Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado y director ejecutivo de Vegan Outreach
Contenidos
- Nutrientes en una amplia gama de alimentos vegetales
- Nutrientes en un grupo selecto de alimentos vegetales
- Nutrientes que se obtienen más fácilmente a través de suplementos
- Referencias
Muchas personas veganas y quienes aspiran a serlo se preocupan por llevar una dieta sana y equilibrada y quieren estar bien informadas sobre nutrición. Las personas veganas tienen un riesgo significativamente menor de desarrollar diabetes tipo 2 (1, 2) y presión arterial alta (3, 4) y, en promedio, tienen niveles de colesterol más bajos (5).
Aunque ser una persona vegana tiene beneficios para la salud, también hay nutrientes que debes tener en cuenta. Nuestro objetivo es brindarte toda la información esencial que necesitas saber sobre la nutrición vegana en este artículo. Para aquellas personas que lo deseen, proporcionamos enlaces a información adicional para cada nutriente.
Nutrientes en una amplia gama de alimentos vegetales
Se suele pensar que las proteínas y el hierro son difíciles de obtener con una dieta vegana, pero en realidad son fáciles de obtener para la mayoría de las personas.
Proteína
“¿De dónde obtienes las proteínas?” suele ser la primera pregunta que se les hace a las personas veganas. Y es un poco difícil de responder porque casi todos los alimentos vegetales contienen proteínas. En otras palabras, ¡las veganas y los veganos obtenemos nuestra proteína de todo lo que comemos!
Comer una porción de alimentos vegetales ricos en proteínas en la mayoría de las comidas proporcionará suficiente proteína para la mayoría de las personas veganas (con la excepción de atletas de fuerza que deben experimentar con diferentes cantidades para encontrar los mejores resultados). Cualquier persona que haya comido carne y queso con regularidad está acostumbrada a consumir altas cantidades de proteínas y, si se te antojan los productos animales o sientes fatiga con una dieta vegana, agregar más proteínas suele ser la solución.
Los alimentos vegetales ricos en proteínas incluyen seitán y la mayoría de las carnes veganas (alrededor de 15 a 25 gramos por porción, pero consulta la etiqueta), tempeh (alrededor de 15 gramos por 1/2 taza), tofu (alrededor de 10 a 15 gramos por 1/2 taza), cacahuates (aproximadamente 15 gramos por 1/2 taza), frijoles y lentejas (aproximadamente 8 gramos por 1/2 taza) y leche de soya (aproximadamente 7 gramos por taza).
Si deseas información más exhaustiva sobre las proteínas vegetales y animales, puedes consultar Necesidades Proteicas de las Personas Veganas de VeganHealth.org.
Soya
Hablando de proteínas, los alimentos de soya han sido tradicionalmente un alimento básico en muchas dietas veganas debido a su alto contenido en proteínas. Abundan los mitos de que la soya es dañina y eso ha hecho que algunas personas se alejen, pero hay mucha evidencia científica de que dos porciones de alimentos de soya al día son perfectamente seguras. Es probable que cantidades más altas también sean seguras, pero no se han estudiado tan a fondo. Como nutriólogo vegano, atleta y alguien familiarizado con la investigación científica sobre la soya, ¡como tanta soya como deseo!
El área de investigación más sólida sobre la soya ha sido la del cáncer de mama y la evidencia abrumadora es que la soya puede reducir el riesgo de cáncer de mama. También hay evidencia que sugiere que la soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata y enfermedades cardíacas (al reducir el colesterol LDL). Puedes leer más en nuestro artículo Soya: Principales controversias.
El tofu es un alimento de soya extremadamente versátil que se ha consumido en algunas culturas asiáticas durante cientos de años. Puedes hornearlo o freírlo y agregarlo a casi cualquier plato salado. También puedes congelarlo y luego descongelarlo para darle una textura distinta. El tofu no tiene mucho sabor por sí solo, pero adquiere los sabores de los alimentos con los que se mezcla.
El tofu normalmente se elabora con sales de calcio y, por lo tanto, es una rica fuente de calcio para las personas veganas (consulta el empaque para ver si el calcio es uno de los ingredientes).
Otro tipo de tofu, el tofu sedoso, tiene una textura suave y se utiliza para hacer pudines, mousse y otros postres cremosos. El tofu sedoso se encuentra a menudo en las secciones de alimentos internacionales del supermercado, así como en tiendas especializadas en alimentos asiáticos.
Si bien la mayoría de las personas veganas comen alimentos de soya, no es necesario hacerlo para ser vegano o vegana, ya que hay muchos otros alimentos ricos en proteínas. A menos que tengas una alergia específica a la soya, no hay ninguna razón por la que no puedas disfrutarla como millones de personas en todo el mundo, tanto personas veganas como no veganas.
Hierro
La gente suele asociar el hierro con la carne roja, por lo que te sorprenderá saber que el hierro es abundante en los alimentos vegetales y que las personas veganas suelen tener una mayor ingesta de hierro que aquellas personas que no lo son.
Lo que es más importante para satisfacer las necesidades de hierro para las personas veganas es incluir alimentos ricos en vitamina C en las comidas, ya que aumenta la absorción de hierro de otros alimentos en esa comida. Por ejemplo, la avena acompañada de un jugo de naranja en el desayuno aporta hierro procedente de la avena y de la vitamina C procedente del jugo. La siguiente imagen muestra alimentos ricos en vitamina C y qué cantidad se debe consumir para aumentar significativamente la absorción de hierro.
La mayoría de las personas veganas no necesitan preocuparse demasiado por el hierro a menos que tengan antecedentes de deficiencia de hierro. Una excepción son las corredoras de larga distancia que menstrúan, ya que pierden una gran cantidad de glóbulos rojos. Si eres propenso o propensa a la deficiencia de hierro, come muchas comidas que contengan alimentos ricos en hierro y vitamina C y evita el café y el té (que disminuyen la absorción de hierro) dentro de la hora siguiente a dichas comidas.
Información adicional sobre el hierro.
Nutrientes en un grupo selecto de alimentos vegetales
Las personas veganas deben prestar atención a cómo obtienen calcio, vitamina A y omega-3. A continuación, te ayudaremos a encontrar buenas fuentes de estos nutrientes.
Calcio
Las y los veganos adultos deben comer 3 porciones de buenas fuentes de calcio al día, mientras que las y los adolescentes deben comer 4 porciones. La siguiente imagen muestra buenas fuentes de calcio que están fácilmente disponibles en Latinoamérica y España. La imagen enumera la cantidad de cada alimento que califica como una porción.
Afortunadamente, la mayoría de las leches vegetales están fortificadas con calcio. Y uno de mis alimentos favoritos para obtener calcio es el tofu rico en calcio, que tiene un alto contenido de calcio y proteínas, los cuales son buenos para los huesos. Si te resulta inconveniente comer alimentos ricos en calcio todos los días, un suplemento de calcio de alrededor 500 mg por día es otra opción.
El ejercicio de resistencia dos veces por semana, que implica levantar pesas moderadas, es posiblemente la forma más confiable para que las personas aumenten la fuerza de sus huesos. Alentamos a todas y todos a seguir dicho programa. Habla con tu profesional de la salud sobre qué programa es el adecuado para tí.
Información adicional sobre el cálcio.
Vitamina A
La vitamina A es importante para la visión nocturna y la densidad ósea. Las personas veganas deben comer al menos dos porciones de buenas fuentes al día. Buenas fuentes son las verduras y frutas cuya pulpa comestible es de color naranja: zanahorias y otros tubérculos (1/2 taza), calabaza (1/2 taza) y melones (2 tazas). El color naranja indica betacaroteno que nuestro cuerpo puede convertir en vitamina A. Las verduras de hojas verdes oscuras (1 taza cocidas) también tienen un alto contenido de vitamina A. Los alimentos con pulpa amarilla generalmente no son buenas fuentes de vitamina A.
Una excelente manera de ayudar a satisfacer tus necesidades de vitamina A es con macarrones con queso y calabaza.
Receta de macarrones con queso y calabaza
- 12 a 16 onzas de pasta
- 15 onzas de puré de calabaza enlatado
- ½ cucharadita de ajo en polvo
- ½ cucharadita de sal
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 taza de leche de soya sin endulzar
- 1 taza de levadura nutricional o queso vegano
Cocina la pasta, permite que se enfríe y reserva. Mezcla el resto de los ingredientes en una olla a fuego medio, revolviendo constantemente hasta que todo esté bien integrado, esto tomará aproximadamente 5 minutos. Agrega la salsa a la pasta. Por último, espolvorea con pimienta molida antes de comer y disfruta.
Información adicional sobre la vitamina A.
Omega-3
Las grasas omega-3 son importantes para la salud del corazón y el cerebro a largo plazo, pero se encuentran en una cantidad limitada de alimentos vegetales. Las nueces, el aceite de canola, las semillas de linaza y el aceite de linaza, las semillas de chía, las semillas de cáñamo (hemp) y el aceite de perilla tienen un alto contenido de omega-3.
Una manera deliciosa de obtener tus omega-3 diarios es con el pudín de semillas de chía, que puedes comer en el desayuno o como postre.
Receta de pudín de semillas de chía
En un recipiente, mezcla:
- 1 3/4 tazas de leche vegetal sin azúcar (o leche vegetal endulzada y omite el endulzante adicional)
- 1 a 2 cucharadas de edulcorante (por ejemplo, azúcar, jarabe de agave o miel de maple)
- ½ taza de semillas de chía
- ½ a 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
Déjalo reposar durante unas horas y revuelve antes de comer. El pudín es más delicioso si se complementa con fruta, mantequilla de maní o chispas de chocolate. Manténgase refrigerado.
Otra opción es guardar un frasco de semillas de cáñamo (hemp) o semillas de linaza molidas en el refrigerador para espolvorearlas en las comidas durante el día; son fáciles de incorporar a cualquier cosa que comas.
Información adicional sobre los omega-3.
Nutrientes que se obtienen más fácilmente a partir de suplementos
Las deficiencias de nutrientes no ocurrirán en sólo unas pocas semanas o incluso meses de ser vegana o vegano. Esas son buenas noticias porque significa que puedes hacerlo a tu propio ritmo y preocuparte por perfeccionar la nutrición más adelante. A largo plazo, para prosperar con una alimentación vegana, querrás asegurarte de obtener una fuente confiable de vitamina B12, yodo, selenio, vitamina D y, en algunos casos, zinc.
- La vitamina B12 en las dietas veganas ha sido fuente de controversias y mitos. Los alimentos vegetales no contienen vitamina B12 a menos que estén fortificados. Si no obtienes una fuente confiable, es muy probable que eventualmente desarrolles fatiga u hormigueo en los dedos de las manos o de los pies. Por otro lado, las personas veganas que obtienen una fuente confiable de vitamina B12 pueden tener niveles más saludables que las personas no veganas. Información adicional sobre la vitamina B12.
- El yodo es importante para una tiroides sana. El yodo se encuentra de manera inconsistente en los alimentos vegetales dependiendo del contenido de yodo del suelo. El suelo de muchos países tiene poco yodo, por lo que se ha añadido yodo a algunas marcas de sal de mesa. Debes asegurarte de tener una fuente de yodo ya sea de sal yodada o de un suplemento que contenga yoduro de potasio. Para los suplementos, si es conveniente, elige yoduro de potasio en lugar de algas marinas. Información adicional sobre el yodo.
- En muchos países falta selenio en el suelo, por lo que un multivitamínico con selenio es la fuente más confiable. Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. Información adicional sobre el selenio.
- La deficiencia de vitamina D puede provocar fatiga, dolor de músculos y de huesos. La vitamina D se puede crear mediante la exposición de la piel al sol (10 a 15 minutos para personas de piel clara, 20 minutos para personas de piel oscura, 30 minutos para personas mayores) cuando el sol es lo suficientemente directo como para causar quemaduras solares. Pero para evitar el cáncer de piel, las y los dermatólogos recomiendan obtener vitamina D a través de suplementos en lugar de tomar la luz del sol. La ingesta dietética de referencia (IDR) para la mayoría de los grupos de edad es de 600 UI por día. Información adicional sobre la vitamina D.
- La ingesta de zinc a través de los alimentos suele ser adecuada para la mayoría de las personas veganas, pero algunas pueden quedarse un poco cortas. Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen resfriados frecuentes o aparición de grietas en las comisuras de la boca. Información adicional sobre el zinc.
Recomendaciones de suplementos
Recomendamos que las personas veganas tomen un multivitamínico diario que contenga las cantidades de nutrientes que se enumeran en la siguiente tabla. Estas cantidades no son las cantidades diarias recomendadas (CDR), sino más bien las cantidades que cubrirán las necesidades de las y los veganos después de tomar en cuenta lo que las personas veganas suelen obtener a través de los alimentos.
| Nutriente | Recomendación diaria |
|---|---|
| Vitamina B12 | |
| En forma de cianocobalamina: | ≥ 5 µg |
| Si es en forma de metilcobalamina: | ≥ 25 µg |
| Yodo | 75 a 150 µg |
| Selenio | 25 a 55 µg |
| Vitamina D | 600 a 1,000 IU |
| Zinc | 5 a 10 mg |
Algunas buenas opciones para cumplir con estos requisitos son:
- Argentina: Una tableta de Fy Nutrition Vegan Complex contiene 25 µg de vitamina B12, 800 UI de vitamina D, 7 mg de zinc y 60 µg de selenio. Al no contener nada de yodo, recomendamos complementar con 2.5 g de sal de mesa yodada como Celusal Fina Sal Yodada que aportará unos 100 µg de yodo al día.
- Bolivia: No pudimos encontrar algún multivitamínico disponible en Bolivia que cumpla con todos los requerimientos, por lo que recomendamos a las personas veganas tomar:
- Una tableta de vitamina D al día, especialmente en invierno, cuando las personas no están tan expuestas al sol. Aquí hay dos opciones, pero deben conseguirse en una tienda de comestibles:
- Yodo diario a través de sal de mesa yodada (aproximadamente 1,25 g al día) de la que hay muchas marcas para elegir en tu supermercado local: Universo, Universal, El Salerito, Lobos, Blanquita, Sabrosal, Emsyfa Amadito, Perla Andina, Finisal, Hipermaxi y Ketal.
- Chile: Una tableta de Biotech USA Vegan Multivitamin contiene 25 µg de vitamina B12, 150 µg de yodo, 400 UI de vitamina D, 15 mg de zinc y 50 µg de selenio.
- Colombia: una tableta de DEVA Vegan Multivitamin contiene 100 µg de vitamina B12, 150 µg de yodo, 400 UI de vitamina D, 11 mg de zinc y 70 µg de selenio.
- Costa Rica: dos cápsulas de 226ERS Vegan Vitamin+ aportan 100 µg de yodo, 200 UI de vitamina D, 10 mg de zinc y 55 µg de selenio. Dos comprimidos también contienen 10 µg de vitamina B12 en forma de metilcobalamina, pero esto no es suficiente por lo que recomendamos complementar también con 1 comprimido de Alfa Vitamina B12 de 1.000 mcg por semana.
- Ecuador: El mejor multivitamínico que pudimos encontrar para satisfacer las necesidades de las personas veganas en Ecuador es Fortotal MULTI-V Mujer 30 Comp. También esta es la mejor versión para hombres veganos ya que contiene más vitamina D. Una tableta contiene 12 mcg de B12, 75 mcg de yodo, 400 UI de vitamina D, 20 mg de zinc y 50 mcg de selenio.
- España: una cápsula de Vegavero Vegan Essentials contiene 25 µg de vitamina B12, 150 µg de yodo, 400 UI de vitamina D, 5 mg de zinc y 55 µg de selenio.
- Estados Unidos: una tableta de DEVA Tiny Tablets contiene 6 µg de vitamina B12, 75 µg de yodo, 800 UI de vitamina D, 5 mg de zinc y 36 µg de selenio.
- México: una tableta del multivitamínico DEVA contiene 100 µg de vitamina B12, 150 µg de yodo, 800 IU de vitamina D, 11 mg de zinc, y 70 µg de selenio.
- Panamá: una tableta de DEVA Multivitamin contiene 100 µg de vitamina B12, 150 µg de yodo, 800 UI de vitamina D, 14 mg de zinc y 70 µg de selenio.
- Perú: una tableta de Mason Natural Complete Multivitamin/Multimineral contiene 6 µg de vitamina B12, 150 µg de yodo, 400 UI de vitamina D, 11 mg de zinc y 55 µg de selenio.
- Puerto Rico: una tableta de DEVA Tiny Tablets contiene 6 µg de vitamina B12, 75 µg de yodo, 800 UI de vitamina D, 5 mg de zinc y 36 µg de selenio.
- República Dominicana: dos tabletas de Solgar Vitasalud contienen 133 µg de vitamina B12, 100 µg de yodo, 267 UI de vitamina D, 20 mg de zinc y 133 µg de selenio.
- Tableta GNC de vitamina B12 de 1000 mcg 2 veces por semana
- Tableta GNC selenio 50 mcg diaria
- Vitamina D2 vegana de 800 UI por comprimido disponible en La Huerta
- Vitamina D3 de Nature’s Bounty de 500 UI por tableta disponible en Di Aroma
Si encuentras un multivitamínico en Bolivia que cubra nuestras recomendaciones, por favor ponte en contacto con [email protected].