von Jack Norris, eingetragener Ernährungsberater und Geschäftsführer von Vegan Outreach
Inhalt
- Nährstoffe in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln
- Nährstoffe in einer ausgewählten Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln
- Nährstoffe, die am einfachsten durch Supplemente aufzunehmen sind
- Verweise
Viele VeganerInnen und solche, die es werden wollen, legen Wert auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung und wollen gut über dieses Thema informiert sein. VeganerInnen haben ein deutlich geringeres Risiko für Diabetes mellitus Typ 2 (1, 2) und Bluthochdruck (3, 4) und weisen im Durchschnitt niedrigere Cholesterinwerte auf (5).
Die vegane Ernährungsweise hat gesundheitliche Vorteile, aber es gibt auch Nährstoffe, auf die man achten muss. In diesem Artikel möchten wir dir alle notwendigen Informationen dazu geben. Interessierte finden außerdem Links zu weiterführenden Informationen zu jedem Nährstoff.
Nährstoffe in einer Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln
Protein und Eisen gelten bei einer veganen Ernährung gemeinhin als schwer aufzunehmen, dabei ist für die meisten Menschen das Gegenteil der Fall.
Protein
“Woher bekommst du dein Protein?” ist in der Regel die erste Frage, die VeganerInnen gestellt wird. Die Frage ist nicht ganz einfach zu beantworten, denn fast alle pflanzlichen Lebensmittel enthalten Protein. Mit anderen Worten: VeganerInnen bekommen ihr Protein durch beinahe alles, das sie essen!
Typischerweise ist der tägliche Proteinbedarf gedeckt, wenn zu den meisten Mahlzeiten eine Portion proteinreicher pflanzlicher Lebensmittel verzehrt wird. (Eine Ausnahme bilden hier einige Kraftsportler: Für sie kann es zielführend sein, mit verschiedenen Mengen zu experimentieren.) Wer regelmäßig Fleisch und Käse gegessen hat, ist an viel Protein gewöhnt. Wenn du bei einer veganen Ernährung Heißhunger auf tierische Lebensmittel entwickelst oder dich erschöpft fühlst, ist eine höhere Zufuhr von Protein oft die Lösung.
Zu den proteinreichen pflanzlichen Lebensmitteln zählen Seitan und die meisten veganen Fleischalternativen (ca. 15-25 g Protein pro Portion – überprüfe die Nährwertkennzeichnung auf der jeweiligen Verpackung), Tempeh (ca. 15 g pro 80 g), Tofu (ca. 10-15 g pro 110 g), Erdnüsse (ca. 15 g pro 55 g), Bohnen und Linsen (ca. 8 g pro 100 g) und Sojamilch (ca. 7 g pro 240 ml).
Für eine ausführliche Diskussion über pflanzliches versus tierisches Protein empfehlen wir diesen Artikel Proteinbedarf von VeganerInnen von VeganHealth.org.
Soja
Apropos Protein: Sojaprodukte sind aufgrund ihres hohen Eiweißgehaltes traditionell ein wichtiger Bestandteil der veganen Ernährung. Es existieren Mythen, dass Soja schädlich sei, was einige Menschen davon abschreckt. Aber es gibt noch mehr wissenschaftliche Belege für das Gegenteil: Zwei Portionen Sojaprodukte am Tag sind vollkommen sicher. Für höhere Mengen gilt wahrscheinlich dasselbe, auch wenn das weniger gründlich untersucht wurde. Als veganer Ernährungsberater, Sportler und jemand, der mit der wissenschaftlichen Forschung bezüglich Soja vertraut ist, esse ich ohne Bedenken so viel Soja, wie ich möchte!
Der am besten untersuchte Bereich zu Soja ist der zu Brustkrebs. Die überwältigenden Erkenntnisse zeigen, dass Soja das Brustkrebsrisiko verringern kann. Es gibt auch Belege dazu, dass Soja das Risiko für Prostatakrebs und Herzerkrankungen (durch Senkung des LDL-Cholesterins) reduzieren kann. Mehr dazu erfährst du in unserem Artikel Soja: Die größten Kontroversen.
Tofu ist ein extrem vielseitiges Sojaprodukt, das in einigen asiatischen Kulturen schon seit Hunderten von Jahren gegessen wird. Er kann gebraten oder gebacken werden und lässt sich zu fast jedem herzhaften Gericht hinzufügen. Um ihm eine zähe Konsistenz zu geben, kann er eingefroren und wieder aufgetaut werden. Tofu selbst hat kaum Eigengeschmack, dafür nimmt er den Geschmack von anderen Lebensmitteln oder Gewürzen, mit denen er vermengt wird, sehr gut an.
Tofu wird normalerweise mit Kalziumsalzen hergestellt, was ihn zu einer exzellenten Kalziumquelle in der veganen Ernährung macht. (Achte darauf, ob “Kalzium” in der Liste der Inhaltsstoffe auf der Verpackung vorkommt).
Seidentofu unterscheidet sich etwas vom herkömmlichen Tofu, er hat eine weichere Textur und eignet sich besonders für die Herstellung von Puddings, Mousse sowie cremige Kuchen und Torten. Man findet Seidentofu oft in Biomärkten oder in der Back- und Asia-Abteilung im Supermarkt.
Man muss Sojaprodukte nicht zwingend in eine vegane Ernährung einbauen, auch wenn die meisten Veganer regelmäßig Soja essen. Es gibt genug andere proteinreiche Lebensmittel. Aber solange du keine spezifische Allergie gegen Soja hast, besteht kein Grund, warum du es nicht wie Millionen anderer Menschen auf der Welt – sowohl VeganerInnen als auch Omnivore – essen solltest.
Eisen
Eisen wird oft mit rotem Fleisch assoziiert. Es mag daher überraschend sein, dass Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist. VeganerInnen nehmen oft sogar eine höhere Menge Eisen zu sich als Nicht-VeganerInnen.
Eine ausreichende Eisenversorgung mittels pflanzlicher Nahrung ist einfach, wenn du regelmäßig Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) und dunkelgrünes Blattgemüse (wie Spinat und Kohl) isst. Eisen kommt darüber hinaus in einer ganzen Reihe anderer pflanzlicher Lebensmittel vor. In vielen Ländern werden sogar bestimmte Lebensmittel mit Eisen angereichert. Schwarze Melasse ist eine Art von Molasse, die viel von dem Nährstoff enthält.
Ausschlaggebender für die Deckung des Eisenbedarfs als VeganerIn ist es, zu den Mahlzeiten Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt zu verzehren, denn Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme aus anderen Lebensmitteln bei dieser Mahlzeit. Ein Beispiel: Der Körper kann das Eisen aus den Haferflocken vom Porridge besser absorbieren, wenn du ein Glas Orangensaft in dein Frühstück integrierst. Die folgende Abbildung zeigt gute Vitamin-C-Lieferanten und die Menge, die gegessen werden sollte, um die Eisenaufnahme deutlich zu erhöhen.
Sofern keine Vorgeschichte mit Eisenmangel besteht, müssen sich VeganerInnen nicht wirklich Gedanken um ihre Versorgung mit diesem Nährstoff machen. Eine Ausnahme bilden Langstreckenläuferinnen, die ihre Menstruation haben, da sie monatlich eine große Menge an roten Blutkörperchen verlieren. Wer zu Eisenmangel neigt, sollte genügend Mahlzeiten mit eisenreichen Lebensmitteln und Vitamin C zu sich nehmen und zudem die Aufnahme von Kaffee und schwarzem Tee (beide verringern die Absorption von Eisen) innerhalb einer Stunde vor und nach diesen Mahlzeiten vermeiden.
Weitere Informationen zu Eisen.
Nährstoffe in einer ausgewählten Gruppe von pflanzlichen Lebensmitteln
VeganerInnen sollten auf ihre Aufnahme von Kalzium, Vitamin A und Omega-3-Fettsäuren achten. Im Folgenden helfen wir dir, gute Quellen für diese Nährstoffe zu finden!
Kalzium
Vegane Erwachsene sollten täglich drei Portionen guter Kalziumquellen zu sich nehmen, Jugendliche vier Portionen. Die folgende Grafik gibt dir einen Überblick über gute Kalziumquellen, die in Deutschland, Österreich und der Schweiz verfügbar sind. In der Abbildung ist die Menge jedes Lebensmittels angegeben, die als eine Portion gilt.
Praktischerweise sind die meisten pflanzlichen Milchalternativen mit Kalzium angereichert. Und einer meiner liebsten Nahrungsmittel für die Kalziumversorgung ist mit Kalziumsulfat hergestellter Tofu, der damit sowohl viel Kalzium als auch Protein enthält, was beides gut für die Knochen ist. Wenn es dir schwerfällt, jeden Tag kalziumreiche Lebensmittel in deine Ernährung einzubauen, ist ein Supplement mit ca. 500 mg Kalzium pro Tag eine andere Option, um deinen Bedarf zu decken.
Zweimal wöchentliches Krafttraining mit moderaten Gewichten ist möglicherweise die wirksamste Methode für starke Knochen. Wir empfehlen jedem, solch ein Training in den Alltag zu integrieren. Besprich bei Bedarf mit einer dafür qualifizierten Person, welches Programm für dich das richtige ist.
Weitere Informationen zu Kalzium.
Vitamin A
Vitamin A ist wichtig für die Sehkraft und die Knochen. VeganerInnen sollten täglich mindestens zwei Portionen guter Vitamin-A-Quellen zu sich nehmen. Geeignete Quellen sind Gemüse und Früchte, deren essbarer Anteil orange ist, zum Beispiel Karotten und anderes Wurzelgemüse (80 g), Kürbis (125 g) und Cantaloupe-Melone (350 g). Die orange Farbe weist auf Beta-Carotin hin, das unser Körper in Vitamin A umwandeln kann. Dunkelgrünes Blattgemüse (150 g, gekocht) ist ebenfalls reich an Vitamin A. Lebensmittel mit gelbem Fruchtfleisch sind im Allgemeinen keine guten Lieferanten.
Eine tolle Möglichkeit, den Vitamin-A-Bedarf zu decken, ist Mac’n’Cheese mit Kürbis!
Rezept für Kürbis-Mac’n’Cheese
- 350 – 450 g Nudeln
- 425 g Kürbispüree gekocht oder aus dem Glas
- ½ TL Knoblauchpulver
- ½ TL Salz
- 2 EL Olivenöl
- 240 ml ungesüßte Sojamilch
- 80 g Hefeflocken oder 100 g veganer Käse
Die Nudeln kochen, kalt abschrecken und zur Seite stellen. Die restlichen Zutaten in einem Topf bei mittlerer Hitze unter ständigem Rühren vermengen (dauert etwa 5 Minuten). Die Sauce zu den Nudeln geben. Vor dem Essen mit etwas gemahlenem Pfeffer bestreuen.
Zusätzliche Informationen zu Vitamin A.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren sind wichtig für die langfristige Gesundheit von Herz und Gehirn, kommen aber nur in einer begrenzten Anzahl von pflanzlichen Lebensmitteln vor. Walnüsse, Rapsöl, Leinsamen und Leinsamenöl, Chiasamen, Hanfsamen und Perillaöl sind reich an Omega-3-Fettsäuren.
Eine köstliche Art, um deinen täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken, ist Chia-Pudding, den du zum Frühstück oder als Dessert essen kannst.
Rezept für Chia-Pudding
Vermenge in einer Schüssel:
- 410 ml ungesüßte Pflanzenmilch (oder gesüßte Pflanzenmilch ohne das unten angegebene Süßungsmittel)
- 1 – 2 EL eines Süßungsmittels (zum Beispiel Zucker oder Ahornsirup)
- 80 g Chiasamen
- ½ – 1 TL Vanilleextrakt (optional)
Ein paar Stunden kalt stellen und vor dem Verzehr durchrühren. Der Pudding schmeckt mit Toppings, wie Früchten, Erdnussbutter oder Schokoladenstückchen noch besser. Den Pudding im Kühlschrank aufbewahren.
Eine andere Möglichkeit für eine gute Omega-3-Versorgung ist es, Hanfsamen oder gemahlene Leinsamen in einem Gefäß im Kühlschrank bereitzuhalten und über den Tag verteilt über die Mahlzeiten zu streuen – auf diese Weise lassen sie sich ganz leicht in alles einbauen, was du isst.
Weitere Informationen zu Omega-3-Fettsäuren.
Nährstoffe, die am einfachsten durch Supplemente aufzunehmen sind
Nährstoffmängel treten nicht schon nach einigen Wochen oder sogar Monaten der veganen Ernährung auf. Das sind gute Neuigkeiten, denn es bedeutet, dass du in deinem ganz eigenen Tempo und ohne Sorgen vegan werden kannst. Es reicht aus, wenn du die Ernährung und die Nährstoffversorgung erst später optimierst. Um langfristig erfolgreich vegan sein zu können, ist es allerdings anzuraten, eine zuverlässige Quelle für Vitamin B12, Jod, Selen, Vitamin D sowie in manchen Fällen Zink zu haben.
- Vitamin B12 in der veganen Ernährung war schon immer eine Ursache für Diskussionen und Mythen. Denn pflanzliche Lebensmittel enthalten kein Vitamin B12, es sei denn, sie werden damit angereichert. Ohne eine ausreichende Zufuhr besteht eine große Wahrscheinlichkeit, dass man irgendwann Erschöpfungssymptome oder Kribbeln in Fingern oder Zehen entwickelt. VeganerInnen mit einer geeigneten Vitamin B12-Quelle sind mit diesem Nährstoff hingegen sogar besser versorgt als Nicht-VeganerInnen. Weitere Informationen zu Vitamin B12.
- Jod ist wichtig für eine gesunde Schilddrüse. In pflanzlichen Lebensmitteln ist Jod je nach Jodgehalt des Bodens in unterschiedlicher Menge enthalten. In vielen Ländern sind die Böden jodarm, weshalb der Nährstoff meist Speisesalz zugesetzt wird. Du solltest daher darauf achten, jodiertes Salz zu verwenden. Alternativ ist ein Nahrungsergänzungsmittel mit Kaliumjodid eine Möglichkeit, um den Bedarf zu decken. Kaliumjodid ist Kelp als Jodquelle dabei vorzuziehen. Weitere Informationen zu Jod.
- In vielen Ländern sind die Böden auch arm an Selen, ein Multivitaminpräparat mit Selen ist dementsprechend die zuverlässigste Quelle. Weitere Informationen zu Selen.
- Ein Mangel an Vitamin D kann zu Erschöpfungssymptomen sowie Muskel- und Knochenschmerzen führen. Vitamin D kann vom Körper selbst durch Sonneneinstrahlung auf die Haut (10-15 Minuten für Menschen mit heller Haut, 20 Minuten für Menschen mit dunkler Haut, 30 Minuten für SeniorInnen) hergestellt werden, sofern die Sonnenstrahlung stark genug ist. Stark genug bedeutet, dass sie theoretisch zu Sonnenbrand führen kann. Um das Risiko für Hautkrebs zu senken, empfehlen DermatologInnen, stattdessen auf ein Vitamin D-Supplement zurückzugreifen. Die Referenzzufuhr (dietary reference intake, DRI) für die meisten Altersgruppen beträgt 600 IE pro Tag. Weitere Informationen zu Vitamin D.
- Die Zufuhr von Zink über die Nahrung ist normalerweise für die meisten VeganerInnen ausreichend, in bestimmten Fällen ist die Zufuhr allerdings nicht ausreichend. Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören häufige Erkältungen oder eingerissene Mundwinkel. Weitere Informationen zu Zink.
Empfehlungen für Supplemente
Wir empfehlen VeganerInnen täglich ein Multivitaminpräparat einzunehmen, das die in der folgenden Tabelle aufgelisteten Nährstoffe in der angegebenen Menge enthält. Bei diesen Mengen handelt es sich nicht um die empfohlenen Dosen, um den Bedarf des gesamten Tages (RDA) abzudecken, sondern um den Bedarf von VeganerInnen zu decken, wenn man berücksichtigt, was diese typischerweise bereits über die Nahrung aufnehmen.
| Nährstoff | Tägliche Menge |
|---|---|
| Vitamin B12 | |
| bei Cyanocobalamin: | ≥ 5 µg |
| bei Methylcobalamin: | ≥ 25 µg |
| Jod | 75 – 150 µg |
| Selen | 25 – 55 µg |
| Vitamin D | 600 – 1000 IE |
| Zink | 5 – 10 mg |
Eine gute Option zur Deckung dieses Bedarfs ist das WeightWorld Multivitamine & Mineralien. Eine Tablette enthält 50 µg Vitamin B12, 150 µg Jod, 200 IE Vitamin D, 10 mg Zink und 55 µg Selen.