Kayıtlı diyetisyen ve Vegan Outreach yetkili müdürü Jack Norris tarafından
İçindekiler
- Çeşitli Bitkisel Gıdadaki Besin Maddeleri
- Belirli Bitkisel Gıdalardaki Besin Maddeleri
- En Kolay Olarak Takviyelerden Alınan Besin Maddeleri
- Kaynakça
Vegan ve vegan olmak isteyen birçok kişi sağlıklı ve dengeli beslenmeye önem göstermekte ve beslenme konusunda bilgi sahibi olmak istemektedir. Vegan beslenmek tip 2 diyabet (1, 2) ve yüksek tansiyon (3, 4) riskini önemli ölçüde azaltmaktadır ve veganlar vegan olmayanlara göre ortalama olarak daha düşük kolesterol seviyelerine sahiptir (5).
Vegan olmanın sağlık açısından faydaları olsa da, dikkat edilmesi gereken besin değerleri de vardır. Bu yazıdaki amacımız, vegan beslenme hakkında bilmeniz gereken tüm temel bilgileri vermektir. İsteyenler için, her besin maddesi için ek bilgi bağlantılarını da yazıda sunuyoruz.
Çeşitli Bitkisel Gıdadaki Besin Maddeleri
Genelde protein ve demirin vegan beslenmede elde edilmesinin zor olduğu düşünülür, ancak aslında çoğu insan için kolayca elde edilebilirler.
Protein
“Proteinini nereden alıyorsun?” genellikle veganlara sorulan ilk sorudur. Buna cevap vermek biraz zordur çünkü neredeyse tüm bitkisel gıdalar protein içerir. Başka bir deyişle, biz veganlar yediğimiz hemen hemen her şeyden protein alırız!
Çoğu öğünde bir porsiyon yüksek proteinli bitkisel gıda tüketmek veganların çoğunluğu için yeterli proteini sağlayacaktır (bunun istisnası, en iyi sonuçlara ulaşmak için farklı miktarlarda protein değerlerini denemesi gereken bazı güç/kuvvet sporcularıdır). Düzenli olarak et ve peynir yemiş olan herkes yüksek miktarda proteine alışkındır ve vegan beslenirken canınız hayvansal ürünler çekiyorsa veya kendinizi yorgun hissediyorsanız, bu durumun çözümü diyetinize daha fazla protein eklemektir.
Yüksek proteinli bitkisel gıdalar arasında seitan ve çoğu vegan et (porsiyon başına yaklaşık 15-25 gram, ancak etiketi kontrol edin), tempe (80 gramda 15 gram), tofu (110 gramda 10-15 gram), yer fıstığı (55 gramda 15 gram), fasulye ve mercimek (100 gramda 8 gram) ve soya sütü (240 ml’de 7 gram) bulunur.
Bitkisel ve hayvansal protein hakkında kapsamlı bilgi istiyorsanız, VeganHealth.org’daki Veganların Protein İhtiyaçları makalesine göz atabilirsiniz.
Soya
Protein demişken, soya gıdaları yüksek protein içerikleri nedeniyle geleneksel olarak birçok vegan diyetinin temelini oluşturmaktadır. Soyanın zararlı olduğuna dair iddialar çoktur ve bu da bazı insanların soyadan uzak durmasına neden olmuştur, ancak günde iki porsiyon soya içeren gıda tüketiminin tamamen güvenli olduğuna dair pek çok bilimsel kanıt vardır. Daha yüksek miktarların da güvenli olduğu düşünülmektedir ancak bunlar üzerinde kapsamlı bir çalışma yapılmamıştır. Bir vegan diyetisyen, sporcu ve soya ile ilgili bilimsel araştırmaları bilen biri olarak, büyük bir keyifle dilediğim kadar soya yiyorum!
Soya ile ilgili en sağlam araştırma alanı meme kanseridir ve araştırmalar baskın bir şekilde soyanın meme kanseri riskini azaltabileceği yönündedir. Ayrıca soyanın prostat kanseri ve kalp hastalığı (LDL kolesterolünü düşürerek) riskini azaltabileceğini gösteren kanıtlar da vardır. Soya: Ana Tartışmalar makalemizde daha fazlasını okuyabilirsiniz.
Tofu, bazı Asya kültürlerinde yüzlerce yıldır yenen çok yönlü bir soya ürünüdür. Kızartabilir veya fırında pişirebilir ve hemen hemen her yemeğe ekleyebilirsiniz. Ayrıca daha çiğnemeli bir doku vermek için dondurup sonra çözebilirsiniz. Tofunun kendi başına çok belirgin bir tadı yoktur, ancak karıştırıldığı yiyeceklerin tadını alır.
Tofu normalde kalsiyum tuzları ile yapılır ve bu nedenle veganlar için zengin bir kalsiyum kaynağıdır (ambalajının içeriğinde “kalsiyum” olup olmadığını kontrol edin).
Bir başka tofu türü olan ipeksi tofu, pürüzsüz bir dokuya sahiptir ve puding, mousse (mus) ve krema bazlı turtalar yapmak için kullanılır. İpeksi tofu genellikle vegan marketlerde ve online (çevrimiçi) herhangi bir sitede bulunabilir.
Çoğu vegan soyalı gıdalar tüketiyor olsa da, başka birçok yüksek proteinli vegan gıda olduğundan dolayı, protein almak için soya ürünleri tüketmek zorunda değilsiniz. Ancak soyaya karşı özel bir alerjiniz yoksa, veganlar, et yiyenler ve dünyadaki milyonlarca diğer insan gibi soyanın tadını çıkaramamanız için hiçbir neden yoktur.
Demir
İnsanlar genellikle demiri kırmızı etle ilişkilendirir, bu nedenle demirin bitkisel gıdalarda bol miktarda bulunduğunu ve veganların genellikle et yiyenlere göre daha yüksek demir alımına sahip olduğunu bilmek sizi şaşırtabilir. Eğer baklagillerden (fasulye, bezelye ve mercimek) ve koyu yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak ve kara lahana gibi) yerseniz, vegan gıdalardan yeterli miktarda demir almak kolaydır. Demir, diğer birçok bitkisel gıdada da bulunur ve çoğu ülkede demirle zenginleştirilmiş gıdalar da vardır. Örneğin, şekerkamışı pekmezi demir oranı yüksek bir pekmez türüdür.
Bir vegan olarak demir ihtiyacını karşılamak için daha önemli olan şey, öğünlere C vitamini bakımından yüksek gıdalar eklemektir, bu o öğündeki diğer gıdalardaki demirin emilimini artırır. Örneğin, kahvaltıda portakal suyu ile yulaf ezmesi, yulaftan demir ve meyve suyundan C vitamini sağlar. Aşağıdaki görselde C vitamini yüksek gıdalar ve demir emilimini önemli ölçüde artırmak için bu gıdalardan ne kadar miktarda yenmesi gerektiği gösterilmektedir.
Çoğu veganın demir eksikliği geçmişi olmadığı sürece demir konusunda endişelenmesine pek gerek yoktur. Bunun bir istisnası regl olabilen uzun mesafe koşucularıdır, çünkü bu kişilerde yüksek miktarda alyuvar kaybı olabilir. Demir eksikliğine yatkınsanız, demir ve C vitamini içeriği yüksek gıdalar içeren yemeklerden bol miktarda yiyin ve bu tür yemeklerden sonraki bir saat içinde kahve ve çaydan (demir emilimini azaltırlar) kaçının.
Belirli Bitkisel Gıdalardaki Besin Maddeleri
Veganlar kalsiyum, A vitamini ve omega-3’leri nasıl elde ettiklerine dikkat etmelidir. Aşağıda, bu besinlerin iyi kaynaklarını bulmanıza yardımcı olacağız!
Kalsiyum
Vegan yetişkinlerin günde 3 porsiyon iyi kalsiyum kaynağı tüketmesi gerekirken, gençler 4 porsiyon tüketmelidir. Aşağıdaki görsel, Türkiye’de kolayca bulunabilen iyi kalsiyum kaynaklarını göstermektedir. Görselde, her bir yiyeceğin bir porsiyon olarak nitelendirilebilecek miktarı listelenmektedir.
Neyse ki, bitki bazlı sütlerin çoğu kalsiyumla zenginleştirilmiştir. Kalsiyum elde etmek için en sevdiğim yiyeceklerden biri de kalsiyum tuzlarıyla yapılmış tofudur; kalsiyum ve protein açısından zengindir ve bu iki besin maddesi de kemiklere faydalıdır. Her gün kalsiyum içeriği yüksek gıdaları yemenin uğraşlı olduğunu düşünüyorsanız, günde yaklaşık 500 mg kalsiyum takviyesi almak da başka bir seçenektir.
Haftada iki kez orta şiddette ağırlık kaldırmayı içeren direnç egzersizi muhtemelen insanlar için kemik gücünü artırmanın en güvenilir yoludur. Herkesi böyle bir programı takip etmeye davet ediyoruz. Hangi programın sizin için uygun olduğu konusunda sağlık uzmanınıza danışın.
A Vitamini
A vitamini gece görüşü ve kemik yoğunluğu için önemlidir. Veganlar günde en az iki porsiyon iyi A vitamini kaynağı tüketmelidir. İyi kaynaklar yenilebilir eti turuncu olan sebze ve meyvelerdir: havuç ve diğer kök sebzeler (80 grams), su kabağı (125 gram) ve kavun (350 gram). Turuncu renk, vücudumuzun A vitaminine dönüştürebileceği beta-karoteni gösterir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler (150 gram; pişmiş) de A vitamini açısından zengindir. Etli kısmı sarı olan yiyeceklerse genellikle iyi bir A vitamini kaynağı değildir.
A vitamini ihtiyacınızı karşılamanın harika bir yolu balkabaklı vegan peynirli makarnadır!
Balkabağından Vegan Peynirli Makarna (Mac and Cheese) Tarifi
- 340-450 gram makarna
- 425 gram balkabağı püresi
- ½ çay kaşığı sarımsak tozu
- ½ çay kaşığı tuz
- 2 yemek kaşığı zeytin yağı
- 240 ml şekersiz soya sütü
- 60 gram besin mayası ya da 100 gram vegan peynir
Makarnayı pişirin, soğutun ve bir kenara koyun. Geri kalan malzemeleri bir tencerede orta ateşte, sürekli karıştırarak (yaklaşık 5 dakika) karıştırın. Makarnaya pişmiş sosu ekleyin. Yemeden önce üzerine karabiber serpin.
Omega-3’ler
Omega-3 yağları uzun süreli kalp ve beyin sağlığı için önemlidir ancak sınırlı sayıda bitkisel gıdada bulunur. Ceviz, kanola yağı, keten tohumu ve keten tohumu yağı, chia tohumu, kenevir tohumu ve perilla yağı omega-3 bakımından zengindir.
Günlük omega-3’lerinizi almanın lezzetli bir yolu, kahvaltıda veya tatlı olarak yiyebileceğiniz chia tohumlu pudingdir.
Chia Tohumlu Puding Tarifi
Bir kapta birlikte çırpın:
- 410 ml şekersiz bitkisel süt (veya şekerli bitkisel süt kullanıp aşağıdaki tatlandırıcı maddeyi çıkartın)
- 1-2 yemek kaşığı tatlandırıcı (örneğin, şeker ya da akçaağaç şurubu)
- 80 gram chia tohumu
- ½-1 çay kaşığı vanilya özütü (isteğe bağlı)
Birkaç saat soğutun ve yemeden önce karıştırın. Puding, meyve, fıstık ezmesi veya çikolata parçacıkları gibi süslemelerle servis edilirse daha da lezzetli olur. Buzdolabında saklayınız.
Diğer bir seçenek ise gün boyunca öğünlerinizin üzerine serpmek için buzdolabında bir kavanoz kenevir veya öğütülmüş keten tohumu tutmaktır—bunları yediğiniz herhangi bir şeye dahil etmek kolaydır.
En Kolay Olarak Takviyelerden Alınan Besin Maddeleri
Besin eksiklikleri vegan olduktan yalnızca birkaç hafta, hatta birkaç ay sonra ortaya çıkmaz. Bu iyi bir haber çünkü bu, kendi hızınızda vegan olabileceğiniz ve beslenmeyi mükemmelleştirme konusunda en başından endeşelenmenize gerek olmadığı anlamına geliyor. Uzun vadede başarılı bir vegan olmak için güvenilir bir B12 vitamini, iyot, selenyum, D vitamini ve bazı durumlarda çinko kaynağı aldığınızdan emin olmak isteyeceksiniz.
- B12 vitamini vegan diyetlerinde büyük bir tartışma konusudur. Bitkisel gıdalar B12 ile zenginleştirilmediği sürece B12 vitamini içermez. Güvenilir bir kaynak bulamazsanız, sonunda bitkinlik/tükenmişlik veya el ve ayak parmaklarınızda karıncalanma yaşama olasılığınız yüksektir. Öte yandan güvenilir bir B12 vitamini kaynağından bu vitamini elde eden veganlar, vegan olmayanlara göre daha sağlıklı B12 seviyelerine sahip olabilir. B12 vitamini hakkında ek bilgi.
- İyot sağlıklı bir tiroid için önemlidir. İyot, toprağın iyot içeriğine bağlı olarak bitkisel besinlerde farklı oranlarda bulunur. Birçok ülkede topraktaki iyot oranı düşüktür ve bu nedenle bazı sofra tuzu markalarına iyot eklenir. İyotlu tuzdan veya potasyum iyodür içeren bir takviyeden bir iyot kaynağına sahip olduğunuzdan emin olmalısınız. Takviyeler için, eğer uygunsa, yosun yerine potasyum iyodürü seçin. İyot hakkında ek bilgi.
- Selenyum birçok ülkede toprakta eksik olduğundan selenyumlu bir multivitamin en güvenilir kaynaktır. Selenyum hakkında ek bilgi.
- D vitamini eksikliği bitkinlik/tükenmişlik, kas ve kemik ağrısına neden olabilir. D vitamini, güneş yanığına neden olacak kadar doğrudan cildin güneş ışığına maruz kalmasıyla (açık tenli insanlar için 10-15 dakika, koyu tenli insanlar için 20 dakika, yaşlılar için 30 dakika) oluşturulabilir. Ancak cilt kanserinden kaçınmak için dermatologlar D vitamininin güneş ışığı yerine takviyelerden alınmasını öneriyor. Çoğu yaş grubu için D vitamininin beslenme referans değeri (BRD) günde 600 IU’dur. D vitamini hakkında ek bilgi.
- Çinko yiyeceklerden alınımı olarak çoğu vegan için genellikle yeterlidir, ancak bazı veganlarda yetersiz kalabilir. Çinko eksikliğinin belirtileri arasında sık sık soğuk algınlığına yakalanmak veya ağzınızın kenarlarında çatlaklar oluşması yer alır. Çinko hakkında ek bilgi.
Takviye Önerileri
Veganların aşağıdaki tabloda listelenen besin miktarlarını içeren günlük multivitaminlerden almalarını öneririz. Bu miktarlar referans günlük alım (RDI) değil, daha ziyade veganların genellikle yiyeceklerden elde ettikleri şeyler dikkate alındıktan sonra veganların ihtiyaçlarını karşılayacak miktarlardır.
| Besin Maddesi | Günlük Miktar |
|---|---|
| B12 Vitamini | |
| Eğer siyanokobalamin formunda ise | ≥ 5 µg |
| Eğer metilkobalaminin formunda ise | ≥ 25 µg |
| İyot | 75-150 µg |
| Selenyum | 25-55 µg |
| D Vitamini | 600-1,000 IU |
| Çinko | 5-10 mg |
Bu gereksinimleri karşılamak için iyi bir seçenek DEVA Multivitamin ve Mineral Takviyesi’dir. Bir tablette 6 µg B12, 75 µg iyot, 800 IU D vitamini, 5 mg çinko ve 36 µg selenyum bulunur.