autor: Jack Norris, registrovaný dietolog a výkonný ředitel společnosti Vegan Outreach
Obsah
- Živiny v širokém spektru rostlinných potravin
- Živiny ve vybrané skupině rostlinných potravin
- Živiny, které se nejsnáze získávají prostřednictvím doplňků stravy
- Zdroje
Mnoho veganů a zájemců o veganství dbá na zdravou a vyváženou stravu a chce být dobře informováno o výživě. Vegani mají výrazně nižší riziko cukrovky 2. typu (1, 2) a vysokého krevního tlaku (3, 4) a v průměru mají nižší hladinu cholesterolu (5).
Přestože má veganství své zdravotní výhody, je třeba dbát na příjem některých živin. V tomto článku vám chceme poskytnout všechny důležité informace o veganské výživě. Pro ty, kteří o to stojí, uvádíme další odkazy na informace ke každé živině.
Živiny v široké škále rostlinných potravin
Běžně se má za to, že při veganské stravě je obtížné získat bílkoviny a železo, ale ve skutečnosti je většina lidí získává z potravy snadno.
Protein
Když někomu sdělíte, že jíte vegansky, obvykle první otázka, ktero uslyšíte je: ,,A odkud bereš bílkoviny?’’
Je trochu těžké na ni odpovědět, protože téměř všechny rostlinné potraviny obsahují bílkoviny. Jinými slovy, vegani získávají bílkoviny téměř ve všem, co jí!
Konzumace porcí rostlinných potravin bohatých na bílkoviny ve jídlel zajistí většině veganů dostatečný příjem bílkovin (výjimku mohou tvořit někteří siloví sportovci, kteří by měli experimentovat s různými množstvími, aby našli optimální řešení). Lidé, kteří pravidelně jedí maso a sýry, jsou zvyklí na vysoký příjem bílkovin. Pokud jste pravidelně jedli maso a sýry a byli zvyklí na vysoký příjem bílkovin, a pokud při veganské stravě pocít’ujete chuť po živočišných produktech nebo únavu, často pomůže zvýšit příjem rostlinných bílkovin.
Mezi potraviny rostlinného původu s vysokým obsahem bílkovin patří seitan a většina veganských mas (asi 15-25 gramů na porci, ale zkontrolujte si etiketu), tempeh (asi 15 gramů na 85 gramů), tofu (asi 10-15 gramů na 125 gramů), arašídy (asi 15 gramů na 70 gramů), fazole a čočka (asi 8 gramů na 30 gramů) a sójové mléko (asi 7 gramů na 240 ml).
Pokud chcete podrobné informace o rostlinných a živočišných bílkovinách, podívejte se na článek Protein Needs of Vegans z webu VeganHealth.org.
Sója
Pokud jde o bílkoviny, sójové potraviny jsou tradičně základem mnoha veganských jídelníčků, protože obsahují vysoký obsah bílkovin. O sóje kolují mýty, že je škodlivá, a někteří lidé se jí proto vyhýbají, ale existuje spousta vědeckých důkazů, že dvě porce sójových potravin denně jsou naprosto bezpečné. Vyšší množství je pravděpodobně také bezpečné, ale nebylo to tak důkladně prozkoumáno. Jako veganský dietolog, sportovec a člověk obeznámený s vědeckým výzkumem sóji s radostí jím tolik sóji, kolik si přeji!
Nejsilnější výzkum sóji se týká rakoviny prsu a převažují důkazy o tom, že sója může snížit riziko výskytu tohoto druhu rakoviny. Existují také důkazy, které naznačují, že sója může snížit riziko rakoviny prostaty a srdečních onemocnění (snížením LDL cholesterolu). Více informací si můžete přečíst v našem článku Sója: Hlavní spory.
Tofu je velmi univerzální sójová potravina, která se v některých asijských kulturách konzumuje již stovky let. Můžete ho smažit nebo péct a přidat jej do téměř všech slaných pokrmů. Můžete ho také zamrazit a poté rozmrazit, čímž tofu získá více žvýkací strukturu. Tofu samo o sobě nemá příliš výraznou chuť, ale dobře přejímá chutě potravin, se kterými je smícháno.
Tofu se obvykle vyrábí s vápenatými solemi, a proto je pro vegany bohatým zdrojem vápníku (zkontrolujte, zda je na obalu uvedeno “vápník”).
Jiný druh tofu, které se u nás prodává pod názvem silken, neboli hedvábné, tofu, má hladkou strukturu a používá se k výrobě pudinků, pěn a krémových koláčů. Hedvábné tofu se často nachází v asijských obchodech s potravinami.
Ačkoli většina veganů konzumuje sóju, není nutné jí jako vegan jíst, protože existuje spousta jiných potravin s vysokým obsahem bílkovin. Pokud však nemáte na sóju specifickou alergii, není důvod, proč byste si ji nemohli dopřát stejně jako miliony dalších lidí na celém světě, a to jak veganů, tak masožravců.
Železo
Lidé si železo často spojují s červeným masem, proto vás možná překvapí, že ho je dostatek i v rostlinných potravinách a vegani mají často vyšší příjem železa než konzumenti masa. Získat dostatek železa z veganských potravin je snadné, pokud jíte luštěniny (fazole, hrách a čočku) a tmavě zelenou listovou zeleninu (např. špenát a zelený hrách). Železo se nachází v řadě dalších rostlinných potravin a v mnoha zemích jsou potraviny obohacené železem. Černá melasa je druh melasy, která má vysoký obsah železa.
Pro uspokojení potřeby železa jako vegan je důležitější zařadit k jídlu potraviny s vysokým obsahem vitamínu C, který zvyšuje vstřebávání železa z ostatních potravin v daném jídle. Například ovesná kaše s pomerančovým džusem při snídani poskytuje železo z ovesných vloček a vitamín C z džusu. Na obrázku níže jsou uvedeny potraviny s vysokým obsahem vitamínu C a jejich množství, které by se mělo sníst, aby se výrazně zvýšilo vstřebávání železa.
Většina veganů se nemusí o příjem železa příliš starat, pokud v minulosti netrpěla jeho nedostatkem. Výjimkou jsou běžkyně na dlouhé tratě, které menstruují, protože u nich dochází k velkým ztrátám červených krvinek. Pokud jste náchylní k nedostatku železa, jezte hodně jídel obsahujících potraviny s vysokým obsahem železa a vitamínu C a vyhněte se kávě a čaji (snižují vstřebávání železa) do jedné hodiny po snězení těchto potravin.
Doplňující informace o železe.
Živiny ve vybrané skupině rostlinných potravin
Vegani by měli věnovat pozornost tomu, zda získávají vápník, vitamín A a omega-3. Níže vám pomůžeme najít dobré zdroje těchto živin!
Vápník
Dospělí vegani by měli denně sníst 3 porce kvalitních zdrojů vápníku, zatímco dospívající by měli sníst 4 porce. Na obrázku níže jsou uvedeny dobré zdroje vápníku, které jsou ve České republice snadno dostupné. Na obrázku je uvedeno množství každé potraviny, které se považuje za jednu porci. The image lists the amount of each food that qualifies as one serving.
Většina rostlinných mlék je naštěstí obohacena vápníkem. A jednou z mých nejoblíbenějších potravin pro získávání vápníku je tofu s vápníkem, které má vysoký obsah vápníku a bílkovin, což je obojí prospěšné pro kosti. Pokud je pro vás nepohodlné jíst každý den potraviny s vysokým obsahem vápníku, další možností je doplněk stravy s vápníkem v množství asi 500 mg denně.
Cvičení dvakrát týdně, které zahrnuje zvedání středně těžkých závaží, je pravděpodobně nejspolehlivějším způsobem, jak zvýšit pevnost kostí. Doporučujeme všem, aby takový program dodržovali. O tom, jaký program je pro vás vhodný, se poraďte se svým zdravotníkem.
Vitamín A
Vitamín A je důležitý pro noční vidění a hustotu kostí. Vegani by měli denně sníst alespoň dvě porce kvalitních zdrojů. Dobrým zdrojem je zelenina a ovoce, jejichž jedlá dužina je oranžová: mrkev a další kořenová zelenina (80 gramů), dýně (125 gramů) a melouny (350 gramů). Oranžová barva je důsledkem betakarotenu, který naše tělo dokáže přeměnit na vitamín A. Tmavě zelená listová zelenina (150 gramů vařené zeleniny) má také vysoký obsah vitamínu A. Potraviny se žlutou dužinou obecně nejsou dobrým zdrojem vitamínu A.
Skvělým způsobem, jak uspokojit potřebu vitamínu A, je dýňový mac and cheese!
Dýňový Mac and Cheese
- 350 – 450 gramů těstovin
- 425 gramů dyňového pyré
- 1/2 čajové lžičky sušeného česneku
- 1/2 čajové lžičky soli
- 2 lžíce olivového oleje
- 1 šálek neslazeného sójového mléka
- 1 šálek lahůdkového sušeného droždí nebo veganského sýra
Těstoviny uvařte, nechte vychladnout a dejte stranou. Zbytek ingrediencí smíchejte v hrnci a vařte na mírném ohni, za stálého míchání, dokud se nespojí (asi 5 minut). Omáčku přidejte k těstovinám. Před konzumací opepřete.
Omega-3
Omega-3 tuky jsou důležité pro dlouhodobé zdraví srdce a mozku, zároveň se nacházejí pouze v omezeném počtu rostlinných potravin. Vysoký obsah omega-3 mají vlašské ořechy, řepkový olej, lněná semínka a lněný olej, chia semínka, konopná semínka a perilový olej.
Lahodný způsob, jak získat denní omega-3, je z pudingu z chia semínek, který můžete jíst k snídani nebo jako dezert.
Recept na pudink z chia semínek
V míse smíchejte:
- 1 3/4 šálku neslazeného rostlinného mléka (nebo slazeného rostlinného mléka a vyhněte se sladidlu níže)
- 1 až 2 polévkové lžíce sladidla (například cukru nebo javorového sirupu)
- 1/2 šálku chia semínek
- 1/2 až 1 čajové lžičky vanilkového extraktu (volitelné)
Nechte několik hodin vychladit a před konzumací promíchejte. Pudink je ještě lepší podávat s polevou, jako je ovoce, arašídové máslo nebo čokoládové lupínky. Udržujte v chladu.
Další možností je mít v ledničce sklenici konopných nebo mletých lněných semínek, kterými můžete během dne posypat jídlo – snadno je přidáte do všeho, co jíte.
Živiny nejsnáze získatelné z doplňků stravy
Nedostatek živin se neprojeví během několika týdnů nebo dokonce měsíců veganství. To je dobrá zpráva, protože to znamená, že můžete přejít na veganství svým vlastním tempem a o zdokonalení výživy se starat později. Chcete-li být dlouhodobě prosperujícím veganem, budete se chtít ujistit, že získáváte spolehlivý zdroj vitamínu B12, jódu, selenu, vitamínu D a v některých případech i zinku.
- Vitamín B12 ve veganské stravě je zdrojem kontroverzí a mýtů. Rostlinné potraviny neobsahují vitamín B12, pokud o něj nejsou obohaceny. Pokud nemáte spolehlivý zdroj, je vysoká pravděpodobnost, že se u vás časem objeví únava nebo brnění prstů na rukou či nohou. Na druhou stranu vegani, kteří získávají spolehlivý zdroj vitamínu B12, mohou mít jeho hladinu zdravější než nevegani. Další informace o vitamínu B12.
- Jód je důležitý pro zdravou štítnou žlázu. Jód se v rostlinných potravinách vyskytuje nepřiměřeně v závislosti na obsahu jódu v půdě. Půda v mnoha zemích má nízký obsah jódu, a proto byl jód přidáván do některých značek kuchyňské soli. Měli byste se ujistit, že máte zdroj jódu buď z jodizované soli, nebo z doplňku obsahujícího jodid draselný. U doplňků stravy, pokud je to vhodné, volte raději jodid draselný než mořské řasy. Další informace o jódu.
- V mnoha zemích je v půdě nedostatek selenu, a proto je nejspolehlivějším zdrojem multivitamín, který obsahuje selen.Další informace o selenu.
- Nedostatek vitamínu D může způsobit únavu a bolesti svalů a kostí. Vitamín D se vytváří při pobytu na slunci (10-15 minut u lidí se světlou pletí, 20 minut u lidí s tmavou pletí, 30 minut u seniorů), kdy je slunce dostatečně přímé, aby způsobilo spálení. Abyste se však vyhnuli rakovině kůže, dermatologové doporučují získávat vitamín D spíše z doplňků stravy než ze slunečního záření. Referenční příjem (DRI) pro většinu věkových skupin je 600 IU denně. Další informace o vitamínu D.
- Příjem zinku z potravy je pro většinu veganů obvykle dostatečný, ale někteří vegani ho mohou mít trochu málo. Mezi příznaky nedostatku zinku patří časté nachlazení nebo praskliny v koutcích úst. Další informace o zinku.
Doporučení výživových doplňků
Doporučujeme, aby vegani denně užívali multivitamín, který obsahuje množství živin uvedených v tabulce níže. Tato množství nejsou doporučené denní dávky (DDD), ale spíše množství, která uspokojí potřeby veganů po zohlednění toho, co vegani obvykle získávají prostřednictvím potravin.
| Živina | Denní dávka |
|---|---|
| Vitamín B12 | |
| Pokud je ve formě kyanokobalaminu: | ≥ 5 µg |
| Pokud je formě methylkobalaminu: | ≥ 25 µg |
| Jód | 75 až 150 µg |
| Selenium | 25 až 55 µg |
| Vitamín D | 600 až 1 000 IU |
| Zinek | 5 až 10 mg |
Dobrou volbou pro splnění těchto požadavků je Viridian Essential Vegan Multivitamin. Jedna kapsle obsahuje 500 µg B12, 150 µg jódu, 400 IU vitamínu D, 10 mg zinku a 50 µg selenu.