hierro, no con comer más carne. Del mismo modo, las personas vegetarianas con anemia no tienen que empezar a comer carne, pero también pueden ser tratadoa con suplementos de hierro y vitamina C. Si tu especialista insiste en que comas carne, quizá quieras mostrarle este artículo.

Es importante para cualquier persona vegana con deficiencia de hierro corregir esto ya que durante la deficiencia de hierro, el cuerpo tiene una tendencia en la absorber mucho manganeso, Por suerte, la vitamina C aumenta la absorción de hierro, pero no aumenta la absorción de manganeso.

Funciones del Hierro

Las funciones principales del hierro son:

• Producción de energía.

La mayor parte del hierro en el cuerpo está involucrado en la producción de energía. La fracción más grande se encuentra en la hemoglobina de las células rojas de la sangre y es necesario para el transporte de oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también sirve como parte de la mioglobina para el suministro de oxígeno a los músculos. El hierro está involucrado en el sistema de transporte de electrones y forma parte de una importante enzima productora de energía, NADH deshidrogenasa.

• Inmunidad.

El hierro tiene propiedades de pro-oxidación utilizadas por el sistema inmune para destruir las bacterias.

• Se requiere para la síntesis de ADN.

Deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro es la deficiencia nutricional más común en los EE.UU. Hay tres etapas en la deficiencia de hierro:

1. Disminución del almacenamiento de Hierro

La disminución de hierro almacenado se mide típicamente por  el nivel de ferritina en suero (la proteína en la que se almacena el hierro) de menos de 18ng/ml. Cuando la ferritina sérica cae por debajo de 12 ng/ml, las reservas de hierro se agotan por completo.

El hierro se transfiere por todo el cuerpo por la proteína transferrina. La capacidad elevada total de fijación del hierro es una medida de espacios abiertos para el hierro en las moléculas de transferrina y se puede utilizar para ayudar a diagnosticar la disminución de hierro de almacenamiento.

Ten en cuenta que los niveles de ferritina pueden aumentar, incluso en presencia de deficiencia de hierro en los estados de inflamación, infección, enfermedad hepática, aumento de peso, el consumo significativo de alcohol y glucosa en plasma elevada.

2. Deficiencia funcional temprana

La deficiencia de hierro funcional temprana es cuando la formación de glóbulos rojos comienza a deteriorarse, pero no lo suficiente como para causar una anemia medible. Esto se indica mediante una baja saturación de la transferrina de suero, el aumento de la protoporfirina de eritrocitos, y/o el aumento de la concentración del receptor de transferrina de suero soluble.

Dos estudios de Suiza han demostrado que los suplementos de hierro pueden reducir la fatiga en las mujeres premenopáusicas (18, 53), cuyos niveles de hemoglobina están por encima de 120 g/L (y por lo tanto no es diagnosticada con anemia).

El más reciente, del año 2012 (53), fue un ensayo de doble ciego, aleatorizando y controlado en donde 80mg de sulfato ferroso (un suplemento de hierro) por día durante doce semanas aumentó la hemoglobina en las mujeres que tenían niveles medios de ferritina sérica de 22,5mg/L. Este aumento de la hemoglobina se combina con una reducción del 50% en los síntomas de la fatiga (en comparación con sólo el 19% para el placebo). Las mejoras en la hemoglobina se observaron después de 6 semanas.

La cognición en adolescentes (19) también ha sido mejorada por los suplementos de hierro en las personas con deficiencia funcional temprana.

3. La anemia por deficiencia de hierro

Los Centros para el Control de Enfermedades definen a la anemia por deficiencia de hierro como la deficiencia de hierro con un valor bajo de hemoglobina, por lo general menos de 120g/L. Los valores bajos para la concentración de hemoglobina en sangre, el recuento de glóbulos rojos, hematocrito (el porcentaje, en volumen, de las células rojas de la sangre en la sangre entera), volumen corpuscular medio bajo (el tamaño de los glóbulos rojos promedio), y la concentración de eritrocitos de hemoglobina son todos potenciales indicativos de anemia por deficiencia de hierro.

Los síntomas de la deficiencia de hierro

Muchos de los síntomas de deficiencia de hierro están relacionados con la privación de oxígeno del tejido: la fatiga, taquicardia, palpitaciones, respiración rápida con el esfuerzo, y el aumento de la producción de ácido láctico. Síntomas de la anemia incluyen piel pálida, uñas quebradizas, coiloniquia (uñas en forma de cuchara en los cuales crecen los bordes exteriores), debilidad, pérdida de apetito, apatía, pérdida del cabello, alteraciones de la inmunidad, estomatitis angular (irritación y fisuras en las comisuras de los labios), glositis (inflamación de la lengua), gastritis crónica, la pica (ingestión de materiales no comestibles), la regulación anormal de la temperatura, y el retraso del desarrollo psicomotor en niños y niñas.

Deficiencia de hierro y manganeso

Es importante para todas las personas veganas resolver su deficiencia de hierro ya que pude aumentar la acumulación de manganeso en el cerebro. En la deficiencia de hierro, el manganeso se absorbe en lugar del hierro y quienes llevan un estilo de vida vegano tienen un consumo elevado de manganeso. La buena noticia es que mientras que el fitato disminuye tanto la absorción de hierro como la de manganeso, la vitamina C aumenta la absorción de hierro solamente.

Para referencias y más información, revisa el artículo de Manganeso en nuestra página.

 

Hierro en la carne vs. Hierro en las plantas

El hierro es común en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, especialmente en frijoles y granos. De hecho, la ingesta de hierro por parte de las personas veganas es tan alta o más alta que la de las personas que comen animales. La Tabla 1 muestra el contenido de hierro de algunos alimentos vegetales.

En la carne, el 40% se une a la molécula hemo (de la hemoglobina y mioglobina) (54), que se absorbe relativamente fácil. La res contiene aproximadamente 3mg de hierro hemo por porción, y el pescado contiene aproximadamente 1mg por porción (20). El resto del hierro en la carne y todo el hierro en las plantas es hierro no hemo (3). El hierro no-hemo requiere ser liberado de componentes de los alimentos por el ácido clorhídrico y la enzima digestiva pepsina en el estómago (3). El hierro no-hemo tiene que ser transportado desde el tracto digestivo al torrente sanguíneo por una proteína llamada transferrina.

La absorción de hierro proveniente de plantas

Resumen: Los fitatos, polifenoles y los suplementos de calcio, todos inhiben la absorción del hierro no-hemo. La vitamina C y la lisina incrementan la absorción.

Los fitatos que se encuentran en las legumbres y granos pueden inhibir la absorción de hierro de las plantas. Los suplementos de calcio también pueden inhibir la absorción de hierro si se toman con las comidas.

Los polifenoles, que incluyen al ácido tánico, pueden inhibir la absorción de hierro y se encuentran en el café, cacao, té negro, verde y otros tés de hierbas. Debes evitar estos alimentos en las comidas si estás tratando de aumentar la absorción de hierro (14). Un estudio mostró que, durante cuatro semanas, los tés verdes y negros disminuían los niveles de hierro principalmente en personas con niveles de ferritina sérica de menos de 20g/L (15).

La vitamina C es un fuerte promotor de hierro en las plantas y puede superar los inhibidores en alimentos vegetales. Un estudio encontró que varias dosis de fitato reducen la absorción de hierro en un 10 a 50%, pero la adición de 50mg de vitamina C contrarresta el fitato, y la adición de 150mg de vitamina C aumenta la absorción de hierro a casi 30%. Del mismo modo, en presencia de una gran dosis de ácido tánico, 100mg de vitamina C aumenta la absorción de hierro de 2 a 8% (13).

Es importante tener en cuenta al evaluar los estudios sobre la absorción de hierro, que nivel de ferritina sérica de una persona es el principal determinante de la absorción del hierro no-hemo. La ferritina sérica es inversamente proporcional a la absorción (47).

En otro estudio, a infantes que llevaban una alimentación vegetariana y tenían anemia y baja ingesta de vitamina C en la India se les dio 100mg de vitamina C en el almuerzo y cena durante 60 días. Vieron una mejora drástica en su anemia, la mayoría tuvieron una recuperación completa (2).

Investigadores utilizaron 500 mg de vitamina C dos veces al día después de las comidas para aumentar la hemoglobina y ferritina sérica en los vegetarianos de la India. Llegaron a la conclusión de que la vitamina C fue más eficaz en el aumento de los niveles de hierro que los suplementos de hierro (12).

La cocción de alimentos en cacerolas de hierro fundidos puede aumentar el consumo de hierro. Un estudio del 2007 en Brasil mostró que la cocción de salsa de tomate en un sartén de hierro incrementa la cantidad de hierro en la salsa y también aumentó el nivel de hierro entre personas con una dieta ovo-lacto vegetariana adolescentes y adultos jóvenes con la misma alimentación (9). Autores consideraron que era importante que la comida cocinada fuera ácida y basada en agua, como la salsa de tomate.

El aminoácido L-lisina desempeña un papel en la absorción de hierro y zinc. Entre los alimentos vegetales, L-lisina se encuentra en altas cantidades, principalmente en las legumbres (maní, frijoles, lentejas, guisantes) y la quinoa, y una persona vegana que no come muchas leguminosas, podría estar carente de lisina. En algunas mujeres, los suplementos de hierro no dan lugar a un aumento de las reservas de hierro. En un estudio llevado a cabo con estas mujeres, la adición del aminoácido L-lisina (1,5 – 2 g / día durante 6 meses)  para la suplementación de hierro sí incrementó las reservas de hierro (46).

 

Estado del hierro de las personas vegetarianas

Resumen– Hombres vegetarianos, niños y mujeres postmenopáusicas han presentado muy pocos problemas con la deficiencia de hierro. Al igual que en la población mayor, no es inusual que las mujeres premenopáusicas vegetarianas y las adolescentes tengan una deficiencia de hierro y en ocasiones incluso anemia. Existe evidencia anecdótica de que algunas mujeres premenopáusicas que se convierten en vegetarianas desarrollan deficiencia de hierro y estas mujeres deben asegurarse de que están prestando atención a los consejos anteriores sobre el aumento de la absorción de hierro.

El documento sobre la postura de la Asociación Dietética Americana sobre Dietas Vegetarianas dice, “La incidencia de la anemia ferropénica entre los vegetarianos y vegetarianas es similar a la de las personas no-vegetarianas. Aunque los adultos vegetarianos tienen menores reservas de hierro que los no-vegetarianos, sus niveles de ferritina sérica están por lo general dentro del rango normal (8).” Esta afirmación se basa en estudios transversales. El estado del hierro de los vegetarianos/vegetarianas o veganos/veganas en dietas seleccionados por ellos mismos no se ha seguido a través del tiempo.

Los estudios transversales muestran que la ingesta promedio de hierro de los vegetarianos masculinos (incluyendo a los ovo-lacto vegetarianos y veganos) van de 14-18mg/día incluyendo los suplementos (21, 22).  El promedio de los niveles de ferritina sérica en vegetarianos masculinos oscilan entre los 30-75g/L (22, 23, 24). En el único estudio se indica explícitamente que ningún hombre vegano tenía deficiencia de hierro ni anemia (22).

Los estudios transversales muestran que la ingesta promedio de hierro en mujeres vegetarianas va de 12-15 mg/día de los alimentos (21, 25, 26, 27), aunque un estudio midió 20 mg/día de los alimentos (11) y otro en 26 mg/día de alimentos y 42 mg/día de alimentos y suplementos (22).

El promedio de ferritina sérica en mujeres vegetarianas oscila entre los 11-35g/L (11, 23, 24, 25, 27). Las mujeres vegetarianas blancas tienen altas tasas de deficiencia de hierro que varían de aproximadamente 25-50%, aunque las tasas de deficiencia en omnívoros oscilan entre los 20-60 en esos mismos estudios (11, 22, 25, 26), posiblemente sugiriendo que las mujeres con problemas de deficiencia de hierro son más propensas a participar en estudios sobre la deficiencia de hierro. Las mujeres veganas arriba de 50 tenían una tasa de deficiencia de sólo el 12% (11). En tres estudios de medición de la hemoglobina, dos no tenían mujeres vegetarianas con anemia (26, 27), mientras que otro tenía 2 de 15 (22), y otro tenía 3 de 75 (11).

Un estudio incluyó ovo-lacto vegetarianas de la India que viven en Gran Bretaña. Quince de las 19 presentaban deficiencia de hierro y dos tenían anemia (26).

Ha habido un estudio prospectivo sobre el estado del hierro usando una dieta vegetariana (28) en el que los hombres de 59 a 78 años fueron asignados a una dieta ovo-lacto vegetariana o a una dieta omnívora por 12 semanas durante el cual también participaron en entrenamientos de resistencia. Después de 12 semanas, la ferritina sérica en el grupo vegetariano pasó de 95 a la 72 g/L, mientras que los niveles de ferritina en los omnívoros se mantuvieron igual. Otros parámetros del hierro permanecieron igual, sin cambios en la hemoglobina de los vegetarianos.

Un estudio en el 2013 de Polonia midió la ingesta de hierro y el nivel de hierro en niños vegetarianos (17). El estudio comparó a 22 niños vegetarianos (5 comían pescado, ninguno era vegano) con 18 omnívoros, con edades entre 2 y 18 años de edad. De las niñas vegetarianas en edad de la menstruación, 2 de 5 tenían anemia por deficiencia de hierro, mientras que ninguna de las 4 niñas omnívoras que menstrúan tenía anemia por deficiencia de hierro. Los investigadores señalaron que la anemia no se debió a trastornos en la menstruación, y que habían estado tratando de bajar de peso por “un tiempo bastante largo.” De las vegetarianas, ocho (36%) tenían deficiencia de hierro en comparación con sólo dos (11%) de las omnívoras.

He conocido a muchas mujeres ex-vegetarianas (y a algunos hombres) que afirmaban sufrir de anemia después de hacerse vegetarianas. En la mayoría de los casos, ellos no tuvieron un médico que los diagnosticó, pero asumieron que eran anémicos porque estaban cansados. Yo conozco a una mujer que presentó deficiencia de hierro, verificado mediante pruebas de laboratorio después de hacerse vegetariana. Ella curó su deficiencia mediante la adición de más legumbres y vitamina C a su dieta.

La Junta de Alimentos y Nutrición y dietas vegetarianas

La Junta de Alimentos y Nutrición (FNB por sus siglas en inglés) del Instituto de Medicina establece la dosis diaria recomendada de nutrientes. La FNB sugiere que el hierro en las dietas vegetarianas se absorbe a un ritmo de 10% en comparación con el 18% de las dietas omnívoras y que la absorción de hierro podría ser tan baja como 5% para los veganos. La FNB no da explícitamente una dosis diaria recomendada por separado, pero dice que el “requisito de hierro es de 1,8 veces más altas para los vegetarianos (5).”

La FNB basa sus recomendaciones en dos ensayos clínicos:

Hunt y Roughead (44) realizaron un estudio cruzado en el que los participantes pasaron 8 semanas en una dieta ovo-lacto vegetariana típica y 8 semanas en una dieta omnívora. La absorción de hierro en la dieta ovo-lacto vegetariana fue del 1,1% frente al 3,8% en la dieta omnívora.

Cook et al. (45) divide las personas sin anemia en 3 grupos: aquellas que seguían una dieta normal, aquellas que seguían una dieta con potenciadores de la absorción de hierro, y aquellas que seguían una dieta con inhibidores. En el transcurso de dos semanas, el hierro no-hemo de las comidas fue absorbido en las tasas respectivas de 7,2%, 13,5 y 2,5%, mientras que las tasas de absorción de las dos semanas fue del 7,4%, 8,0% y 3,4%. Los autores dijeron que, aunque la absorción de hierro de las comidas puede variar hasta 20 veces dentro de la misma comida, dependiendo de potenciadores e inhibidores, grandes estudios de población no han demostrado una relación clara entre el estado del hierro y el consumo diario de tales factores.

Estos ensayos no representan que el cuerpo se adapta a sus niveles de absorción durante períodos más largos de tiempo (por ejemplo, un año o más) o el uso de potenciadores de la absorción de hierro, especialmente vitamina C, en las dietas vegetarianas.

Hasta que los estudios prospectivos investiguen los niveles de hierro en los vegetarianos que viven en libertad durante un período de años, es imposible saber exactamente lo que una dieta vegetariana haría a los niveles de hierro o qué tasa de aumento en la de deficiencia de hierro o anemia una dieta vegetariana podría tener, si es que siquiera lo causa.

Atletas

La deficiencia de hierro, con o sin anemia, puede deteriorar la función muscular y limitar la capacidad de trabajo. Se ha demostrado que el rendimiento ha mejorado con la administración de suplementos de hierro en atletas que tienen deficiencia de hierro pero no son anémicos (42, 43).

El requerimiento promedio de hierro puede ser de 30% a 70% más alto para los que participan en el ejercicio regular, ejercicio de resistencia intenso, especialmente correr. Esto es debido al aumento de la pérdida de sangre después de correr y la destrucción de glóbulos rojos durante este ejercicio (1). Esto no significa necesariamente que la dosis diaria recomendada para los corredores debe ser de 30 a 70% mayor, ya que la dosis diaria recomendada proporciona un búfer por encima de las necesidades promedios de hierro.

Según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, “Los atletas que son vegetarianos o donadores de sangre regulares deben aspirar a una ingesta de hierro superior a sus respectivas cantidades diarias recomendadas,” y Atletas, especialmente mujeres, corredores de largas distancias, adolecentes y vegetarianos deben ser examinados periódicamente para evaluar y monitorear el estado del hierro. Añaden que esto es especialmente cierto durante la adolescencia y el embarazo (42).

Las condiciones que pueden causar o agravar la deficiencia de hierro

Cualquier enfermedad o medicamento que causa sangrado, incluyendo interna, o cualquier enfermedad del tracto digestivo, lo que potencialmente podrían agravar o causar la deficiencia de hierro. Si tienes un caso de deficiencia de hierro obstinada, has que tu médico considere dichas condiciones y los medicamentos antes de asumir que es simplemente debido a una ingesta de hierro baja o mala absorción de hierro de las plantas.

Aquí hay un par de condiciones que vale la pena mencionar:

Enfermedad celíaca

La enfermedad celíaca es la causa de algunos casos de anemia por deficiencia de hierro no explicada (10). La enfermedad celíaca es una condición en la que el gluten (de trigo, cebada y centeno) causa una reacción autoinmune contra las células intestinales. A menudo, una persona tiene diarrea grave, vómitos y otros problemas, pero otras veces no se detecta la enfermedad celíaca. Se presenta en aproximadamente 1 de cada 133 personas en los EE.UU. (10).

Inhibidores de la bomba de protones

Inhibidores de la bomba de protones (IBP) son ampliamente prescritos para el tratamiento de enfermedades gastrointestinales. Las investigaciones han demostrado que pueden causar anemia por deficiencia de hierro (16). Si se tomas IBP y encuentras que tienes anemia, habla con tu médico acerca de una posible relación.

Nivel superior tolerable de ingesta

La Tabla 3 muestra el nivel máximo de consumo tolerable (UL) para el hierro. Se encuentra a 45 mg para adultos. Existe la preocupación de que una alta ingesta de hierro podría contribuir a la enfermedad crónica. En el 2001, cuando las recomendaciones de hierro se actualizaron por última vez por la Food and Nutrition Board (FNB), no había suficiente información para basar el máximo de consumo tolerable en estas preocupaciones y que usaron el malestar gastrointestinal para determinar el máximo de consumo tolerable.

El UL no puede proteger a las personas con hemocromatosis hereditaria, alcoholismo crónico, cirrosis alcohólica, o errores innatos del metabolismo del hierro. El UL no está destinado a personas que reciben tratamiento para la deficiencia de hierro bajo estricta supervisión médica.

La anemia por deficiencia de hierro se trata normalmente con 100 a 200 mg/día durante 4 a 6 meses. Estas grandes cantidades pueden causar náuseas, diarrea o estreñimiento, y sólo se deben tomar bajo supervisión de un médico. La ingesta de suplementos con alimentos a menudo puede aliviar estos problemas.

Sobredosis de hierro

La sobredosis de hierro es una causa común de muerte por envenenamiento en niños. Los síntomas de la toxicidad aguda se producen en la ingesta de hierro de 20 a 60 mg / kg de peso corporal, y la muerte se produce en aproximadamente 200-250 mg / kg. Una sobredosis de hierro es una situación de emergencia debido a que la gravedad de la toxicidad está relacionada con la cantidad absorbida de hierro que aumentará con el tiempo. Los síntomas pueden desaparecer pero luego regresan 12 a 48 horas después de la ingestión.

 

Referencias

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Traducción por Katia Rodríguez