biên soạn bởi Jack Norris, chuyên gia dinh dưỡng và giám đốc điều hành
tổ chức Vegan Outreach
Nội dung
- Các Chất Dinh Dưỡng Trong Đa Dạng Nhóm Thực Vật
- Chất Dinh Dưỡng Trong Một Nhóm Thực Vật Cụ Thể
- Chất Dinh Dưỡng Dễ Hấp Thu Nhất Thông Qua Thực Phẩm Bổ Sung
- Nguồn tham khảo
Nhiều người ăn thuần chay và có nguyện vọng ăn thuần chay quan tâm đến việc có một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh và muốn được cung cấp đầy đủ thông tin về dinh dưỡng. Người ăn thuần chay giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (1, 2) và huyết áp cao (3, 4) và nhìn chung có mức cholesterol thấp hơn (5).
Mặc dù ăn thuần chay có những lợi ích sức khỏe nhưng cũng có những chất dinh dưỡng cần lưu ý. Chúng tôi mong muốn cung cấp cho bạn tất cả thông tin cần thiết về dinh dưỡng thuần chay trong bài viết này. Đối với những ai muốn biết thêm thông tin, chúng tôi cung cấp các liên kết đến thông tin bổ sung cho từng chất dinh dưỡng.
Các Chất Dinh Dưỡng Trong Đa Dạng Nhóm Thực Vật
Chất đạm và sắt thường được cho là khó hấp thụ trong chế độ ăn thuần chay nhưng thực tế hai chất này đều dễ dàng hấp thu đối với hầu hết mọi người.
Chất đạm
“Bạn lấy chất đạm từ đâu?” thường là câu hỏi đầu tiên dành cho người ăn thuần chay. Và có thể hơi khó trả lời vì hầu như tất cả các loại thực phẩm thực vật đều chứa chất đạm. Nói cách khác, người ăn thuần chay lấy chất đạm từ hầu hết mọi thứ họ ăn!
Ăn một khẩu phần thực phẩm thực vật giàu đạm trong hầu hết các bữa ăn sẽ cung cấp đủ đạm cho hầu hết người ăn thuần chay (ngoại trừ một số vận động viên cần nhiều sức mạnh nên thử nghiệm với các lượng đạm khác nhau để tìm ra kết quả phù hợp nhất). Những ai thường xuyên ăn thịt và phô mai đã quen với lượng đạm cao, nếu bạn thèm sản phẩm động vật hoặc cảm thấy mệt mỏi khi ăn thuần chay, giải pháp thường là ăn thêm đạm.
Các thực phẩm thực vật giàu đạm bao gồm mì căn và hầu hết các loại thịt thuần chay (khoảng 15-25 gram đạm mỗi khẩu phần, nhưng nhớ kiểm tra nhãn), tempeh (khoảng 15 gram đạm cho 80 gram tempeh), đậu hũ (khoảng 10-15 gram cho 110 gram đậu phụ), đậu phộng (khoảng 15 gram cho 55 gram đậu), các loại đậu và đậu lăng (khoảng 8 gram mỗi 100 gram đậu), sữa đậu nành (khoảng 7 gram một cốc 240ml).
Nếu bạn muốn tìm hiểu kỹ lưỡng hơn về đạm từ thực vật so với động vật, hãy xem bài viết Nhu cầu đạm của người ăn thuần chay từ VeganHealth.org.
Đậu nành
Nói về đạm, thực phẩm từ đậu nành là một phần không thể thiếu của nhiều chế độ ăn thuần chay nhờ hàm lượng đạm cao. Có nhiều hiểu lầm rằng đậu nành có hại, làm một số người e ngại, nhưng có rất nhiều bằng chứng khoa học cho thấy hai khẩu phần thực phẩm từ đậu nành mỗi ngày là hoàn toàn an toàn. Lượng cao hơn có thể cũng an toàn nhưng chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng. Là một chuyên gia dinh dưỡng thuần chay, vận động viên, và người quen thuộc với nghiên cứu khoa học về đậu nành, tôi thoải mái ăn đậu nành theo ý thích!
Lĩnh vực nghiên cứu mạnh mẽ nhất về đậu nành là liên quan đến ung thư vú và có bằng chứng áp đảo cho thấy đậu nành có thể giảm nguy cơ ung thư vú. Cũng có bằng chứng cho thấy đậu nành có thể giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt và bệnh tim (bằng cách giảm cholesterol LDL). Bạn có thể đọc thêm trong bài viết của chúng tôi về Đậu Nành: Những Tranh Cãi Chính.
Đậu phụ là một thực phẩm từ đậu nành rất linh hoạt, được sử dụng ở một số nền văn hóa châu Á trong hàng trăm năm. Bạn có thể chiên hoặc nướng đậu, thêm vào hầu như bất kỳ món ăn mặn nào. Bạn cũng có thể đông lạnh đậu phụ và sau đó rã đông để có kết cấu dai. Đậu phụ không có nhiều hương vị, nhưng lại thấm hương vị của các nguyên liệu khác được nấu chung.
Đậu phụ thường được làm với muối canxi và do đó là nguồn cung cấp canxi phong phú cho người thuần chay (nhớ kiểm tra bao bì để xem có “canxi” trong thành phần không).
Một loại đậu hũ khác là đậu hũ non, có kết cấu mịn và được sử dụng để làm pudding, mousse, và bánh kem. Đậu hũ non thường được tìm thấy ở khu vực làm bánh hoặc khu vực đồ ăn châu Á trong cửa hàng tạp hóa.
Mặc dù hầu hết người thuần chay ăn thực phẩm từ đậu nành, bạn không cần phải ăn đậu nành vì có rất nhiều thực phẩm giàu protein khác. Nhưng trừ khi bạn bị dị ứng đặc biệt với đậu nành, không có lý do gì bạn không thể thưởng thức nó giống như hàng triệu người khác trên khắp thế giới, cả người thuần chay và người ăn thịt.
Chất sắt
Mọi người thường liên kết chất sắt với thịt đỏ, vì vậy bạn có thể ngạc nhiên khi biết rằng sắt rất phong phú trong thực phẩm thực vật và người thuần chay thường có lượng sắt cao hơn người ăn thịt. Đạt đủ lượng sắt từ thực phẩm thuần chay rất dễ dàng nếu bạn ăn các loại đậu (đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng) và rau xanh đậm (chẳng hạn như cải bó xôi và cải xanh). Sắt được tìm thấy trong nhiều loại thực vật khác nhau và nhiều quốc gia có thực phẩm được bổ sung sắt. Mật đường đen là một loại mật đường có hàm lượng sắt cao.
Điều quan trọng hơn để đáp ứng nhu cầu sắt khi ăn chay là tiêu thụ các thực phẩm giàu vitamin C trong bữa ăn, giúp tăng cường hấp thu sắt từ các thực phẩm khác. Ví dụ, bột yến mạch với nước cam vào bữa sáng cung cấp sắt từ yến mạch và vitamin C từ nước cam. Hình dưới đây cho thấy các thực phẩm giàu vitamin C và lượng cần ăn để tăng đáng kể khả năng hấp thu sắt.
Hầu hết người thuần chay không cần phải quá lo lắng về sắt trừ khi họ có tiền sử thiếu sắt. Một ngoại lệ là những người chạy bộ đường dài và có đang kinh nguyệt, vì những đối tượng này bị mất lượng tế bào hồng cầu lớn. Nếu bạn dễ thiếu sắt, hãy ăn nhiều bữa chứa thực phẩm giàu sắt và vitamin C, đồng thời tránh cà phê và trà (giảm hấp thu sắt) trong vòng một giờ sau các bữa đó.
Các Chất Dinh Dưỡng Trong Một Số Nhóm Thực Phẩm Thực Vật
Người thuần chay nên chú ý đến việc tiêu thụ canxi, vitamin A và omega-3. Dưới đây, chúng tôi sẽ giúp bạn tìm hiểu các nguồn thực phẩm tốt cho các chất dinh dưỡng này!
Canxi
Người trưởng thành ăn thuần chay nên ăn 3 khẩu phần nguồn cung cấp canxi tốt mỗi ngày trong khi thanh thiếu niên nên ăn 4 khẩu phần. Hình dưới đây cho thấy các nguồn cung cấp canxi tốt có sẵn ở Việt Nam. Hình liệt kê lượng thực phẩm tương ứng với một khẩu phần.
May mắn thay, hầu hết các loại sữa thực vật đều được bổ sung canxi. Một trong những thực phẩm yêu thích của tôi để hấp thu canxi là đậu hũ làm từ canxi, vừa giàu canxi vừa giàu đạm, cả hai đều tốt cho xương. Nếu bạn không thể ăn các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày, uống một viên bổ sung canxi khoảng 500 mg mỗi ngày là một lựa chọn khác.
Tập các bài thể thao kháng lực hai lần một tuần, bao gồm nâng tạ vừa phải, có thể là cách đáng tin cậy nhất để mọi người tăng cường độ chắc của xương. Chúng tôi khuyến khích mọi người luyện tập theo cách này. Hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe về bài tập phù hợp cho bạn.
Vitamin A
Vitamin A rất quan trọng cho khả năng quan sát vào ban đêm và mật độ xương. Người thuần chay nên ăn ít nhất hai khẩu phần vitamin A mỗi ngày. Các nguồn cung cấp tốt là rau và trái cây có phần ăn được màu cam: Cà rốt và các loại rau củ khác: 80 gram, Bí đỏ: 125 gram, Dưa lưới: 350 gram, Rau xanh đậm: 150 gram. Thực phẩm có phần ăn được màu vàng thường không phải là nguồn cung cấp vitamin A tốt.
Thông tin bổ sung về vitamin A.
Omega 3s
Chất béo Omega-3 rất quan trọng cho sức khỏe lâu dài của tim và não nhưng chỉ có trong một số ít thực phẩm thực vật. Quả óc chó, dầu hạt cải, hạt lanh và dầu hạt lanh, hạt chia, hạt gai dầu, và dầu perilla đều giàu omega-3.
Một món ngon có thể cung cấp đủ omega-3 hàng ngày là món pudding hạt chia, bạn có thể dùng như bữa sáng hoặc món tráng miệng.
Công thức Pudding Hạt Chia
Trộn đều các nguyên liệu sau trong một cái tô:
- 410ml sữa hạt không đường (hoặc sữa hạt có đường và không dùng thêm chất làm ngọt bên dưới)
- 1 đến 2 muỗng canh chất làm ngọt (ví dụ, đường hoặc siro phong)
- 80 gram hạt chia
- 1/2 đến 1 muỗng cà phê chiết xuất vani (tùy chọn)
Để lạnh vài giờ và khuấy đều trước khi ăn. Pudding sẽ ngon hơn khi ăn kèm với trái cây, bơ đậu phộng, hoặc sôcôla vụn. Bảo quản lạnh.
Một lựa chọn khác là giữ một lọ hạt gai dầu hoặc hạt lanh xay trong tủ lạnh để rắc lên các bữa ăn suốt cả ngày – chúng dễ dàng kết hợp với bất kỳ món ăn nào.
Các Chất Dinh Dưỡng Dễ Dàng Hấp Thu Nhất Từ Thực Phẩm Bổ Sung
Thiếu hụt chất dinh dưỡng sẽ không xảy ra chỉ trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng khi ăn thuần chay. Tin tốt là bạn có thể chuyển sang chế độ ăn thuần chay theo tốc độ của mình và chú ý đến việc bổ sung đầy đủ dinh dưỡng sau đó. Về lâu dài, để là một người thuần chay khỏe mạnh, hãy đảm bảo rằng bạn có bổ sung đầy đủ các vitamin B12, i-ốt, selen, vitamin D, và trong một số trường hợp, kẽm.
- Vitamin B12 trong chế độ ăn thuần chay là nguồn gốc của nhiều tranh cãi và tin đồn. Thực phẩm thực vật không chứa vitamin B12 trừ khi được bổ sung. Nếu bạn không bổ sung đủ vitamin này, có khả năng cao bạn sẽ bị mệt mỏi hoặc có cảm giác ngứa ran ở ngón tay hoặc ngón chân. Mặt khác, người thuần chay tiêu thụ đủ vitamin B12 tốt có thể khỏe mạnh hơn người không ăn thuần chay. Thông tin bổ sung về vitamin B12.
- I-ốt rất quan trọng cho một tuyến giáp khỏe mạnh. I-ốt được tìm thấy không nhất quán trong thực phẩm thực vật tùy thuộc vào hàm lượng i-ốt của đất. Đất ở nhiều quốc gia thiếu i-ốt và do đó một số thương hiệu muối ăn có bổ sung i-ốt. Bạn nên bổ sung i-ốt từ muối i-ốt hoặc từ thực phẩm bổ sung chứa kali iodua. Đối với thực phẩm bổ sung, nếu tiện lợi hãy chọn kali iodua thay vì rong biển. Thông tin bổ sung về i-ốt.
- Selen không có đủ trong đất ở nhiều quốc gia và do đó một viên vitamin có chứa selen là nguồn đáng tin cậy nhất. Thông tin bổ sung về selen.
- Thiếu hụt vitamin D có thể gây ra mệt mỏi và đau cơ và xương. Vitamin D có thể được tạo ra khi da tiếp xúc với ánh nắng (10-15 phút đối với người da sáng, 20 phút đối với người da sẫm, 30 phút đối với người cao tuổi) khi ánh nắng đủ mạnh để gây cháy nắng. Nhưng để tránh ung thư da, các bác sĩ da liễu khuyên nên nhận vitamin D từ thực phẩm bổ sung thay vì ánh nắng. Lượng tham khảo dinh dưỡng (DRI) cho hầu hết các nhóm tuổi là 600 IU mỗi ngày. Thông tin bổ sung về vitamin D.
- Lượng kẽm từ thực phẩm thường đủ cho hầu hết người thuần chay, nhưng một số người ăn thuần chay có thể bị thiếu một chút kẽm. Triệu chứng của thiếu hụt kẽm bao gồm thường xuyên bị cảm lạnh hoặc xuất hiện vết nứt ở góc miệng. Thông tin bổ sung về kẽm.
Thực Phẩm Bổ Sung Khuyến Nghị
Chúng tôi khuyến nghị người thuần chay nên uống một viên đa vitamin hàng ngày chứa lượng dinh dưỡng liệt kê trong bảng dưới đây. Những lượng vitamin này không phải là lượng khuyến nghị hàng ngày (RDA), mà là lượng sẽ đáp ứng nhu cầu của người thuần chay sau khi đã bao gồm lượng vitamin họ hấp thụ từ thực phẩm.
| Chất dinh dưỡng | Lượng khuyến nghị mỗi ngày |
|---|---|
| Vitamin B12 | |
| Nếu dạng cyanocobalamin: | ≥ 5 µg |
| Nếu dạng methylcobalamin: | ≥ 25 µg |
| I-ốt | 75 đến 150 µg |
| Selen | 25 đến 55 µg |
| Vitamin D | 600 đến 1,000 IU |
| Kẽm | 5 đến 10 mg |
Lựa chọn tốt để đáp ứng các yêu cầu này là sản phẩm Nutrimed Multivitamin Advanced Formula. Một viên chứa 25 µg vitamin B12, 150 µg i-ốt, 500 IU vitamin D, 11 mg kẽm, và 55 µg selen.