Por Jack Norris, nutricionista certificado e diretor executivo da Vegan Outreach
Índice
- Nutrientes numa Grande Variedade de Alimentos de Origem Vegetal
- Nutrientes num Conjunto Selecionado de Alimentos de Origem Vegetal
- Nutrientes Mais Facilmente Obtidos através de Suplementos
- Referências
Muitos veganos e potenciais veganos preocupam-se em seguir uma dieta saudável e equilibrada e desejam estar bem informados sobre nutrição. Os veganos têm um risco significativamente reduzido de desenvolver diabetes tipo 2 (1, 2) e hipertensão (3, 4), e em média apresentam níveis mais baixos de colesterol (5).
Embora existam benefícios para a saúde em ser vegano, também há nutrientes dos quais deves estar ciente. O nosso objetivo é dar-te toda a informação essencial que precisas de saber sobre nutrição vegana neste artigo. Para quem desejar, disponibilizamos links para informações adicionais sobre cada nutriente.
Nutrientes numa Grande Variedade de Alimentos de Origem Vegetal
A proteína e o ferro são frequentemente considerados difíceis de obter numa dieta vegana, mas na realidade são facilmente obtidos para a maioria das pessoas.
Proteína
“De onde obténs a tua proteína?” é normalmente a primeira pergunta que fazem aos veganos. E é um pouco difícil de responder porque quase todos os alimentos de origem vegetal contêm proteína. Em outras palavras, os veganos obtêm a sua proteína em praticamente tudo o que comem!
Consumir uma porção de alimentos vegetais ricos em proteína na maioria das refeições fornecerá proteína suficiente para a maioria dos veganos (com exceção de alguns atletas de força que devem experimentar com quantidades variadas para encontrar os melhores resultados). Qualquer pessoa que esteja habituada a consumir regularmente carne e queijo está habituada a altos teores de proteína, e se estiveres a desejar produtos de origem animal ou a sentir fadiga numa dieta vegana, adicionar mais proteína costuma ser a solução.
Alimentos de origem vegetal ricos em proteína incluem seitan e a maioria das carnes veganas (cerca de 15-25 gramas por porção, mas verifica no rótulo), tempeh (cerca de 15 gramas por 1/2 chávena), tofu (cerca de 10-15 gramas por 1/2 chávena), amendoins (cerca de 15 gramas por 1/2 chávena), feijões e lentilhas (cerca de 8 gramas por 1/2 chávena), e leite de soja (cerca de 7 gramas por chávena).
Se quiseres uma discussão detalhada sobre a proteína vegetal versus animal, consulta o artigo Necessidades proteicas dos veganos em VeganHealth.org.
Soja
Falando de proteína, os alimentos de soja têm tradicionalmente sido um pilar de muitas dietas veganas devido ao seu alto teor de proteína. Mitos circulam de que a soja é prejudicial, o que levou algumas pessoas a evitá-la, mas há muitas evidências científicas de que duas porções de alimentos de soja por dia são perfeitamente seguras. Quantidades mais elevadas provavelmente também são seguras, mas não foram estudadas tão minuciosamente. Como dietista vegano, atleta e alguém familiarizado com a pesquisa científica sobre a soja, eu como felizmente tanta soja quanto desejo!
A área de pesquisa mais robusta sobre a soja tem sido em relação ao cancro da mama e a evidência esmagadora é que a soja pode reduzir o risco de cancro da mama. Há também evidências que sugerem que a soja pode reduzir o risco de cancro da próstata e doenças cardíacas (ao diminuir o colesterol LDL). Podes ler mais no nosso artigo Soja: Principais polémicas.
O tofu é um alimento de soja extremamente versátil que tem sido consumido em algumas culturas asiáticas há centenas de anos. Podes fritá-lo ou assá-lo e adicioná-lo a praticamente qualquer prato salgado. Também podes congelá-lo e depois descongelá-lo para lhe conferir uma textura mais mastigável. O tofu não tem muito sabor por si só, mas absorve os sabores dos alimentos com os quais é misturado.
Normalmente, o tofu é feito com sais de cálcio e, portanto, é uma fonte rica de cálcio para os veganos (verifica a embalagem para ver “cálcio” nos ingredientes).
Outro tipo de tofu, o tofu sedoso, tem uma textura suave e é utilizado para fazer pudim, mousse e tartes à base de creme. O tofu sedoso é frequentemente encontrado em alguns supermercados e lojas asiáticas.
Embora a maioria dos veganos consuma alimentos à base de soja, não é necessário fazê-lo para ser vegano, pois há muitos outros alimentos ricos em proteína. Mas a menos que tenhas uma alergia específica à soja, não há razão para não a apreciares, tal como milhões de outras pessoas em todo o mundo, sejam veganas ou consumam carne.
Ferro
As pessoas frequentemente associam o ferro à carne vermelha, por isso podes ficar surpreendido ao saber que o ferro é abundante em alimentos de origem vegetal e os veganos frequentemente têm uma ingestão de ferro mais elevada do que os consumidores de carne. Obter ferro suficiente a partir de alimentos veganos é fácil se consumires leguminosas (feijões, ervilhas e lentilhas) e vegetais de folhas verdes escuras (como espinafres e couves). O ferro é encontrado numa variedade de outros alimentos de origem vegetal e muitos países têm alimentos fortificados com ferro. O melaço de cana preto é um tipo de melaço rico em ferro.
O mais importante para satisfazer as necessidades de ferro, como vegan, é incluir alimentos ricos em vitamina C nas refeições, o que aumenta a absorção de ferro de outros alimentos naquela refeição. Por exemplo, uma tigela de aveia com sumo de laranja ao pequeno-almoço fornece ferro da aveia e vitamina C do sumo. A imagem abaixo mostra alimentos ricos em vitamina C e a quantidade que deve ser consumida para aumentar significativamente a absorção de ferro.
A maioria dos veganos não precisa de se preocupar muito com o ferro, a menos que tenham um histórico de deficiência de ferro. Uma exceção são os corredores de longa distância que menstruam, pois têm uma grande perda de glóbulos vermelhos. Se tens propensão para deficiência de ferro, come muitas refeições contendo alimentos ricos em ferro e vitamina C e evita o café e o chá (que diminuem a absorção de ferro) dentro de uma hora após tais refeições.
Informações adicionais sobre ferro.
Nutrientes em uma Seleção Específica de Alimentos de origem Vegetal
Os veganos devem prestar atenção em como estão a obter cálcio, vitamina A e ômega-3. Abaixo, vamos ajudar-te a encontrar boas fontes desses nutrientes!
Cálcio
Os adultos veganos devem consumir 3 porções de boas fontes de cálcio por dia, enquanto os adolescentes devem consumir 4 porções. A imagem abaixo mostra boas fontes de cálcio facilmente disponíveis em Portugal. A imagem lista a quantidade de cada alimento que equivale a uma porção.
Felizmente, a maioria das bebidas vegetais são fortificadas com cálcio. E um dos meus alimentos favoritos para obter cálcio é o tofu com adição de cálcio, que é rico em cálcio e proteína, ambos bons para os ossos. Se achares inconveniente comer alimentos ricos em cálcio todos os dias, um suplemento de cálcio de cerca de 500 mg por dia é outra opção.
O exercício de resistência duas vezes por semana, envolvendo o levantamento de pesos moderados, é possivelmente a maneira mais fiável de aumentar a força dos ossos. Encorajamos todos a seguir um programa desse tipo. Fala com o teu profissional de saúde sobre qual é o programa mais adequado para ti.
Informações adicionais sobre cálcio.
Vitamina A
A vitamina A é importante para a visão noturna e a densidade óssea. Os veganos devem comer pelo menos duas porções de boas fontes diariamente. Boas fontes são legumes e frutas cuja polpa comestível é laranja: cenouras e outros vegetais de raiz (1/2 chávena), abóbora (1/2 chávena) e melões (2 chávenas). A cor laranja indica beta-caroteno, que os nossos corpos podem converter em vitamina A. Vegetais de folhas verdes escuras (1 chávena cozida) também são ricos em vitamina A. Alimentos com polpa amarela geralmente não são boas fontes de vitamina A.
Uma ótima maneira de satisfazer as tuas necessidades de vitamina A é com mac and cheese de abóbora!
Receita de Mac and Cheese de Abóbora
- 350 a 450 de massa
- 425 gramas de puré de abóbora
- 1/2 colher de chá de alho em pó
- 1/2 colher de chá de sal
- 2 colheres de sopa de azeite
- 1 chávena de leite de soja sem açúcar
- 1 chávena de levedura nutricional ou queijo vegano
Coze a massa, deixa arrefecer e reserva. Mistura o resto dos ingredientes numa panela em lume médio, mexendo constantemente, até ficar bem misturado (cerca de 5 minutos). Adiciona o molho à massa. Polvilha com pimenta moída antes de comer.
Informações adicionais sobre vitamina A.
Ómega 3
Os ácidos gordos ómega-3 são importantes para a saúde a longo prazo do coração e do cérebro, mas são encontrados em um número limitado de alimentos de origem vegetal. Nozes, óleo de canola, sementes de linhaça e óleo de linhaça, sementes de chia, sementes de cânhamo e óleo de perilla são ricos em ómega-3.
Uma forma deliciosa de obter os teus ácidos gordos ómega-3 diários é através de pudim de sementes de chia, que podes comer ao pequeno-almoço ou como sobremesa.
Receita de Pudim de Sementes de Chia
Numa taça, bate junto:
- 1 3/4 chávenas de leite vegetal sem açúcar (ou leite vegetal adoçado e evitar o adoçante mencionado abaixo)
- 1 a 2 colheres de sopa de adoçante (por exemplo, açúcar ou xarope de agave)
- 1/2 chávena de sementes de chia
- 1/2 a 1 colher de chá de extrato de baunilha (opcional)
Leva ao frio por algumas horas e mexe antes de comer. O pudim é ainda melhor servido com coberturas, como fruta, manteiga de amendoim ou pepitas de chocolate. Conservar no frigorífico.
Outra opção é manter um frasco de sementes de cânhamo ou sementes de linhaça moídas no frigorífico para as polvilhar nas refeições ao longo do dia – são fáceis de incorporar em qualquer coisa que estejas a comer.
Informações adicionais sobre ómega-3.
Nutrientes mais facilmente obtidos a partir de suplementos.
As deficiências nutricionais não ocorrerão em apenas algumas semanas ou mesmo meses de ser vegano. Isso é uma boa notícia porque significa que podes tornar-te vegano no teu próprio ritmo e preocupar-te em aperfeiçoar a nutrição mais tarde. A longo prazo, para ser um vegano próspero, vais querer garantir que obtenhas uma fonte confiável de vitamina B12, iodo, selénio, vitamina D e, em alguns casos, zinco.
- A vitamina B12 nas dietas veganas tem sido fonte de controvérsia e mitos. Os alimentos vegetais não contêm vitamina B12, a menos que sejam fortificados. Se não obtiveres uma fonte confiável, as chances são altas de eventualmente desenvolveres fadiga ou formigueiro nos dedos das mãos ou dos pés. Por outro lado, os veganos que obtêm uma fonte confiável de vitamina B12 podem ter níveis mais saudáveis do que os não veganos. Informações adicionais sobre a vitamina B12.
- O iodo é importante para uma tiroide saudável. O iodo é encontrado de forma inconsistente nos alimentos de origem vegetal, dependendo do teor de iodo do solo. O solo em muitos países tem baixo teor de iodo e, por isso, o iodo tem sido adicionado a algumas marcas de sal de mesa. Deves certificar-te de que tens uma fonte de iodo, seja de sal iodado ou de um suplemento contendo iodeto de potássio. Quanto aos suplementos, se for conveniente, escolhe o iodeto de potássio em vez do alga marinha. Informações adicionais sobre o iodo.
- O Selénio é deficiente no solo de muitos países, portanto, um multivitamínico com selénio é a fonte mais confiável. Informações adicionais sobre o selénio. Informações adicionais sobre selénio.
- A deficiência de vitamina D pode resultar em fadiga e dor muscular e óssea. A vitamina D pode ser criada pela exposição da pele ao sol (10-15 minutos para pessoas de pele clara, 20 minutos para pessoas de pele escura, 30 minutos para idosos) quando o sol está direto o suficiente para causar queimaduras solares. Mas para evitar o cancro da pele, os dermatologistas recomendam obter vitamina D de suplementos em vez de sol. A ingestão dietética de referência (DRI) para a maioria dos grupos etários é de 600 UI por dia. Informações adicionais sobre a vitamina D.
- As ingestões de zinco provenientes dos alimentos são geralmente adequadas para a maioria dos veganos, mas alguns veganos podem ficar um pouco abaixo. Os sintomas de deficiência de zinco incluem apanhar constipações frequentes ou desenvolver rachaduras nos cantos da boca. Informações adicionais sobre o zinco.
Recomendações de Suplementos
Recomendamos que os veganos tomem diariamente um multivitamínico que contenha as quantidades de nutrientes listadas na tabela abaixo. Estas quantidades não são as doses diárias recomendadas (RDA), mas sim as quantidades que irão satisfazer as necessidades dos veganos após terem em conta o que os veganos tipicamente obtêm através dos alimentos.
| Nutriente | Quantidade diária |
|---|---|
| Vitamina B12 | |
| Se na forma de cianocobalamina: | ≥ 5 µg |
| Se na forma de metilcobalamina: | ≥ 25 µg |
| Iodo | 75 a 150 µg |
| Selénio | 25 a 55 µg |
| Vitamina D | 600 a 1,000 UI |
| Zinco | 5 a 10 mg |
Boas opções para satisfazer estes requisitos são:
- Duas cápsulas de MyVegan Multivitamínicas A-Z Vegan contêm 9 µg de B12, 150 µg de iodo, 200 UI de vitamina D, 10 mg de zinco e 50 µg de selénio. É melhor tomar cada cápsula em momentos diferentes do dia para aumentar a quantidade de B12 absorvida.