জ্যাক নরিস, রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান এবং এক্সিকিউটিভ ডাইরেক্টর , Vegan Outreach
সূচি
- বিভিন্ন উদ্ভিজ্জ খাবারে পুষ্টি উপাদান
- নির্বাচিত গ্রুপভিত্তিক উদ্ভিজ্জ খাবারে পুষ্টি উপাদান
- যে পুষ্টি উপাদানগুলো সহজেই সাপলিমেন্ট থেকে পাওয়া যায়
- তথ্যসূত্র
অনেক ভিগান এবং ভিগান হতে ইচ্ছুক অনেকেই স্বাস্থ্যবান সুষম খাবারের প্রতি আগ্রহী এবং চায় পুষ্টির ব্যাপারে সচেতন থাকতে। ভিগানদের টাইপ টু ডায়বেটিস (1, 2) ও উচ্চ রক্তচাপ (3, 4)এর ঝুঁকি উল্লেখযোগ্য হারে কম থাকে এবং গড়ে কোলেস্টেরলের পরিমাণ কম থাকে (5)।
যদিও ভিগান ডায়েটের কিছু স্বাস্থ্যগত সুবিধা রয়েছে, একইভাবে কিছু পুষ্টি উপাদানের ব্যাপারেও সচেতন থাকা প্রয়োজন। আমাদের লক্ষ্য হচ্ছে ভিগান পুষ্টির ব্যাপারে প্রয়োজনীয় সকল তথ্য এই আর্টিকেলে আপনাদের দেয়া। যাদের আরো জানবার ইচ্ছে রয়েছে, তাদের জন্য অতিরিক্ত তথ্যসম্বলিত লিংকও আমরা দিয়ে থাকি।
বিভিন্ন ধরনের উদ্ভিজ্জ খাবারে পুষ্টি উপাদান
সাধারণত প্রোটিন এবং আয়রনকে ভিগান খাদ্যাভাসের মাধ্যমে গ্রহণ করাকে একটু কঠিন মনে করা হয় কিন্তু আদতে বেশিরভাগ মানুষ খুব সহজেই এগুলো পেতে পারে।
আমিষ
ভিগানদের উদ্দেশ্যে সাধারণত প্রথম প্রশ্নটিই হয়ে থাকে, ‘তুমি তোমার প্রোটিন কোথা থেকে পাও?”এর উত্তর দেওয়াটা একটু কঠিন কারণ সব উদ্ভিজ্জ খাবারেই প্রোটিন থাকে। অন্যভাবে বলতে গেলে, আমরা ভিগানরা যা কিছু খাই সবকিছু থেকেই প্রোটিন পেয়ে থাকি।
প্রতিদিনের বেশিরভাগ সময়ে খাওয়া প্রধান খাবারগুলি খাওয়ার সময় উচ্চ সার্ভিং এর প্রোটিন খেলেই সেটি বেশিরভাগ ভিগানদের জন্য যথেষ্ট হবে (তবে ক্রীড়াবিদরা ব্যতিক্রম, তাদের বিভিন্ন পরিমাণে প্রোটিন খেয়ে পরীক্ষাকরে দেখা উচিত কোনটা পরিমাণ তার জন্য সবচেয়ে ভালো হচ্ছে। যারা নিয়মিত মাংস এবং চিজ খেয়ে থাকে, তারা মূলত উচ্চ পরিমাণে আমিষ খেয়ে অভ্যস্ত। আপনার যদি প্রাণিজ খাবার খেতে ইচ্ছে হয়, কিংবা ভিগান ডায়েটে একঘেয়েমি চলে আসে, তাহলে ডায়েটে আরো প্রোটিন যুক্ত করাটাই মূলত সমাধান।
উচ্চ উদ্ভিজ্জ আমিষযুক্ত খাবারের ভেতর রয়েছে টোফু (প্রতি ১/২ কাপে ১০-১৫ গ্রাম), চিনাবাদাম (প্রতি ১/২ কাপে ১৫ গ্রাম), বিনস এবং ডালজাতীয় খাবার (প্রতি ১/২ কাপে প্রায় ৮ গ্রাম), এবং সয়ামিল্ক (প্রতি কাপে প্রায় ৭ গ্রাম)।
যদি আপনি উদ্ভিজ্জ বনাম প্রাণীজ আমিষ সম্পর্কে বিস্তারিতআলোচনা দেখতে চান, তবে এই আর্টিকেল থেকে ঘুরে আসতে পারেন।
সয়া
প্রোটিনের প্রসঙ্গে প্রথমেই বলতে হয় সয়া-বেসড খাবারের কথা উচ্চ পরিমাণে প্রোটিন থাকার কারণে যেটি দীর্ঘকাল ধরে অনেক ভিগান ডায়েটের প্রধান খাদ্য হিসেবে বিবেচিত হয়ে এসেছে। এমন একটি ভুল ধারণা প্রচলিত রয়েছে যে সয়া ক্ষতিকর – যার ফলে অনেকেই সয়া বেসড খাবার গ্রহণে অনুৎসাহিত হয়। কিন্তু অসংখ্য বৈজ্ঞানিক প্রমাণ বলে যে প্রতিদিন দুই সার্ভিং পরিমাণ সয়া খেলে তা সম্পূর্ণ নিরাপদ। এর চেয়ে বেশি পরিমাণও সম্ভবত নিরাপদ কিন্তু সে সম্পর্কে পর্যাপ্ত পরিমাণ গবেষণা নেই। একজন ভিগান ডায়েটেশিয়ান, ক্রীড়াবিদ এবং সয়া সম্পর্কিত বৈজ্ঞানিক গবেষণার ব্যাপার সচেতন মানুষ হিসাবে বলতে পারি যে আমি খুশিমনে আমার ইচ্ছামতো সয়া খেয়ে থাকি।
সয়া নিয়ে গবেষণার সবচেয়ে শক্তিশালী ক্ষেত্রটি হচ্ছ স্তন ক্যান্সার নিয়ে এবং উল্লেখযোগ্য পরিমাণ প্রমাণ বলে যে সয়া স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে পারে। এমনকি এমন তথ্যও পাওয়া গেছে যা কিনা নির্দেশ করে সয়া প্রোস্টেট ক্যান্সার ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে পারে (এলডিএল কোলেস্টেরলের পরিমাণ কমিয়ে)।বিস্তারিত পড়তে পারেন আমাদের এ নিবন্ধটিতে সয়া: মূল বিতর্কসমূহ।
টোফু খুবই বৈচিত্র্যপূর্ণ একটি সয়াবেসড খাবার যেটি কিছু এশিয়ান সংস্কৃতিতে শত শত বছর ধরে খাওয়া হয়ে এসেছে। আপনি এটি ভাজতে পারেন, বেক করতে পারেন অথবা যে কোনো সুস্বাদু খাবারে যোগ করতে পারেন। ফ্রিজ করে ডিফ্রস্টও করতে পারেন একটা মাংসের মতো টেক্সচার আনার জন্য। টোফুর নিজের কোন স্বাদ না থাকলেও মশলা এবং অন্যান্য খাবারের ফ্লেভার শুষে নিতে পারে।
অন্য এক ধরনের টোফু, সিল্কেন টোফু খুবই নরম টেক্সচারের এবং ব্যবহৃত হয় পুডিং, মুজ এবং ক্রিম বেসড পাই তৈরিতে। আমাদের দেশে সয়া গ্যালারির ফেসবুক পেইজে সিল্কেন টোফু পাওয়া যায়।
বেশিরভাগ ভিগান সয়া খেয়ে থাকে, তবে ভিগান হওয়ার জন্য আপনাকে সয়া খেতেই হবে এমন কোন কথা নেই, কারণ এটি বাদেও অসংখ্য উচ্চ প্রোটিনসমৃদ্ধ উদ্ভিজ্জ খাবার রয়েছে। কিন্তু আপনার যদি সয়ার প্রতি কোনোরূপ অ্যালার্জি না থাকে, তাহলে কোনো কারণ নেই যে আপনি অসংখ্য ভিগান ও নন ভিগানের মতো সয়া বেসড খাবার উপভোগ করতে পারবেন না।
আয়রন
মানুষ সাধারণত আয়রনের সাথে রেড মিটের সংযোগ খুঁজে থাকে। কাজেই জেনে অবাক হতে পারেন উদ্ভিজ্জ খাবারেও যথেষ্ট পরিমাণে আয়রন থাকে এবং ভিগানদের আয়রন গ্রহণের পরিমাণ অনেক সময় নন ভিগানদের চেয়ে বেশি হয়। ভিগান খাবার থেকে সহজেই যথেষ্ট আয়রন গ্রহণ করা সম্ভব, যদি আপনি সীম ও ডালজাতীয় খাবার (বিনস, মটরশুঁটি এবং মশুর ডাল) এবং সবুজ শাক (পুঁইশাক, লাউশাক) খান। আয়রন অন্যান্য আরো নানা উদ্ভিজ্জ খাবারে থেকে থাকে এবং অনেক দেশেই আয়রন দ্বারা ফর্টিফাইড খাবার পাওয়া যায়। আখের গুড়ে যেমন অনেক আয়রন থাকে।
আয়রনের প্রয়োজন মেটাবার জন্য বেশি গুরুত্বপূর্ণ হলো প্রতি বেলার খাবারে উচ্চ ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ ফলমূল ও সবজি যুক্ত করা। যেমন, সকালের নাস্তায় ওটমিলের সাথে কমলার রস খেলে ওটস থেকে আয়রন ও কমলার রস থেকে ভিটামিন সি পাওয়া যাবে। নিচের ছবিতে উচ্চ ভিটামিন সি-সমৃদ্ধ কিছু খাবারের ছবি দেওয়া আছে, এবং আয়রন শোষণ উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বৃদ্ধি করার জন্য এসব খাবার কী পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত তাও দেওয়া আছে।
বেশিরভাগ ভিগানদেরই আয়রন নিয়ে বেশি চিন্তিত হবার প্রয়োজন নেই, যদি না তাদের আয়রন ডেফিসিয়েন্সির অতীত ইতিহাস থাকে। এখানে একটি ব্যতিক্রম হচ্ছে দূরপাল্লার দৌড়বিদ যাদের মাসিক হয়, কারণ তাদের অনেক পরিমাণে লোহিত রক্তকণিকা ক্ষয় হয়ে থাকে। আপনার যদি আয়রনের অভাব নিয়ে সমস্যা থেকে থাকে তাহলে সবসময় এমন খাবার খাবেন যাতে উচ্চ পরিমাণে ভিটামিন সি রয়েছে এবং চা কফি এমন খাবারের এক ঘণ্টার ভিতর খাওয়া পরিহার করবেন ।
নির্দিষ্ট কিছু উদ্ভিজ্জ খাবারের গ্রুপে পুষ্টি উপাদান
ভিগানদের খেয়াল রাখা প্রয়োজন কীভাবে তারা ক্যালসিয়াম, ভিটামিন এ এবং ওমেগা থ্রি পাচ্ছে। নিচে আমরা আপনাকে উক্ত পুষ্টি উপাদানগুলোর ভালো উৎস খুঁজে পেতে সাহায্য করবো।
ক্যালসিয়াম
প্রাপ্তবয়স্ক ভিগানদের ভালো ক্যালসিয়াম সোর্স এর খাবার তিন সার্ভিং করে প্রতিদিন খাওয়া উচিত অন্যদিকে কিশোরবয়সীদের চার সার্ভিং খাওয়া উচিত। নিচের ছবিতে রয়েছে কিছু ভালো সোর্স এর ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবারের কথা যেগুলো বাংলাদেশে সহজলভ্য। ছবিতে প্রতিটা খাবারের পরিমাণও দেয়া রয়েছে যেটি এক সার্ভিং পরিমাণ নির্দেশ করে।
যদিও বেশিরভাগ প্যাকেটজাত উদ্ভিজ্জ দুধ ক্যালসিয়াম দ্বারা ফর্টিফাইড থাকে, আমাদের দেশে সেগুলো সুলভ মূল্যে পাওয়া যায়না। আপনার কাছে যদি উচ্চ ক্যালসিয়ামযুক্ত খাবার খাওয়া অস্বাচ্ছন্দ্যদায়ক হয়ে থাকে তাহলে ৫০০ মিলিগ্রামের একটি ক্যালসিয়াম সাপলিমেন্ট প্রতিদিন নেয়া আরেকটি অপশন হতে পারে।
রেসিস্টেন্স এক্সারসাইজ সপ্তাহে দুইবার, যার ভেতর পড়ে মাঝারি মাত্রার ভারোত্তোলন, সম্ভবত সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য পন্থা হাড়ের শক্তি বাড়াবার। আমরা সবাইকে উৎসাহিত করব এ ধরনের প্রোগ্রামে যুক্ত হতে। আপনার হেলথ প্রফেশোনালের সাথে কথা বলে আপনার জন্য সঠিক প্রোগ্রামটি নির্বাচন করতে পারেন।
ক্যালসিয়াম বিষয়ক অতিরিক্ত তথ্য
ভিটামিন এ
ভিটামিন এ রাতের দৃষ্টি এবং হাড়ের ঘনত্বর জন্য গুরুত্বপূর্ণ। ভিগানদের ভালো সোর্স এর ভিটামিন এ-যুক্ত খাবার অন্তত দুই সার্ভিং প্রতিদিন খাওয়া উচিত। ভালো কিছু সোর্স হচ্ছে সবজি এবং ফল, যাদের খাবারযোগ্য অংশগুলো কমলা: গাজর এবং অন্যান্য রুট ভেজিটেবল (১/২ কাপ)। কমলা রংটি নির্দেশ করে বেটা-ক্যারোটিনকে যা আমাদের শরীর ভিটামিন এ তে রূপান্তর করে। গাঢ় সবুজ শাকও (১ কাপ রান্না) উচ্চ ভিটামিন এ এর উৎস। খাবার যেগুলোর ভেতরটা হলুদ সেটা সাধারণত ভিটামিন এ এর ভালো উৎস না।
ওমেগা থ্রি
ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডসমূহ হৃৎপিণ্ড ও মস্তিষ্কের দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ কিন্তু খুবই সীমিত সংখ্যক উদ্ভিজ্জ খাবারে পাওয়া যায়। আখরোট, ক্যানোলা ওয়েল, তিসীর বীজ এবং তিসীর তেল, চিয়া সিড, হেম্প সিড এবং পেরিলা তেলে উচ্চ পরিমাণে ওমেগা থ্রি থাকে।
ওমেগা থ্রির দৈনিক চাহিদা মেটাবার ভালো একটা পদ্ধতি হচ্ছে সুস্বাদু চিয়া সিড পুডিং খাওয়া যেটা আপনি সকালের নাস্তায় অথবা ডেজার্ট হিসেবে খেতে পারেন।
চিয়া সিড পুডিং রেসিপি
একটা বাটিতে নিয়ে মেশান
- ৪১০ এম.এল আনসুইটেনড নন ডেইরি মিল্ক (অথবা সুইটেনড মিল্ক ব্যবহার করলে নিচের সুইটেনারটা আর দেবেন না)
- ১ থেকে ২ টেবিলচামচ সুইটেনার (যেমন চিনি বা মেপল সিরাপ)
- ১/২ কাপ চিয়া সিডস
- ১/২ থেকে ১ চামচ ভ্যানিলা এক্সট্র্যাক্ট
কয়েক ঘণ্টা ফ্রিজে ঠান্ডা হতে দিন এবং খাবার আগে চামচ দিয়ে একবার মিশিয়ে নিন। পুডিং বিভিন্ন টপিংস যেমন ফল, পিনাট বাটার বা চকলেট চিপস দিয়ে সার্ভ করতে পারেন। রেফ্রিজারেট করে রেখে পরবর্তীতে খেতে পারেন।
আরেকটি অপশন হচ্ছে একটি বোয়েম ভর্তি হেম্প বা গ্রাউন্ড ফ্ল্যাক্সসিড (তিসীর বীজ) ফ্রিজে রেখে দেয়া এবং সারাদিনের নানা খাবারে সেগুলো ছিটিয়ে খাওয়া। এগুলো সহজেই যে কোনো খাবারে যুক্ত করা যায়।
ওমেগা থ্রি সম্পর্কে অতিরিক্ত তথ্য
যে পুষ্টি উপাদানগুলো সহজেই সাপলিমেন্ট থেকে পাওয়া যায়
পুষ্টির অভাব ভিগান হবার কয়েক সপ্তাহ কিংবা মাসের ভেতরেও হবে না। এটি আনন্দের বিষয়, যার অর্থ আপনি নিজস্ব গতিতে ভিগান হতে পারবেন এবং পুষ্টির দিকটা নিখুঁত করার কথা পরেও ভাবতে পারবেন। দীর্ঘসূত্রে একজন স্বাস্থ্যবান ভিগান হতে হলে আপনি নির্ভরযোগ্য উৎস থেকে ভিটামিন বি১২, আয়োডিন, সেলেনিয়াম, ভিটামিন ডি এবং কিছু ক্ষেত্রে জিংক পাচ্ছেন কি না সেটা নিশ্চিত করতে হবে।
- ভিটামিন বি১২ নিয়ে ভিগান ডায়েটে নানা বিতর্ক ও অপপ্রচারের ইতিহাস রয়েছে। আদতে উদ্ভিজ্জ খাবারে ফর্টিফাই না করা থাকলে বি১২ পাওয়া যায় না। যদি আপনার কাছে কোন নির্ভরযোগ্য উৎস না পান তাহলে আপনি অবসাদগ্রস্ত হয়ে পড়বেন বা হাত পা এর আঙুলে শিরশিরে অনুভূতি হতে পারে। অন্যদিকে, যেসব ভিগান নির্ভরযোগ্য উৎস থেকে বি১২ লাভ করে তাদের ননভিগানদের চাইতে স্বাস্থ্যকর মাত্রায় বি১২ থাকে। ভিটামিন বি১২ সম্পর্কিত অতিরিক্ত তথ্য
- আয়োডিন স্বাস্থ্যকর থাইরয়েডের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। উদ্ভিজ্জ খাবারে আয়োডিন কী পরিমাণে থাকবে তা নির্দিষ্ট নয়, এর পরিমাণ নির্ভর করে মাটিতে আয়োডিনের পরিমাণের উপর। অনেক দেশের মাটিতেই আয়োডিন কম থাকে, যে কারণে কোনো কোনো ব্র্যান্ডের লবণে আয়োডিন যুক্ত করা হয়ে থাকে। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনি হয় আয়োডাইজড লবণ বা একটি পটাশিয়াম আয়োডাইডযুক্ত সাপলিমেন্ট থেকে আয়োডিন পাচ্ছেন। সাপলিমেন্ট এর ক্ষেত্রে যদি সুবিধা হয় তবে কেল্প এর বদলে পটাশিয়াম আয়োডাইড ব্যবহার করবেন। Additional info on iodine.
- সেলেনিয়াম অনেক দেশের মাটিতেই সীমিত পরিমাণে থাকে, তাই সেলেনিয়াম-সমৃদ্ধ কোনো একটি মাল্টিভিটামিন খেয়ে নিলেই চলবে। Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. সেলেনিইয়াম সম্পর্কিত অতিরিক্ত তথ্য
- ভিটামিন ডি এর অভাবে ক্লান্তি এবং মাংসপেশি ও হাড়ে ব্যথা হতে পারে। ভিটামিন ডি তৈরি হতে পারে সূর্যের আলোর সংস্পর্শে (হালকা বর্ণের ত্বকের জন্য ১০-১৫ মিনিট,কৃষ্ণ বর্ণের ত্বকের জন্য ২০ মিনিট এবংবয়স্ক মানুষদের জন্য ৩০ মিনিট) যখন ত্বকে আলো সানবার্ন হবার মতো করে লাগবে। কিন্তু স্কিন ক্যান্সার এড়ানোর জন্য ডার্মাটলোজিস্টরাসূর্যালোকের বদলে সাপলিমেন্ট থেকে ভিটামিন ডি নেওয়ার পরামর্শ দিয়ে থাকেন। ডায়েটারি রেফারেন্স ইনটেক (DRI) বেশিরভাগ বয়সের মানুষের জন্য এক্ষেত্রে দৈনিক ৬০০ আই.ইউ। ভিটামিন সম্পর্কিত অতিরিক্ত তথ্য
- ভিগানদের জন্য খাবার থেকে জিংক ইনটেক সাধারণত পর্যাপ্ত হয়ে থাকে, কিন্তু কিছু ভিগানদের তারপরেও ঘাটতি হতে পারে। জিংকের ঘাটতির কিছু লক্ষণ হচ্ছে বারেবারে ঠান্ডা লাগা, মুখের কোণায় ফেটে যাওয়া ইত্যাদি। জিংক সম্পর্কিত অতিরিক্ত তথ্য
সাপলিমেন্ট রেকমেন্ডেশনসমূহ
আমরা ভিগানদের প্রতিদিন একটি করে মাল্টিভিটামিন নিতে পরামর্শ দিই, যেখানে নিম্নের টেবিলের পরিমাণমাফিক পুষ্টি উপাদান রয়েছে। এগুলো RDA (Recommended Daily Allowances) নয়, বরং সেই পরিমাণ যা ভিগানদের পুষ্টি চাহিদা মেটাবে সাধারণত ভিগানরা যা খাবার থেকে পেয়ে থাকে এরপরে।
| পুষ্টি | দৈনিক পরিমাণ |
|---|---|
| ভিটামিন বি১২ | |
| যদি সায়ানোকোবালামিন ফর্ম এ থাকে | ≥ ৫ মাইক্রোগ্রাম |
| যদি মিথাইলকোবালামিন ফর্ম এ থাকে | ≥ ২৫ মাইক্রোগ্রাম |
| আয়োডিন | ৭৫ থেকে ১৫০ মাইক্রোগ্রাম |
| সেলেনিয়াম | ২৫-৫৫ মাইক্রোগ্রাম |
| ভিটামিন ডি | ৬০০ থেকে ১০০০ আইইউ |
| জিংক | ৫ থেকে ১০ মিলিগ্রাম |
এই সবগুলো চাহিদা পূরণ করার জন্য একটা ভালো অপশন হচ্ছে সেন্ট্রাম অ্যাডভান্স কমপ্লিট মাল্টিভিটামিন। একটি ট্যাবলেটে ২.৫ মাইক্রোগ্রাম বি১২, ১০০ মাইক্রোগ্রাম আয়োডিন, ২০০ আই.ইউ ভিটামিন ডি, ৫ মিলিগ্রাম জিংক ও ৩০ মাইক্রোগ্রাম সেলেনিয়াম থাকে। দিনে দুইটি ট্যাবলেট খেতে পারেন পর্যাপ্ত ভিটামিন বি১২ পাবার জন্য। যদিও এটা ১০০% ভিগান নয়, তবে বর্তমানে এটিই সবচেয়ে ভালো অপশন। এটি এই লিংকে পাওয়া যাবে।