Jack Norristól (regisztrált dietetikus, a Vegan Outreach igazgatója)
Tartalom
- Tápanyagok, amik sok növényi ételben előfordulnak
- Tápanyagok, amik a növényi ételek kisebb csoportjában fordulnak elő
- Tápanyagok, amiket a legkönnyebben táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni
- Források
A vegánokra általában jellemző, hogy szeretnének tájékozottak lenni a helyes táplálkozással kapcsolatban és törekszenek az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kialakítására. A vegánoknál jelentősen kisebb a 2-es típusú cukorbetegség (1, 2) és a magas vérnyomás (3, 4) kialakulásának az esélye, továbbá a koleszterinszintjük is alacsonyabb (5).
Bár a vegán életmód számos egészségügyi előnnyel bír, néhány tápanyagra érdemes külön odafigyelnünk, hogy biztosan elegendő mennyiséget vigyünk be belőlük a szervezetünkbe. Ebben a cikkben igyekszünk átadni neked minden fontos információt a szükséges tápanyagok beviteléről vegán étrenden. Kövesd az egyes tápanyagokhoz csatolt linkeket, ha szeretnél még több hasznos tényt megtudni róluk.
Tápanyagok, amik sok növényi ételben előfordulnak
Sokan gondolják, hogy a fehérjét és a vasat nehéz bevinni vegán étrenden, pedig valójában könnyen hozzá tudunk jutni ezekhez a tápanyagokhoz.
Fehérje
Általában az az első kérdés, amit az emberek feltesznek egy vegánnak, hogy “Hogyan viszed be a fehérjét?”. Ezt egy kicsit nehéz megválaszolni, mert fehérjét minden növényi étel tartalmaz. Vegánként tehát minden ételünkkel viszünk be fehérjét a szervezetünkbe!
A legtöbb vegán számára elég, ha hozzáadunk a főbb étkezéseinkhez egy adag magas fehérjetartalmú növényi ételt. (A kivétel az atléták, akiknek érdemes kísérletezni különböző mennyiségekkel és megtalálni azt a mértékű fehérjebevitelt, ami náluk a legjobb hatást éri el.) Akik rendszeresen ettek korábban húst és sajtot, hozzá vannak szokva a magas fehérjebevitelhez, ezért ha elsőre fáradtnak érzed magad a vegán étrenden vagy kívánod az állati eredetű termékeket, a fehérjedús növényi ételek gyakoribb fogyasztása sokszor megoldja a problémát.
A magas fehérjetartalmú növényi ételek közé tartozik a szejtán és a legtöbb növényi alapú húspótló (kb. 15-25 g fehérje/adag, de ellenőrizd a csomagoláson), a tempe (kb. 15 g/80 g), a tofu (kb. 10-15 g/110 g), a földimogyoró (kb. 15 g/55 g), a bab és a lencse (kb. 8 g/100 g) és a szójatej (kb. 7 g/240 ml).
Ha kíváncsi vagy egy részletes összefoglalóra a növényi és az állati eredetű fehérjékről, akkor olvasd el A Vegánok Fehérjeszükséglete című cikket a VeganHealth.org honlapon.
Szója
Ha már a fehérjéről beszélünk, érdemes megemlíteni a szóját. A szójaételek hagyományosan központi szerepet töltenek be a vegán táplálkozásban a magas fehérjetartalmuknak köszönhetően. Sok tévhittel találkozhatunk, melyek szerint a szója káros az egészségre, de rengeteg tudományos vizsgálat bizonyítja, hogy napi 2 adag szójaétel fogyasztása teljesen biztonságos. (Valószínűleg a nagyobb adagok is egészségesek, de ezzel kapcsolatban még nem igazán készültek felmérések.) A szójával kapcsolatos kutatások ismeretében vegán dietetikusként és atlétaként én boldogan eszem annyi szóját, amennyit csak megkívánok!
Számos tanulmány bizonyítja, hogy a szójaételek fogyasztása csökkentheti a mellrák kialakulási esélyeit. A kutatások arra is rámutatnak, hogy a szója csökkentheti a prosztatarák és a szívbetegség kockázatát az LDL-koleszterin szintjének szabályozásán keresztül. Ebben a cikkünkben még többet olvashatsz a szójáról: Szója: A leginkább vitatott kérdések.
A tofu egy rendkívül változatos szójaalapú étel, néhány ázsiai kultúrában már évszázadok óta fogyasztják. Lehet sütni, pirítani, és szinte bármilyen sós ételhez hozzáadható. Ha lefagyasztod, utána rágósabb textúrája lesz. A tofu magában nem túl ízes, de átveszi azoknak az ételeknek az ízét, amikkel együtt készítjük el.
A tofut általában a kalcium sóinak hozzáadásával készítik, ennek köszönhetően a tofu jó kalciumforrás a vegánok számára (érdemes megnézni a csomagoláson, hogy megtalálható-e a “kalcium” az összetevők között).
A tofu egyik fajtája a selyemtofu, ami lágy textúrával rendelkezik és pudingok, krémes piték elkészítéséhez is használható. A selyemtofu leginkább bioboltokban és ázsiai üzletekben található meg.
A legtöbb vegán eszik szójaételeket, de nem muszáj fogyasztanod őket ahhoz, hogy vegán lehess, hiszen rengeteg más magas fehérjetartalmú növényi étel is létezik.
Vas
Sokan úgy gondolják, hogy a vas elsősorban a vörös húsokban található meg. Ez meglepő információ lehet, de a vas nagy mennyiségben fordul elő számos növényi ételben is! A vegánok vasbevitele gyakran magasabb a húsevőkénél. Könnyű elegendő vasat bevinni a vegán étrenden, ha sok hüvelyest (pl. bab, borsó, lencse) és zöld leveles zöldséget (pl. spenót) eszel. A vas számos más növényi ételben is megtalálható és vassal dúsított élelmiszereket is találhatsz az áruházakban.
Ami fontos, hogy a magas vastartalmú ételek mellé fogyasszunk magas C-vitamin tartalmú ételeket, mert a C-vitamin növeli a vas felszívódását más ételekből az adott étkezéskor. Például ha zabkását eszünk naranccsal, akkor megkapjuk a vasat a zabkásából, valamint a felszívódását növelő C-vitamint a narancsból. Az alábbi képen magas C-vitamin tartalmú ételeket láthatsz, továbbá hogy milyen mennyiséget kell elfogyasztanod belőlük ahhoz, hogy jelentősen megemeljék a vasfelszívódást.
A legtöbb vegánnak nem kell a vasbevitel miatt aggódnia, kivéve azoknak, akik vashiánnyal küzdenek. A menstruációval rendelkező és egyben hosszútávfutó személyeknek is érdemes erre a tápanyagra külön odafigyelniük, mert az ő vörösvérsejtjeik száma alacsonyabb. Ha hajlamos vagy a vashiányra, egyél sok magas C-vitamin- és vastartalmú ételt együtt, valamint kerüld el a kávét és a teát (amik csökkentik a vas felszívódását) abban az órában, amikor ezeket az ételeket fogyasztod.
Tápanyagok, amik a növényi ételek kisebb csoportjában fordulnak elő
A vegánoknak érdemes külön odafigyelniük a kalcium, az A-vitamin és az omega-3 zsírsavak bevitelére. Mi segítünk neked jó tápanyagforrásokat találni!
Kalcium
A felnőtt vegánoknak 3, a tiniknek 4 adag kalciumban gazdag ételt érdemes naponta fogyasztaniuk. A lenti kép néhány jó kalciumforrást ábrázol és megmutatja, hogy mekkora mennyiségek számítanak egy adagnak.
Szerencsére többféle növényi tejet is találhatunk a boltokban, amelyek hozzáadott kalciumot tartalmaznak. Továbbá az egyik kedvenc kalciumforrásom a kalciummal dúsított tofu, ami magas kalcium- és fehérjetartalommal rendelkezik. Ha nehezen tudod megoldani, hogy minden nap fogyassz magas kalciumtartalmú ételeket, akkor a táplálékkiegészítő is jó megoldás lehet. Az ajánlott napi adag kb. 500 mg.
A het kétszer, közepes méretű súlyokkal végzett edzés feltehetőleg a csontjaink erősítésének az egyik legjobb módja. Mindenkit szeretnénk bátorítani arra, hogy kezdjen el egy ehhez hasonló edzési rutint. Ha szükséges, beszéld meg egy egészségügyi szakemberrel, hogy milyen edzésterv lenne a megfelelő számodra.
További információk a kalciumról.
A-vitamin
Az elegendő A-vitamin bevitel fontos az éjjeli látás és a csontsűrűség megőrzésének érdekében. A vegánoknak legalább 2 adag A-vitamint tartalmazó ételt érdemes fogyasztaniuk naponta. Az A-vitamin magas mennyiségben a narancssárga húsú zöldségekben és gyümölcsökben fordul elő. Ide tartozik a répa és más gyökérzöldségek (80g), a sütőtök (125g) és a dinnye (350g). A narancssárga szín a béta-karotint jelzi, amit a testünk alakít át A-vitaminná. A zöld leveles zöldségek (150g főzve) is sok A-vitamint tartalmaznak. A sárga húsú zöldségek és gyümölcsök általában nem jó A-vitamin források.
A tökös mac and cheese egy szuper étel az A-vitamin szükségleted kielégítésére!
Tökös Mac and Cheese Recept
- 350-450 g tészta
- 425 g sütőtökpüré
- ½ teáskanál fokhagymapor
- ½ teáskanál só
- 2 evőkanál olívaolaj
- 2,5 dl szójatej
- 1 bögre sörélesztőpehely
Főzd meg a tésztát és tedd félre hűlni. A több hozzávalót egy fazékban közepes lángon kevergesd folyamatosan kb. 5 percig. Add hozzá a szószt a tésztához. Tálalás előtt szórd meg őrölt borssal.
További információk az A-vitaminról.
Omega-3 zsírsavak
Az omega-3 zsírsavak fontosak a szív és az agy hosszútávú egészségének megőrzése szempontjából, viszont kevés növényi ételben fordulnak elő nagy mennyiségben. A dió, a repceolaj, a lenmag és lenmagolaj, a perilla olaj, a chiamag és a kendermag magas omega-3 tartalommal rendelkeznek.
Az omega-3 zsírsavak bevitelének egy szuper módja a chiapuding fogyasztása, ami reggeliként és desszertként is nagyszerű étel.
Chiapuding Recept
Keverd össze egy tálban a következőket:
- 410 ml édesítetlen növényi tej (édesített is jó, de akkor már nem kell plusz édesítőszert hozzáadnod)
- 1-2 evőkanál édesítőszer (például cukor vagy juharszirup)
- 80 g chiamag
- ½-1 teáskanál vaníliakivonat (opcionális)
Hűtsd be egy pár órára és keverd össze, mielőtt elfogyasztanád. Egy szuper feltéttel még finomabb, ez lehet például gyümölcs, mogyoróvaj vagy vegán csokoládé pasztilla. Tárold hűtőben.
Szuper megoldás az omega-3 zsírsavak bevitelére az is, ha tartasz a hűtődben egy üveg kendermagot vagy őrölt lenmagot, amit aztán napközben az ételeid tetejére szórsz – könnyen hozzá lehet adni ezeket a nagyszerű omega-3 forrásokat szinte bármihez, amit éppen eszel.
További információk az omega-3 zsírsavakról.
Tápanyagok, amiket a legkönnyebben táplálékkiegészítőkkel tudunk bevinni
Ha vegán életmódra váltasz, néhány héten és hónapon belül biztosan nem fog még jelentkezni nálad semmilyen tápanyaghiány. Ez jó hír, mert így a saját tempódban tudsz haladni az életmód elsajátításával, van időd kialakítani a megfelelő étrendet. Hosszú távon viszont ahhoz, hogy szuperül érezd magad a vegán étrenden, fontos rendelkezned egy megbízható B12-vitamin-, jód-, szelén-, D-vitamin- és cinkforrással.
- A B12-vitaminnal kapcsolatban sok tévhittel és egymásnak ellentmondó állásponttal találkozhatunk. A növényi élelmiszerek nem tartalmaznak B12-vitamint a vitaminokkal dúsított ételeken kívül. Ha nem szerzel egy megfelelő B12 forrást, nagy az esélye, hogy idővel pl. fáradtság és az ujjakban, lábujjakban érzett bizsergés fog jelentkezni nálad. Másrészről, a megbízható B12 forrással rendelkező vegánok B12 értékei még jobbak is lehetnek a nem-vegánokénál. További információk a B12-vitaminról.
- A jód bevitel fontos a pajzsmirigy egészségének megőrzése érdekében. A talaj jódtartalmától függ, hogy egyes növényi ételekben milyen mennyiségben található meg a jód. Számos ország talajának jódtartalma alacsony, ezért elkezdték hozzáadni a jódot az asztali só néhány fajtájához. Figyelj oda arra, hogy elég jódot vigyél be a szervezetedbe, például a jódozott só vagy egy kálium-jodidot tartalmazó táplálékkiegészítő formájában. További információk a jódról.
- A szelén számos országban hiányzik a talajból, ezért egy szelént tartalmazó multivitamin a legbiztosabb forrása ennek a tápanyagnak. További információk a szelénről.
- A D-vitamin hiánya fáradtságot, valamint izom- és csontfájdalmakat okozhat. A D-vitamin akkor termelődik, ha napfény éri a bőrünket olyankor, amikor a napsütés elég erős ahhoz, hogy napégést okozhatna, ha hosszú ideig tartózkodnánk odakint. Világos bőrű embereknél napi 10-15, sötét bőrű személyeknél napi 20, időseknél napi 30 perc napon eltöltött idő szükséges az elegendő D-vitamin termelődéshez. A bőrrák elkerülésének érdekében a bőrgyógyászok viszont azt ajánlják, hogy a napi D-vitamin szükségletünket inkább táplálékkiegészítők segítségével fedezzük. A napi beviteli érték (NRV) a legtöbb korcsoport számára 600 NE/nap. További információk a D-vitaminról.
- A legtöbb vegán cink bevitele megfelelő, de néhány embernél előfordul, hogy a kelleténél kevesebbet visznek be a szervezetükbe. A cinkhiány jelei közé tartozik például a gyakori megfázás és a száj sarkainak felrepedése. További információk a cinkről.
Táplálékkiegészítő ajánlások
Ajánljuk a vegánok számára, hogy szedjenek naponta egy multivitamint, ami tartalmazza az alábbi táblázatban feltüntetett mennyiségeket a megadott tápanyagokból. Ezek nem az ajánlott napi adagok, hanem olyan mennyiségek, amiket a vegánoknak érdemes lehet fogyasztani azon felül, amennyit általában bevisznek a szervezetükbe az ételeiken keresztül.
| Tápanyag | Napi adag |
|---|---|
| B12-Vitamin | |
| Cianokobalamin formában: | ≥ 5 µg |
| Metilkobalamin formában: | ≥ 25 µg |
| Jód | 75-150 µg |
| Szelén | 25-55 µg |
| D-Vitamin | 600-1000 NE |
| Cink | 5-10 mg |
A Dr Herz Vegán MultiVitamin Komplex egy tablettája 125 µg B12-t, 150 µg jódot, 400 NE D-vitamint, 5 mg cinket és 55 µg szelént tartalmaz.