El veganismo está cambiando la forma de hacer las cosas en todo el mundo y en el tema deportivo no es la excepción. ¿Qué sucede si decidiste dejar los alimentos de origen animal? ¿Afectará tu rendimiento? ¿Perderás músculo? ¿Te volverás más débil? Si estas pensando en comenzar a hacer la transición hacia una alimentación libre de animales, pero temes que te suceda todo lo anterior: estás en lo correcto. Todo eso puede volverse una realidad si lo permites. Afortunadamente existen maneras de evitarlo y mantener tu rendimiento en los niveles adecuados. En esta sección te hablaré sobre los puntos más importantes que debes considerar para tener éxito en tu vida deportiva.

Calorías suficientes (macros)

El primer punto que debes cuidar es la cantidad de calorías que consumes. Cuando hablamos de calorías nos referimos a los 3 macronutrientes: carbohidratos, lípidos y proteínas. Dependiendo del deporte que practiques será la distribución y prioridad que se le dará a estos tres componentes. En deportes de resistencia como lo son running, natación, ciclismo, triatlón, etcétera, los carbohidratos suelen ser más importantes que las proteínas y los lípidos. Por otra parte, en deportes de fuerza como la halterofilia, powerlifting, fútbol americano, calistenia o levantamiento de pesas, se le da un poco más de importancia a las proteínas y carbohidratos que a las grasas. ¿Por qué es importante que no te falten calorías? La falta de calorías suele ser un factor que minimiza el rendimiento, disminuye la recuperación post-esfuerzo y aumenta el riesgo de lesiones. Pongamos el ejemplo típico de un o una atleta de fuerza que acude con frecuencia al gimnasio a levantar pesas con el objetivo de incrementar su masa muscular, está claro que las proteínas de origen vegetal deben ser un componente obligado en su alimentación para el desarrollo muscular, seguido por los carbohidratos y por último las grasas.

Sabiendo esto, ¿Cuál sería la distribución de estos macronutrientes en términos de porcentajes? Más o menos así:

Proteínas: 15% a 20% de las calorías totales

Carbohidratos:55 a 60% de las calorías totales

Grasas: 20% a 30% de las calorías totales

(Estos porcentajes varían de persona a persona, de deporte a deporte)

 

Con esta base podríamos deducir las cantidades de comida y el tipo de alimentos que necesitas consumir para cubrir tus necesidades diarias, lo cual me lleva a los siguientes puntos.

 

Cantidad y calidad de macros

Proteínas

¿Dónde encontramos proteínas, carbohidratos y grasas en cantidades necesarias de buena calidad?

Uno de los aspectos que más benefician la recuperación muscular, y por tanto su crecimiento, es el consumo de la famosa proteína de calidad. ¿Qué es una proteína de calidad? Es aquella que está compuesta por los 9 aminoácidos esenciales. Se dice que si una proteína es deficiente en uno o más aminoácidos, no se considera como proteína de calidad. Tomando el ejemplo del punto 1, sabemos que, si el o la atleta va al gimnasio para incrementar su masa muscular, un consumo proteico adecuado es indispensable. También sabemos que en muchos alimentos vegetales hay proteínas, pero la cantidad y la calidad de este nutriente varía dependiendo cada alimento. Por ejemplo, la espinaca tiene un perfil de aminoácidos completo, es decir, su proteína se considera completa y por tanto de calidad, pero no en cantidades suficientes pues en 100 gramos de espinaca cruda solo hay 3 gramos de proteína, por ello resulta obvio que no podemos considerar este alimento como la fuente principal de proteína de atletas a pesar de contar con todos los aminoácidos esenciales para la construcción muscular. En cambio, las legumbres como los chícharos, garbanzos, lentejas, frijoles, soya y otros, son alimentos que también cuentan con proteínas de calidad y en cantidades más elevadas, es por ello las legumbres deben ser tu fuente principal de proteínas.

Carbohidratos

En cuanto a los carbohidratos, se recomienda elegir alimentos integrales como la avena, arroz integral, quinoa, pan integral, camote, pasta, legumbres, y hacer de ellos tu primera opción. Por otro lado, los carbohidratos simples como el pan blanco, frutas, pasteles, galletas, jugos envasados, bebidas azucaradas, golosinas, etcétera, pueden ser interesantes para mantener el rendimiento deportivo durante los entrenamientos y competencia por su contenido de glucosa, pues aportan un ‘boost’ de energía rápida para actividades musculares, sin embargo su consumo dependerá del deporte que practiques y el objetivo que estés buscando. Por lo general, en atletas que buscan objetivos puramente estéticos, los alimentos refinados deberían limitarse.

Lípidos (grasas)

Los ácidos grasos también tienen un papel importante en el rendimiento y recuperación muscular y articular, además del sistema nervioso. Por esto es importante saber elegir las fuentes de grasas que tu cuerpo necesita y limitar las que no. Dentro de los omegas, tenemos el omega-3, omeg-6 y omega-9. Me centraré en el omega-3 por ser el más controversial en la alimentación vegetariana. Dentro del omega-3 tenemos ALA, EPA y DHA que también son ácidos grasos. El ALA se encuentra principalmente en algunas nueces, semillas de linaza y chia. El EPA y DHA se encuentran principalmente en peces y algunas microalgas. ¿Cuál es el punto? La teoría dice que las personas veganas pueden caer en deficiencias de EPA y DHA, que son indispensables para el funcionamiento del sistema nervioso y metabolismo celular en general. Pero también hay evidencias recientes que apuntan a que la falta de omega-3 no es tan peligrosa para la salud como se pensaba. Ante todo esto, podemos concluir que en personas que no consumen alimentos de origen animal y practican deporte, lo más sensato sería prevenir. Por ello es importante que incluyas dentro de tu alimentación los alimentos vegetales anteriormente citados y a su vez controlar el consumo de omega-6: (cacahuate, maíz, aceite de de soya, cártamo y girasol, grasas hidrogenadas y margarinas) pues con la actual dieta occidental es muy fácil ingerir grandes cantidades de omega 6 y a su vez desplazar el consumo de omega 3, siendo este último al que le debemos dar mayor prioridad. Hay que mantener el omega 6 bajo control para que el ratio de omega 3/ omega 6 favorezca al omega 3.