De Jack Norris, dietician certificat și director executiv a Vegan Outreach
Cuprins
- Nutrienți într-o varietate largă de alimente vegetale
- Nutrienți într-un grup select de mâncăruri vegetale
- Nutrienți obținuți cel mai ușor prin suplimente
- Referințe
Multe persoane vegane și doritoare de a fi vegane își doresc să mănânce o dietă sănătoasă și echilibrată și vor să fie bine informate în privința nutriției. Veganii au un risc semnificativ redus de a avea diabet de tip 2 (1, 2), hipertensiune (3, 4) și în general au niveluri mai scăzute de colesterol (5).
Deși există beneficii pentru sănătate asociate cu stilul de viață vegan, există și nutrienți de care trebuie să fii conștient. Dorim să îți oferim în articolul acesta toate informațiile esențiale de care ai nevoie despre nutriția vegană. Pentru cei ce vor să știe mai multe, adăugăm linkuri cu informații suplimentare pentru fiecare nutrient.
Nutrienți într-o varietate largă de mâncăruri vegetale
Proteinele și fierul sunt considerate a fi greu de obținut printr-o dietă vegană, dar de fapt, pentru cei mai mulți oameni sunt chiar ușor de obținut.
Proteina
“De unde obții proteina necesară?” este cel mai adesea prima întrebare pe care o primesc veganii. Și e puțin dificil de răspuns, pentru că toate mâncărurile vegetale conțin proteine. Cu alte cuvinte, veganii obțin proteina din toate mâncărurile pe care le consumă!”
Consumul unei porții de mâncare vegetală bogată în proteine la majoritatea meselor va furniza suficientă proteină pentru cei mai mulți vegani (excepție fac atleții care fac antrenament de forță, pentru ei indicat fiind să experimenteze cu diferite cantități pentru a găsi rezultatele cele mai bune). Oricine mănâncă în mod regulat carne și lactate este obișnuit cu mari cantități de proteină și dacă ai poftă de produse de origine animală sau dacă te simți obosit cu o dietă vegană, cel mai adesea soluția este să adaugi mai multă proteină în dietă.
Mâncărurile vegetale cu un conținut ridicat de proteine includ seitanul și majoritatea înlocuitorilor de carne (aproximativ 15-25 de grame într-o porție, a se verifica eticheta), tempeh (aproximativ 15 grame în jumătate de cană), tofu (aproximativ 10-15 grame în jumătate de cană), arahidele (aproximativ 15 grame în jumătate de cană), fasolea și lintea (aproximativ 8 grame în jumătate de cană) și laptele de soia (aproximativ 7 grame într-o cană)
Dacă îți dorești să vezi o discuție mai amplă legată de proteinele din plante versus proteinele animale, citește acest articol de pe VeganHealth.org.
Soia
Vorbind de proteine, produsele făcute din soia au fost adesea considerate alimente de bază în multe diete vegane datorită conținutului lor ridicat de proteine. Există multe mituri conform cărora soia este dăunătoare, ceea ce a făcut ca unii oameni să o evite, dar există suficiente dovezi științifice care arată că două porții de alimente pe bază de soia pe zi sunt perfect sigure. Cantitățile mai mari sunt probabil la fel de sigure, însă lucrul acesta nu s-a studiat la fel de temeinic. În calitate de dietetician vegan, atlet, și persoană care cunoaște cercetările științifice făcute pe soia, mănânc bucuros oricât de multă soia doresc!
Cea mai studiată arie de cercetare legată de soia a fost despre cancerul la sân și dovada copleșitoare este că soia poate să reducă riscul de a face cancer la sân. Există, de asemenea, și dovezi care sugerează că soia poate să reducă riscul de cancer de prostată și de boli cardiovasculare (scăzând nivelul de colesterol LDL). Poți citi mai multe în articolul nostru Soy: Main Controversies.
Tofu este un produs din soia extrem de versatil care este consumat în unele culturi asiatice de sute de ani. Poți să îl prăjești sau să îl faci la cuptor și să îl adaugi în cam orice mâncare sărată. Poți și să îl congelezi și să îl decongelezi pentru a-i da o textură mai gumoasă. Tofu nu prea are un gust aparte de unul singur, dar preia din aromele mâncării cu care este amestecat.
Tofu este, în mod obișnuit, făcut cu săruri de calciu și de aceea este o sursă bogată de calciu pentru vegani (verifică la ingredientele de pe pachet dacă scrie „calciu”).
Un alt tip de tofu, tofu mătăsos, are o textură fină și este folosit pentru a face budincă, mousse, și plăcinte cu cremă. Tofu mătăsos este adesea găsit în magazinele asiatice sau în plafare.
Deși mulți vegani mănâncă produse făcute din soia, nu e necesar să o faci pentru a fi vegan, întrucât există destule alte mâncăruri vegetale cu un conținut ridicat de proteine. Dar dacă nu ai o alergie specifică la soia, nu există niciun motiv întemeiat din cauza căruia să nu poți să te bucuri de ea, așa cum milioane de oameni din întreaga lume o fac, fie că sunt vegani sau consumatori de carne.
Fierul
Oamenii asociază adesea fierul cu carnea roșie, așa că probabil o să fii surprins să afli că fierul este abundent în mâncărurile vegetale, iar veganii consumă adesea mai mult fier decât cei care mănâncă carne. Este ușor să obții destul fier din mâncăruri vegane dacă mănânci leguminoase (fasole, mazăre și linte) și verdețuri cu frunze mai închise la culoare (precum spanacul sau frunzele de varză furajeră). Fierul se găsește într-o varietate de alte mâncăruri vegetale și multe țări au mâncăruri fortificate cu fier. Melasa neagră este un tip de melasă cu un conținut ridicat de fier.
Ce este mai important pentru a atinge necesarul de fier cu o dietă vegană este să includă mâncăruri cu un conținut ridicat de vitamina C la masă, ceea ce crește absorbția fierului din alte alimente consumate în acea masă. De exemplu, ovăzul cu suc de portocale la micul dejun asigură fierul din ovăz și vitamina C din sucul de portocale. Imaginea de mai jos ilustrează exemple de mâncăruri cu un conținut crescut de vitamina C și ce cantități ar trebui consumate pentru a crește în mod semnificativ absorbția de fier.
Cei mai mulți vegani nu sunt nevoiți să se îngrijoreze legat de fier, decât dacă au un istoric de deficiență de fier. Excepție fac alergătorii de cursă lungă care au menstruație, pentru că au o pierdere crescută de celule roșii din sânge. Dacă ești predispus către deficiența de fier, mănâncă destule mese care să aibă un conținut ridicat de fier și vitamina C și evită să bei cafea și ceai (care scade capacitatea de absorbție a fierului) cu o oră înainte sau după astfel de mese.
Informații adiționale despre fier.
Nutrienți într-un grup select de mâncăruri vegetale
Veganii ar trebui să acorde atenție felului în care obțin calciul, vitamina A și omega 3-urile.
Mai jos te ajutăm să găsești surse bune pentru acești nutrienți!
Calciul
Veganii adulți ar trebui să mănânce 3 porții pe zi de mâncăruri ce sunt bune surse de calciu, în timp ce adolescenții ar trebui să mănânce 4 porții. Imaginea de mai jos prezintă surse bune de calciu ce se pot găsi ușor în România. Imaginea indică cantitatea din fiecare mâncare ce se califică pentru a fi considerată o porție.
Din fericire, multe tipuri de lapte vegetal sunt fortificate cu calciu. Iar una dintre mâncărurile mele preferate din care se poate obține calciul este tofu făcut cu calciu, el având un conținut crescut de calciu și de proteine, și amândouă sunt bune pentru oase. Dacă nu ți se pare convenabil să mănânci zilnic mâncăruri cu un conținut ridicat de calciu, un supliment de calciu de aproximativ 500 mg pe zi este o altă opțiune.
Exercițiile de rezistență de două ori pe săptămână, care implică ridicările de greutăți moderate, este probabil cea mai de încredere modalitate a oamenilor de a crește puterea oaselor. Încurajăm toată lumea să urmeze un astfel de program. Discută cu medicul tău ce tip de program este potrivit pentru tine.
Informații adiționale despre calciu.
Vitamina A
Vitamina A este importantă pentru vederea nocturnă și pentru densitatea osoasă. Veganii ar trebui să mănânce cel puțin două porții de surse bune de vitamina A pe zi. Surse bune sunt legumele și fructele a căror pulpă este de culoarea portocalie: morcovii și alte rădăcinoase (80 de grame), dovleacul plăcintar (125 de grame), și pepenele galben (350 de grame). Culoarea portocalie este indicator pentru beta-caroten pe care corpul nostru îl poate transforma în vitamina A. Verdețurile cu frunze închise la culoare (150 de grame) au și ele un conținut ridicat de vitamina A. Mâncărurile cu pulpă galbenă în general nu sunt surse bune de vitamina A.
O metodă grozavă de a-ți satisface nevoile de vitamina A este cu macaroane cu dovleac și brânză
Rețetă de macaroane cu dovleac și brânză
- 340-450 g de macaroane
- 425 g de piure de dovleac
- Jumătate de linguriță de usturoi praf
- Jumătate de linguriță de sare
- Două linguri de ulei de măsline
- O cană de lapte de soia neîndulcit
- O cană de fulgi de drojdie nutrițională sau de brânză
Gătește macaroanele, răcește-le și pune-le deoparte. Pune restul ingredientelor într-o oală, la foc mediu, amestecând în mod constant, până se îmbină (aproximativ 5 minute). Pune sosul peste macaroane. Presară piper negru măcinat înainte de a mânca.
Informații adiționale despre vitamina A.
Omega-3-uri
Grăsimile omega-3 sunt importante pentru sănătatea pe termen lung a inimiii și a creierului, dar se găsesc într-un număr limitat de mâncăruri vegetale. Nucile, uleiul de rapiță, semințele de in și uleiul de in, semințele chia, semințele de cânepă și uleiul de perilla au un conținut ridicat de omega-3-uri.
Un mod delicios de a lua omega-3-urile zilnice este din budinca de chia, pe care o poți mânca la micul dejun sau ca desert.
Rețetă de budincă din semințe chia
Într-un bol, bate cu un tel:
- O cană și trei sferturi de lapte vegetal neîndulcit (sau lapte vegetal îndulcit și omite îndulcitorul ca ingredient de mai jos)
- O lingură sau două de îndulcitor (de exemplu, zahăr sau sirop de arțar)
- Jumătate de cană de semințe chia
- Între jumătate și o linguriță de extract de vanilie (opțional)
Depozitează la rece pentru câteva ore și amestecă înainte a mânca. Budinca e și mai bună servită cu toppinguri, precum fructe, unt de arahide sau chipsuri de ciocolată. Păstrează la frigider înainte de consum.
O altă opțiune este de a păstra un borcan de semințe de cânepă sau semințe de in în frigider și de a le presăra pe mâncărurile de pe parcursul zilei – sunt mai ușor de încorporat în orice ai mânca.
Informații adiționale despre omega-3-uri
Nutrienți obținuți cel mai ușor prin suplimente
Deficiențele de nutrienți nu vor avea loc în doar câteva săptămâni sau luni de mâncat vegan. Asta e o veste bună, deoarece înseamnă că poți deveni vegan în ritmul tău și te poți preocupa de perfecționarea nutriției mai târziu. Pe termen lung, pentru a fi un vegan care prosperă, vei vrea să te asiguri că obții o sursă de încredere pentru vitamina B12, iod, seleniu, vitamina D, și în unele cazuri, pentru zinc.
- Vitamina B12 în dietele vegane a fost o sursă de controverse și mituri. Mâncărurile vegetale nu conțin vitamina B12 decât dacă sunt fortificate. Dacă nu ai o sursă de încredere, șansele sunt mari să dezvolți o creștere a stării de oboseală și niște furnicături în degetele de la mâini și cele de la picioare. Pe de altă parte, veganii care obțin o sursă de încredere de vitamina B12 pot avea niveluri mai sănătoase decât nonveganii. Informații adiționale despre vitamina B12.
- Iodul este important pentru o tiroidă sănătoasă. Iodul este găsit în mâncăruri vegetale în mod inconsistent, depinzând de conținutul de iod al solului. Solul în multe țări are conținut scăzut de iod și de aceea s-a adăugat iod anumitor mărci de sare de masă. Ar trebui să te asiguri că ai o sursă de iod, ori din sare iodată, ori dintr-un supliment care conține iodură de potasiu. Pentru suplimente, dacă e convenabil, alege iodură de potasiu în loc de varec. Informații adiționale despre iod.
- Seleniul lipsește din solul multor țări, așa că o multivitamină cu seleniu este cea mai de încredere sursă. Informații adiționale despre seleniu.
- Deficiența de vitamina D poate rezulta în oboseală și dureri musculare sau dureri de oase. Vitamina D poate fi creată prin expunerea pielii la soare (10-15 minute pentru persoanele cu piele de culoare deschisă, 20 de minute pentru persoanele cu piele de culoare închisă, 30 de minute pentru seniori) atunci când soarele este destul de direct încât să cauzeze arsuri de soare. Dar, pentru a evita cancerul de piele, dermatologii recomandă obținerea vitaminei D din suplimente, mai bine decât din expunerea la soare. Consumul de referință pentru majoritatea grupurilor de vârste este de 600 UI pe zi. Informații adiționale despre vitamina D.
- Aportul de zinc din mâncăruri este de obicei adecvat pentru majoritatea veganilor, dar unii vegani s-ar putea să nu îl obțină. Simptomele deficiențelor de zinc includ răcelile frecvente sau apariția fisurilor din colțurile gurii. Informații adiționale despre zinc.
Recomandări de suplimente
Recomandăm ca veganii să ia o multivitamină zilnică care să conțină cantitatea de nutrienți listată în tabelul de mai jos. Aceste cantități nu sunt dozele zilnice recomandate, ci mai degrabă cantitățile care vor satisface nevoile veganilor după ce ținem cont de ceea ce obțin veganii în mod tipic prin mâncăruri.
| Nutrient | Cantitatea zilnică |
|---|---|
| Vitamina B12 | |
| Dacă este sub formă de cianocobalamină: | ≥ 5 µg |
| Dacă este sub formă de metilcobalamină: | ≥ 25 µg |
| Iod | De la 75 la 150 µg |
| Seleniu | 25-55 µg |
| Vitamina D | De la 600 la 1.000 UI |
| Zinc | De la 5 la 10 mg |
O variantă bună pentru a obține aceste recomandări este suplimentul DEVA Multivitamine și minerale. O tabletă conține 6 µg de B12, 75 µg de iod, 800 IU de vitamina D, 5 mg de zinc și 36 µg de selenium.