Por Jack Norris, Nutriólogo Certificado
El zinc no se encuentra en grandes cantidades en los alimentos vegetales, pero por lo que se ha detectado, las personas vegetarianas tienen niveles similares de zinc que las no vegetarianas (6). Las mejores y más comunes fuentes vegetales de zinc son las legumbres, frutos secos, semillas y avena. La Tabla 2 muestra el contenido de zinc de alimentos vegetales seleccionados.
Los fitatos, que se encuentran comúnmente en los alimentos de origen vegetal, pueden reducir la absorción de zinc, y algunas investigaciones han sugerido que esto aumenta las necesidades de zinc de las personas vegetarianas hasta en un 50% (5).
Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen retraso del crecimiento y la maduración sexual tardía en niños y niñas, mala cicatrización de heridas, pérdida de cabello, alteración de la función inmune, y dermatitis (especialmente alrededor de los orificios del cuerpo) (1).
A pesar de la menor absorción en los alimentos vegetales, un meta-análisis mostró que las personas veganas tienen un nivel sérico (referente al suero sanguíneo) de zinc ligeramente más bajo que las personas que no son vegetarianas, con una diferencia de .17 ± 0.45 µmol/l (6). Para personas vegetarianas en países desarrollados, la diferencia era aún más pequeña .76 ± .27 µmol/l. Los valores absolutos para el zinc en suero no fueron dados en el análisis. Los niveles promedio de zinc en suero son de 10 a 15 µmol/L (7), por lo que es poco probable que las diferencias sean significativas. Una advertencia es que los niveles séricos de zinc no son necesariamente indicativos de los niveles de zinc en las células (8).
La proteína aumenta la absorción de zinc. Debido a esto, los alimentos ricos en proteínas y zinc, como las legumbres y frutos secos, son buenas opciones (2). La levadura del pan (la mayoría del pan es leudado) y la fermentación de los alimentos de soja (tempeh y miso) también mejoran la absorción de zinc (2).
Un suplemento de zinc modesto de 50 a 100% de la dosis diaria recomendada debe ser seguro para aquellas personas que están preocupadas o tienen síntomas de deficiencia de zinc. El gluconato de zinc y citrato de zinc son dos formas que son bien absorbidas. Algunas personas no absorben el óxido de zinc (9). Hay evidencia, aunque débil, que el picolinato de zinc también se absorbe bien (10).
Referencias
- Groff J, Gropper S. Advanced Nutrition and Human Metabolism, 3rd ed. Wadsworth: 2000.
- Messina V, Mangels AR. Considerations in planning vegan diets: children. J Am Diet Assoc. 2001 Jun;101(6):661–9.
- USDA National Nutrient Database for Standard Reference. | link
- Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Accessed 12/15/2010. | link
- Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc (2001) Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Accessed 12/28/2010. | link
- Foster M, Chu A, Petocz P, Samman S. Effect of vegetarian diets on zinc status: a systematic review and meta-analysis of studies in humans. J Sci Food Agric. 2013 Apr 17. | link
- Dietary reference intakes: the essential guide to nutrient requirements. National Academy of Sciences. 2006 | link
- Dietary Supplement Fact Sheet: Zinc. Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Last reviewed: June 05, 2013 | link
- Wegmüller R, Tay F, Zeder C, Brnic M, Hurrell RF. Zinc absorption by young adults from supplemental zinc citrate is comparable with that from zinc gluconate and higher than from zinc oxide. J Nutr. 2014 Feb;144(2):132–6. | link
- Barrie SA, Wright JV, Pizzorno JE, Kutter E, Barron PC. Comparative absorption of zinc picolinate, zinc citrate and zinc gluconate in humans. Agents Actions. 1987 Jun;21(1-2):223–8. (Abstract only.) | link
Traducción por Katia Rodríguez