Από τον Jack Norris, διπλωματούχο διαιτολόγο και εκτελεστικό διευθυντή του Vegan Outreach
Περιεχόμενα
- Θρεπτικά συστατικά σε ένα ευρύ φάσμα φυτικών τροφών
- Θρεπτικά συστατικά σε μία επιλεγμένη ομάδα φυτικών τροφών
- Θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται πιο εύκολα με συμπληρώματα
- Βιβλιογραφία
Πολλοί βίγκαν, αλλά και όσοι προσπαθούν να γίνουν βίγκαν, θέλουν να ακολουθούν μία υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή και θέλουν να είναι καλά ενημερωμένοι σχετικά με την διατροφή. Ο κίνδυνος για διαβήτη τύπου 2 (1, 2) και υψηλής αρτηριακής πίεσης (3, 4) είναι σημαντικά μειωμένος στους βίγκαν και συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα χοληστερίνης (5).
Παρόλο που το να είναι κανείς βίγκαν έχει πολλά οφέλη για την υγεία, υπάρχουν και πολλά θρεπτικά συστατικά που πρέπει να προσέξει κανείς. Στόχος μας είναι, μέσα από αυτό το άρθρο, να σας δώσουμε όλες τις απαραίτητες πληροφορίες που χρειάζεται να γνωρίζετε σχετικά με την βίγκαν διατροφή. Για εκείνους που ενδιαφέρονται, έχουμε links για επιπλέον πληροφορίες σχετικά με το κάθε θρεπτικό συστατικό.
Θρεπτικά συστατικά σε ένα ευρύ φάσμα φυτικών τροφών
Θεωρείται συνήθως ότι δύσκολα τα λαμβάνει κανείς πρωτεϊνη και σίδηρο σε μία βίγκαν διατροφή, αλλά στην πραγματικότητα είναι εύκολο για τους περισσότερους ανθρώπους.
Πρωτεΐνη
“Από πού παίρνεις πρωτεΐνη” είναι συνήθως η πρώτη ερώτηση που κάνει κάποιος σε έναν βίγκαν. Και είναι μία ερώτηση που δύσκολα μπορεί να απαντηθεί διότι σχεδόν όλες οι φυτικές τροφές περιέχουν πρωτεΐνη. Με άλλα λόγια, οι βίγκαν παίρνουμε την πρωτεΐνη μας από σχεδόν ότι τρώμε!
Η κατανάλωση μιας μερίδας φυτικών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη στα περισσότερα γεύματα είναι αρκετή για τους περισσότερους βίγκαν ( με εξαίρεση κάποιους αθλητές δύναμης που θα πρέπει να πειραματιστούν με τις ποσότητες για να έχουν τα καλύτερα αποτελέσματα). Άνθρωποι που κατανάλωναν τακτικά κρέας και τυρί έχουν συνηθίσει σε υψηλές ποσότητες πρωτεΐνης κι αν τους δημιουργείται η επιθυμία να καταναλώσουν ζωικά προϊόντα ή αισθάνονται κουρασμένοι σε μία βίγκαν διατροφή, η προσθήκη περισσότερης πρωτεΐνης είναι συχνά η λύση.
Φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη είναι το σειτάν και τα περισσότερα βίγκαν υποκατάστατα κρέατος (περίπου 15-25 γραμμάρια ανά μερίδα, αλλά μπορείτε να κοιτάξετε στην συσκευασία), το τέμπε (περίπου 15 γραμμάρια ανά 80 γραμμάρια), το τόφου (10-15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 110 γραμμάρια), τα φιστίκια (15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 55 γραμμάρια), τα φασόλια και οι φακές (8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια), το γάλα σόγιας (7 γραμμάρια ανά κούπα).
Αν θέλετε μια ενδελεχή συζήτηση σχετικά με την φυτική και την ζωική πρωτεΐνη, μπορείτε να διαβάσετε το άρθρο “Protein Needs of Vegans” από την ιστοσελίδα VeganHealth.org.
Σόγια
Μιλώντας για πρωτεΐνη, τα προϊόντα από σόγια έχουν παραδοσιακά σταθερή θέση στην διατροφή πολλών βίγκαν λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν μύθοι ότι η σόγια είναι επιβλαβής και αυτό έχει κάνει μερικούς ανθρώπους να την αποφεύγουν, αλλά υπάρχουν πολλά επιστημονικά στοιχεία που δείχνουν ότι δύο μερίδες προϊόντων σόγια την ημέρα είναι απόλυτα ασφαλείς. Μεγαλύτερες ποσότητες είναι πιθανότατα επίσης ασφαλείς όμως δεν έχουν μελετηθεί επιστημονικά. Σαν βίγκαν διαιτολόγος, αθλητής, και σαν κάποιος που γνωρίζει καλά την επιστημονική έρευνα για την σόγια, τρώω με ευχαρίστηση όση σόγια επιθυμώ!
Ο πιο ισχυρός τομέας έρευνας σχετικά με την σόγια ήταν σε σχέση με τον καρκίνο του μαστού και τα συντριπτικά στοιχεία ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του μαστού. Υπάρχουν, επίσης, στοιχεία ότι η σόγια μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο του καρκίνου του προστάτη και της καρδιοπάθειας ( μειώνοντας την LDL χοληστερίνη). Μπορείτε να διαβάσετε περισσότερα στο άρθρο μας Soy: Main Controversies.
Το τόφου είναι ένα προϊόν σόγιας που έχει πολλές χρήσεις και καταναλώνεται σε κάποιους ασιατικούς πολιτισμούς εδώ και εκατοντάδες χρόνια. Μπορείτε να το τηγανίσετε ή να το ψήσετε και να το προσθέσετε σε οποιοδήποτε αλμυρό πιάτο. Μπορείτε επίσης να το παγώσετε και έπειτα να το ξεπαγώσετε για να έχει πιο μαστιχωτή υφή. Το τόφου δεν έχει πολλή γεύση από μόνο του, αλλά παίρνει τις γεύσεις των φαγητών με τα οποία αναμιγνύεται.
Το τόφου συνήθως παρασκευάζεται με άλατα ασβεστίου και επομένως είναι μια πλούσια πηγή ασβεστίου για τους βίγκαν (ελέγξτε την συσκευασία για “ασβέστιο” στα συστατικά).
Ένα άλλο είδος τόφου, το μαλακό τόφου (silken tofu), έχει λεία υφή και χρησιμοποιείται για την παρασκευή πουτίγκας, μους και πίτας με βάση την κρέμα (αμερικάνικες πίτες). Το silken tofu μπορείτε να το βρείτε σε καταστήματα με βίγκαν και βιολογικά προϊόντα αλλά και στο σουπερ μαρκετ στον διάδρομο με τα ασιατικά προϊόντα.
Αν και οι περισσότεροι βίγκαν καταναλώνουν προϊόντα από σόγια, δεν χρειάζεται να το κάνετε για να γίνετε βίγκαν, καθώς υπάρχουν πολλές άλλες τροφές που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη. Αλλά αν δεν έχετε αλλεργία στη σόγια, δεν υπάρχει λόγος να μην την απολαύσετε, όπως εκατομμύρια άλλοι άνθρωποι σε όλο τον κόσμο, βίγκαν και κρεατοφάγοι.
Σίδηρος
Συνήθως οι άνθρωποι συνδέουν το σίδηρο με το κόκκινο κρέας, οπότε ίσως να εκπλαγείτε αν μάθετε ότι υπάρχει μεγάλη περιεκτικότητα σιδήρου στις φυτικές τροφές και ότι οι βίγκαν συχνά έχουν υψηλότερη πρόσληψη σιδήρου από τους κρεατοφάγους.
Η πρόσληψη σιδήρου από τις φυτικές τροφές είναι εύκολη αν καταναλώνετε όσπρια ( φασόλια, αρακά και φακές) και σκούρα φυλλώδη λαχανικά (όπως σπανάκι και λαχανίδες). Ο σίδηρος υπάρχει σε πολλές φυτικές τροφές και πολλές χώρες έχουν τροφές ενισχυμένες με σίδηρο. Η μελάσα από ζαχαροκάλαμο (blackstrap)είναι είδος μελάσας πλούσιο σε σίδηρο.
Το σημαντικότερο για την κάλυψη των αναγκών σε σίδηρο στην χορτοφαγική διατροφή είναι να συμπεριλαμβάνετε στα γεύματά σας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την απορρόφηση σιδήρου από άλλες τροφές στα γεύματά σας. Για παράδειγμα, χυλός βρώμης (oatmeal) με χυμό πορτοκάλι στο πρωινό σας παρέχει σίδηρο από την βρώμη και βιταμίνη C από τον χυμό. Στην παρακάτω εικόνα θα δείτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C καθώς και τις δοσολογίες που θα πρέπει να καταναλώσετε με σκοπό να αυξήσετε σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου.
Οι περισσότεροι βίγκαν δεν χρειάζεται να ανησυχούν για το σίδηρο εκτός κι αν έχουν ιστορικό έλλειψης σιδήρου. Εξαίρεση αποτελούν οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων που έχουν περίοδο, καθώς έχουν μεγάλη απώλεια ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αν είστε επιρρεπείς σε έλλειψη σιδήρου, πρέπει να τρώτε πολλά γεύματα που περιέχουν τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και βιταμίνη C και να αποφεύγετε τον καφέ και το τσάι ( που μειώνουν την απορρόφηση σιδήρου) για τουλάχιστον μία ώρα από αυτά τα γεύματα.
Επιπλέον πληροφορίες σχετικά με το σίδηρο.
Θρεπτικά συστατικά σε μία επιλεγμένη ομάδα φυτικών τροφών
Οι βίγκαν πρέπει να είναι προσεκτικοί σχετικά με την πρόσληψη ασβεστίου, βιταμίνης Α και Ωμέγα – 3. Παρακάτω, θα βρείτε καλές πηγές αυτών των θρεπτικών συστατικών!
Ασβέστιο
Οι ενήλικοι βίγκαν θα πρέπει να καταναλώνουν 3 μερίδες καλών πηγών ασβεστίου την ημέρα ενώ οι έφηβοι 4 την ημέρα. Η εικόνα παρακάτω αναφέρει καλές πηγές ασβεστίου που μπορείτε να βρείτε στην Ελλάδα. Η εικόνα αναφέρει την ποσότητα κάθε φαγητού που πληροί τις προϋποθέσεις για μία μερίδα.
Ευτυχώς, τα περισσότερα φυτικά γάλατα είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο. Ένα από τα αγαπημένα μου τρόφιμα για την απόκτηση ασβεστίου είναι το τόφου, που είναι πλούσιο σε ασβέστιο και πρωτεΐνη, τα οποία είναι καλά για τα οστά. Αν δεν σας είναι εύκολο να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο κάθε μέρα, ένα συμπλήρωμα ασβεστίου των 500 mg ημερησίως είναι μια άλλη επιλογή.
Η άσκηση με αντιστάσεις δύο φορές την εβδομάδα, που περιλαμβάνει την άσκηση με μέτρια βάρη, είναι ίσως ο πιο αξιόπιστος τρόπος να ενδυναμώσουμε τα οστά μας. Ενθαρρύνουμε τους πάντες να ακολουθήσουν ένα τέτοιο πρόγραμμα. Συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για το ποιο πρόγραμμα είναι κατάλληλο για εσάς.
Περισσότερες πληροφορίες για το ασβέστιο.
Βιταμίνη Α
Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για την νυχτερινή όραση και την πυκνότητα των οστών. Οι βίγκαν θα πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες καλής πηγής βιταμίνησ Α καθημερινά. Καλές πηγές βιταμίνης Α είναι τα πορτοκαλί λαχανικά και φρούτα: τα καρότα και άλλοι βολβοί λαχανικών (½ κούπα), η κολοκύθα (½ κούπα), και τα πεπόνια (2 κούπες). Το πορτοκαλί τους χρώμα είναι ένδειξη ότι περιέχουν β- καροτίνη, την οποία το σώμα μας μετατρέπει σε βιταμίνη Α. Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά (1 κούπα μαγειρεμένα) έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α. Τροφές με κίτρινη σάρκα συνήθως δεν είναι αποτελούν καλή πηγής βιταμίνης Α.
Ένας πολύ καλός τρόπος να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας για βιταμίνη Α είναι με mac and cheese με κολοκύθα!
Mac and cheese με κολοκύθα
- 350 – 450 γρ. ζυμαρικά
- 425 γρ. Πουρέ κολοκύθας
- ½ κ.γ. σκόνη σκόρδου
- ½ κ.γ. αλάτι
- 2 κ.σ. ελαιόλαδο
- 1 κούπα γάλα σόγιας χωρίς ζάχαρη
- 1 κούπα διατροφική μαγιά ή βίγκαν τυρί
Βράζουμε τα ζυμαρικά και τα αφήνουμε στην άκρη να κρυώσουν. Προσθέτουμε όλα τα υπόλοιπα υλικά σε μία κατσαρόλα σε μέτρια φωτιά και ανακατεύουμε συνεχώς μέχρι να ομογενοποιηθούν ( περίπου 5 λεπτά). Ρίχνουμε την σάλτσα στα ζυμαρικά. Σερβίρουμε με φρεσκοτριμμένο πιπέρι.
Περισσότερες πληροφορίες για την βιταμίνη Α.
Ωμέγα 3
Τα Ωμέγα 3 – λιπαρά είναι σημαντικά για την μακροπρόθεσμη υγεία της καρδιάς και του εγκεφάλου, αλλά βρίσκονται σε περιορισμένο αριθμό φυτικών τροφών. Τα καρύδια, το κραμβέλαιο, ο λιναρόσπορος και το λάδι από λιναρόσπορο, οι σπόροι chia, οι σπόροι κάνναβης και το λάδι περίλλα έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3.
΄Ενας απολαυστικός τρόπος να πάρετε τα καθημερινά σας ωμέγα-3 είναι η πουτίγκα από σπόρους chia, την οποία μπορείτε να απολαύσετε σαν πρωινό ή σαν επιδόρπιο.
Συνταγή για πουτίγκα από σπόρους chia
Σε ένα μπολ, ανακατεύουμε μαζί:
- 1 ¾ κούπα φυτικό γάλα χωρίς ζάχαρη ( ή μπορείτε να βάλετε γάλα με ζάχαρη και να μην προσθέσετε κάποιο γλυκαντικό στη συνέχεια)
- 1-2 κ.σ. Γλυκαντικό ( για παράδειγμα, ζάχαρη ή σιρόπι αγαύης/ σφενδάμου)
- ½ κούπα σπόροι chia
- ½ – 1 κ.γ. εκχύλισμα βανίλιας ( προαιρετικά)
Αφήστε το στο ψυγείο για μερικές ώρες και ανακατέψτε πριν το φάτε. Η πουτίγκα είναι ακόμα πιο νόστιμη αν την σερβίρετε με φρούτα, φυστικοβούτυρο ή κομματάκια σοκολάτας. Να φυλάσσεται στο ψυγείο.
Μία άλλη επιλογή είναι να έχετε στο ψυγείο σπόρους κάνναβης ή κοπανισμένο λιναρόσπορο και να τα προσθέτετε στα γεύματά σας κατά την διάρκεια της ημέρας – ταιριάζουν εύκολα με ότι κι αν τρώτε.
Περισσότερες πληροφορίες για τα ωμέγα-3.
Θρεπτικά συστατικά που λαμβάνονται πιο εύκολα με συμπληρώματα
Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά δεν θα εμφανιστούν τις πρώτες εβδομάδες ή ακόμα και τους πρώτους μήνες ως βίγκαν. Αυτό είναι καλό γιατί σημαίνει ότι μπορείτε να γίνετε βίγκαν ακολουθώντας τον δικό σας ρυθμό και να ανησυχήσετε για την τελειοποίηση της διατροφής σας αργότερα. Μακροπρόθεσμα, για να νιώθετε καλά ως βίγκαν, θα πρέπει να σιγουρευτείτε ότι παίρνετε μια αξιόπιστη πηγή βιταμίνης Β12, ιωδίου, σεληνίου, βιταμίνης D, και σε κάποιες περιπτώσεις, ψευδάργυρου.
- Η βιταμίνη Β12 στις βίγκαν δίαιτες έχει αποτελέσει πηγή αντιπαράθεσης και μύθων. Οι φυτικές τροφές δεν περιέχουν βιταμίνη Β12 εκτός κι αν είναι εμπλουτισμένες με αυτή.Αν δεν πάρετε μία αξιόπιστη πηγή, είναι μεγάλες οι πιθανότητες να νιώθετε κάποια στιγμή κούραση ή μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα των χεριών ή των ποδιών. Από την άλλη, όσοι βίγκαν έχουν βρει μία καλή πηγή βιταμίνης Β12 μπορούν να είναι πιο υγιείς από όσους δεν είναι βίγκαν. Περισσότερες πληροφορίες για την βιταμίνη Β12.
- Το ιώδιo είναι πολύ σημαντικό για την καλή υγεία του θυρεοειδή. Το ιώδιο βρίσκεται ασυνεπώς στις φυτικές τροφές ανάλογα με την περιεκτικότητα του εδάφους σε ιώδιο. Το έδαφος σε πολλές χώρες έχει χαμηλά επίπεδα ιωδίου και έτσι το ιώδιο έχει προστεθεί σε κάποιες μάρκες επιτραπέζιου αλατιού. Πρέπει να βεβαιωθείτε ότι έχετε μια πηγή ιωδίου είτε από ιωδιούχο αλάτι είτε από ένα συμπλήρωμα που περιέχει ιωδιούχο κάλιο. Για συμπληρώματα, αν μπορείτε, διαλέξτε ιωδιούχο κάλιο αντί για φύκη. Περισσότερες πληροφορίες για το ιώδιο.
- Το σελήνιο λείπει από το έδαφος πολλών χωρών και έτσι η πιο αξιόπιστη πηγη είναι μια πολυβιταμίνη με σελήνιο. Περισσότερες πληροφορίες για το σελήνιο.
- Η ανεπάρκεια βιταμίνης D μπορεί να προκαλέσει κόπωση και πόνο στους μύες και στα κόκκαλα. Η βιταμίνη D μπορεί να δημιουργηθεί με την έκθεση του δέρματος στον ήλιο (10-15 λεπτά για άτομα με ανοιχτόχρωμο δέρμα, 20 λεπτά για άτομα με σκούρο δέρμα, 30 λεπτά για ηλικιωμένους), όταν η ήλιος είναι αρκετά δυνατός ώστε να προκαλέσει ηλιακό έγκαυμα. Όμως, για να αποφευχθεί ο καρκίνος του δέρματος, οι δερματολόγοι συνιστούν να λαμβάνετε βιταμίνη D από συμπληρώματα διατροφής και όχι από τον ήλιο. H Προσλαμβανόμενη ποσότητα αναφοράς (DRI) για τις περισσότερες ηλιακές ομάδες είναι 600 IU την ημέρα. Περισσότερες πληροφορίες για την βιταμίνη D.
- Η πρόσληψη ψευδαργύρου από τα τρόφιμα είναι συνήθως επαρκής για τους περισσότερους βίγκαν, όμως για μερικούς όχι. Τα συμπτώματα της έλλειψης ψευδαργύρου είναι το συχνό κρυολόγημα ή η εμφάνιση ρωγμών στις γωνίες του στόματος. Περισσότερες πληροφορίες για τον ψευδάργυρο.
Προτάσεις για συμπληρώματα
Συνιστούμε στους βίγκαν να παίρνουν καθημερινά μία πολυβιταμίνη που περιέχει τις ποσότητες των θρεπτικών συστατικών που αναφέρονται στον παρακάτω πίνακα. Αυτές οι ποσότητες δεν είναι οι συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις (RDA), αλλά οι ποσότητες που θα καλύψουν τις ανάγκες των βίγκαν αφού λάβουμε υπόψη τι λαμβάνουν οι βίγκαν μέσω των τροφών.
| Θρεπτικό στοιχείο | Ημερήσια ποσότητα |
|---|---|
| Βιταμίνη Β12 | |
| Σε μορφή κυανοκοβαλαμίνης: | ≥ 5 µg |
| Σε μορφή μεθυλοκοβαλαμίνης: | ≥ 25 µg |
| Ιώδιο | 75 εως 150 μg |
| Σελήνιο | 25-55 µg |
| Βιταμίνη D | 600 εως 1000 IU |
| Ψευδάργυρος | 5 εως 10 mg |
Μία καλή επιλογή για να καλύψετε αυτές τις ανάγκες είναι το Healthia Xtra Vegan Multivits. Μία κάψουλα περιέχει 12.5 μgν Β12, 75μg Ιώδιο. 500 ΙU βιταμίνη D, 7.5 mg ψευδάργυρο, και 30 μg σελήνιο.