บทความ โดย Jack Norris นักกำหนดอาหารและผู้อำนวยการบริหารของ องค์กร Vegan Outreach
สารบัญ
- สารอาหารในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด
- สารอาหารในอาหารจากพืชที่ถูกคัดสรร
- สารอาหารที่ได้รับได้ง่ายที่สุดจากการทานอาหารเสริม
- อ้างอิง
ผู้ที่ทานวีแกนเองก็มีความเสี่ยงน้อยมาก ที่จะเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 (1, 2) และโรคความดันโลหิตสูง (3, 4) แถมโดยเฉลี่ยแล้วก็มีระดับคอเลสเตอรอลต่ำเช่นกัน (5).
ถึงแม้ว่าการทานวีแกนจะมีคุณประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตามแต่ ยังมีสารอาหารที่ต้องควรระวังด้วยเช่นกัน เพราะฉะนั้น ในบทความนี้ เราเลยตั้งใจที่จะให้ข้อมูลสำคัญทั้งหมดที่หลายๆท่านต้องรับรู้เกี่ยวกับการโภชนาการมังสวิรัติแบบวีแกน ถ้าหากท่านต้องการข้อมูลสำคัญดังกล่าว เราก็มีลิ้งก์เกี่ยวกับสารอาหารแต่ละชนิดให้เข้าไปอ่านเพิ่มเติมได้เช่นกันครับ
สารอาหารในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด
โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนและธาตุเหล็กมักจะถูกมองว่าเป็นสารอาหารที่หาได้ยากจากการรับประทานอาหารมังสวิรัติวีแกน แต่จริงๆแล้ว มันหาได้ง่ายมากเลยครับ สำหรับหลายคนส่วนใหญ่
โปรตีน
คำถามที่ว่า “คุณได้รับโปรตีนจากไหน?” มักจะเป็นคำถามแรกที่คนผันมาทานวีแกนมักโดนถามบ่อยครั้ง และมันก็ค่อนข้างที่จะตอบยากหน่อย เนื่องจากอาหารจากพืชทุกชนิดล้วนก็มีโปรตีนทั้งนั้น หรือถ้ากล่าวอีกนัยหนึ่ง ก็คือ คนที่ทานวีแกนก็ได้รับโปรตีนจากทุกอย่างที่พวกเขาทานนั้นแหละครับ!
การทานอาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูงในแต่ละมื้อส่วนใหญ่จะโปรตีนที่เพียงพอสำหรับคนทานวีแกนส่วนใหญ่ (โดยมีข้อยกเว้นว่าหากผู้นั้นเป็นนักกีฬาพละกำลัง ซึ่งควรทดลองกับการทานหลายๆระดับเพื่อให้หาผลลัพธ์ที่ดีที่สุด) ใครก็ตามที่ทานเนื้อและชีสเป็นประจำจะคุ้นเคยกับปริมาณโปรตีนสูง และ ถ้าหากคุณมีความกระหายผลิตภัณฑ์จากสัตว์ หรือ รู้สึกเหนื่อยล้าจากการทานวีแกน เพียงแค่เพิ่มโปรตีนก็สามารถช่วยแก้ปัญหาตรงนี้ได้แล้ว
อาหารจากพืชที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ หมี่กึงและเนื้อมังสวรัติส่วนใหญ่ (ประมาณ 15-25 กรัม ต่อ หน่วยบริโภค แต่แนะนำให้เช็คฉลาก), เทมเป้ (ประมาณ 15 กรัม ต่อ ½ ถ้วยตวง), เต้าหู้ (ประมาณ 10-15 กรัม ต่อ ½ ถ้วยตวง), ถั่วลิสง (ประมาณ 15 กรัม ต่อ ½ ถ้วยตวง), ถั่วทั่วไปและถั่วเลนทิล (ประมาณ 8 กรัม ต่อ ½ ถ้วยตวง), และ นมถั่วเหลือง (ประมาณ 7 กรัม ต่อแก้ว)
หากท่านต้องการรายละเอียดของบทสนทนา ระหว่างโปรตีนจากพืชเทียบกับโปรตีนจากสัตว์ ท่านสามารถอ่านบทความ ปริมาณโปรตีนที่คนทานวีแกนควรได้รับ นี้ได้ โดย VeganHealth.org
ถั่วเหลือง
เมื่อพูดถึงโปรตีน อาหารจากถั่วเหลือง คือวัตถุหลักของโภชนาการมังสวิรัติวีแกน ที่มีมาตั้งแต่สมัยโบราณเนื่องจากมีปริมาณโปรตีนสูง พร้อมทั้งยังมีความเชื่อผิดๆ มากมายว่าถั่วเหลืองนั้นเป็นอันตราย เลยทำให้บางคนอยากเบี่ยงหนี แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์อีกมากมายที่แสดงให้เห็นว่า การรับประทานถั่วเหลืองสองมื้อต่อวันนั้นปลอดภัยเป็นอย่างมาก ต่อให้ทานในปริมาณที่สูงก็คงปลอดภัยเช่นกัน แต่ก็ยังไม่ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดถี่ถ้วน เพราะฉะนั้น ผมในฐานะที่เป็นทั้ง นักกำหนดอาหารมังสวิรัติวีแกน นักกีฬา และ บุคคลที่คุ้นเคยกับการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวกับถั่วเหลือง ผมจึงสามารถทานถั่วเหลืองได้อย่างมีความสุขเท่าที่ต้องการ!
การวิจัยต่างๆที่น่าเชื่อถือที่เกี่ยวกับถั่วเหลือง มักจะหนักไปในทางเรื่องของ มะเร็งเต้านม พร้อมทั้งมีการแสดงหลักฐานมากมายว่าถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมได้ นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าถั่วเหลืองสามารถลดความเสี่ยงของมะเร็งต่อมลูกหมาก และ โรคหัวใจได้เช่นกัน (โดยลดคอเลสเตอรอล LDL ไม่ดี) ท่านสามารถอ่านเพิ่มเติมได้ในบทความของเรา เรื่อง ถั่วเหลือง: ข้อถกเถียงหลัก
เต้าหู้เป็นอาหารเอนกประสงค์จำพวกถั่วเหลืองที่มีประโยชน์มากมาย ซึ่งมีการรับประทานกันอยู่บ้างในวัฒนธรรมเอเชียมาหลายร้อยปีแล้ว ท่านจะสามารถนำไป ทอด อบ หรือ ผสมลงจานทานกับอาหารคาวได้แทบทุกชนิด ท่านยังสามารถเก็บแช่แข็งแล้วนำมาละลายเพื่อให้ได้เนื้อสัมผัสที่หนึบหนับด้วย เนื่องจากเต้าหู้ไม่มีรสชาติมากนักในตัวมันเอง เลยต้องพึ่งพารสชาติของอาหารที่ผสมลงไปด้วย
โดยปกติแล้ว เต้าหู้จะทำด้วยเกลือแคลเซียม จึงเป็นแหล่งอาหารที่อุดมไปด้วยแคลเซียมสำหรับคนทานวีแแกน (ขอแนะนำให้ตรวจสอบบนบรรจุภัณฑ์ว่ามีการระบุ “แคลเซียม” ในส่วนผสมด้วยหรือไม่)
เต้าหู้อีกหนึ่งประเภท คือ เต้าหู้ไหม ซึ่งมีเนื้อที่เนียนนุ่ม เหมาะใช้สำหรับทำพุดดิ้ง มูส และ ครีมพาย ซึ่งเต้าหู้ไหมมักหาเจอได้ใน แผนกเบเกอรี่ หรือ แผนกอาหารเอเชีย ตามร้านขายของชำทั่วไปครับ
ถึงแม้ว่าคนที่ทานวีแกนส่วนใหญ่จะทานอาหารจากถั่วเหลือง แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าท่านจะต้องทานเหมือนกันเพื่อที่จะมาเป็นวีแกน เนื่องจากยังมีอาหารที่มีโปรตีนสูงอื่นๆ อีกมากมาย ตราบใดที่ท่านไม่มีอาการแพ้ถั่วเหลืองโดยเฉพาะ มันก็ไม่มีเหตุผลใดๆที่ท่านจะไม่สามารถเพลิดเพลินกับถั่วเหลืองได้เหมือนกับคนหลายล้านคนทั่วโลก ไม่ว่าจะเป็นผู้ที่รับประทานวีแกนและผู้รับประทานเนื้อสัตว์
ธาตุเหล็ก
คนทั่วไปมักจะเชื่อมโยงธาตุเหล็กกับเนื้อแดง ดังนั้นท่านรู้สึกแปลกใจที่รู้ว่าท่านสามารถพบปริมาณ ธาตุเหล็กเยอะมากในอาหารพืช และ คนทานวีแกนมักจะได้รับสารธาตุเหล็ก มากกว่า คนที่ทานเนื้อ การได้รับธาตุเหล็กจากอาหารวีแกนนั้นเป็นเรื่องที่ง่ายดายถ้าหากท่านทาน พืชตะกูลถั่ว อย่างเช่น ถั่วต่างๆ ถั่วลันเตาและถั่วเลนทิล และผักใบเขียวเข้ม อย่าง ผักปวยเล้งและผัดจำพวกกะหล่ำใบหรือคะน้าใบ ธาตุเหล็กพบได้ในอาหารจากพืชหลากหลายชนิด แถมในหลายๆประเทศก็มีอาหารที่เสริมธาตุเหล็กอีกด้วย กากน้ำตาลดำก็เป็นอาหารอีกอย่างที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก
ที่สำคัญไปกว่านั้นคือสำหรับการรับธาตุเหล็กให้ถึงมาตรฐานในฐานะคนทานวีแกน คือ รวมอาหารที่มีวิตามินซีสูงในมื้อที่ท่านทาน ซึ่งจะช่วยการดูดซึมของธาตุเหล็กจะอาหารอื่นในมื้อนั้น ยกตัวอย่าง การทานอาหารเช้าข้าวโอ๊ตพร้อมกับน้ำส้มคั้นร่างกายจะได้รับทั้งธาตุเหล็กจากข้าวโอ๊ตและวิตามินซีจากน้ำส้ม ภาพประกอบด้านล่างแสดงให้เห็นอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินซี และ ปริมาณที่ควรจะทานเพื่อให้เพิ่มการดูดซึมของธาตุเหล็กได้มากยิ่งขึ้น
คนที่ทานวีแกนส่วนใหญ่ไม่จำเป็นต้องวิตกกังวลเรื่องธาตุเหล็กจนเกินไป เว้นแต่จะมีประวัติการขาดธาตุเหล็กมาก่อนอยู่แล้ว แต่ก็มีข้อยกเว้นหนึ่งประการนั่นก็คือ นักวิ่งระยะไกลผู้ที่มีประจำเดือน เนื่องจากพวกเขามีการสูญเสียเซลล์เม็ดเลือดแดงในปริมาณที่มาก ถ้าหากท่านมีแนวโน้มที่จะขาดธาตุเหล็ก แนะนำให้ทานอาหารที่มีธาตุเหล็กและวิตามินซีสูงเยอะๆ และให้หลีกเลี่ยงดื่มกาแฟและชา (ซึ่งจะไปลดการดูดซึมธาตุเหล็ก) ภายในหนึ่งชั่วโมงของมื้ออาหารดังกล่าว
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุเหล็ก
สารอาหารในอาหารจากพืชที่ถูกคัดสรร
ในเมื่อผู้ที่ทานวีแกนควรใส่ใจในเรื่องวิธีการได้รับ แคลเซียม วิตามินเอ และโอเมก้า 3 เราเลยอยากจะช่วยให้ท่านได้ค้นพบแหล่งสารอาหารดีๆ เหล่านี้ ตามด้านล่างเลยครับ!
แคลเซียม
ในเมื่อผู้ที่ทานวีแกนควรใส่ใจในเรื่องวิธีการได้รับ แคลเซียม วิตามินเอ และโอเมก้า 3 เราเลยอยากจะช่วยให้ท่านได้ค้นพบแหล่งสารอาหารดีๆ เหล่านี้ ตามด้านล่างเลยครับ!
ถือว่าเป็นโชคดีที่ นมจากพืชส่วนใหญ่นั้นเสริมแคลเซียม และ อาหารโปรดปรานอย่างหนึ่งของผมสำหรับการได้รับปริมาณแคลเซียมที่ดี คือ เต้าหู้เสริมแคลเซียม ที่อุดมไปด้วยทั้งแคลเซียมและโปรตีน ซึ่งดีต่อกระดูก แต่ถ้าหากท่านเห็นว่าการทานอาหารที่มีแคลเซียมสูงแต่ละวันเป็นเรื่องยุ่งยาก การทานอาหารเสริมแคลเซียม ประมาณ 500 มก. ต่อวัน ก็เป็นอีกทางเลือกหนึ่ง
การออกกำลังกายแบบแรงต้าน อย่างการยกน้ำหนักระดับปานกลาง สัปดาห์ละสองครั้ง อาจเป็นวิธีที่น่าเชื่อถือที่สุดในการเพิ่มความแข็งแรงของกระดูก เราเลยสนับสนุนให้ทุกท่านลองปฏิบัติตามโปรแกรมดังกล่าว หรือไม่ก็ลองปรึกษากับผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพของท่าน เกี่ยวกับการหาโปรแกรมที่เหมาะสำหรับท่านเอง
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับแคลเซียม
วิตามิน เอ
วิตามินเอ นั้นสำคัญต่อการมองเห็นตอนกลางคืนและความหนาแน่นของกระดูก คนทานวีแกนควรรับประทานอย่างน้อย แหล่งอาหารวิตามินเอที่ดีอย่างน้อย 2 มื้อต่อวัน แหล่งอาหารที่ว่านั้นก็คือ ผักและผลไม้ที่มีเนื้อสีส้ม เช่น แครอทและผักจำพวกรากอื่นๆ (80 กรัม) สควอช (125 กรัม) และแตง (350 กรัม) สีส้มของเนื้อบ่งบอกถึงเบต้าแคโรทีนซึ่งร่างกายของเราสามารถเปลี่ยนมาเป็นวิตามินเอได้ ส่วนผักใบเขียวเข้ม (ปรุงสุก 150 กรัม) นั้นก็มีวิตามินเอสูงเช่นกัน แต่อาหารที่มีเนื้อสีเหลืองมักไม่ใช่แหล่งวิตามินเอที่ดี
วิธีที่ดีในการที่จะช่วยตอบสนองความต้องการ วิตามิน เอ คือการได้รับประทาน มักกะโรีซอสฟักทองและชีส!
สูตรทำมักกะโรีซอสฟักทองและชีส
- พาสต้า 12 ถึง 16 ออนซ์ (ประมาณ 350-450 กรัม)
- ฟักทองบดแบบกระป๋อง 15 ออนซ์ (ประมาณ 425 กรัม)
- ผงกระเทียม ½ ช้อนโต๊ะ
- เกลือ ½ ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันมะกอก 2 ช้อนโต๊ะ
- นมถั่วเหลืองสูตรไม่หวาน 1 ถ้วยตวง
- นิวทริชั่นแนล ยีสต์ หรือ ชีสวีแกน 1 ช้อนโต๊ะ
นำพาสต้าไปต้มให้สุก ตักขึ้น ทิ้งให้เย็น และพักไว้ ต่อไปนำส่วนผสมมาคนให้เข้ากันในหม้อ โดยตั้งไฟปานกลาง (ประมาณ 5 นาที) ใส่ซอสลงในพาสต้าที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วยพริกไทยป่น ก่อนรับประทาน
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ วิตามิน เอ
โอเมก้า-3
ไขมัน โอเมก้า-3 นั้นสำคัญต่อสุขภาพหัวใจและสมองในระยะยาว แต่กลับพบได้ในจำนวนที่จำกัดในอาหารจากพืช ซึ่งใน วอลนัท, น้ำมันคาโนล่า, เมล็ดแฟลกซ์ และ น้ำมันเมล็ดแฟลกซ์, เมล็ดเจีย, เมล็ดป่าน และ น้ำมันเพริลล่า เอง ก็มีโอเมก้า-3 ที่สูง
หนึ่งทางเลือกอร่อยๆ ที่จะช่วยให้ท่านได้รับ โอเมก้า-3 คือจาก พุดดิ้งเมล็ดเจีย ซึ่งท่านสามารถทานเป็นทั้ง อาหารเช้า หรือ ของหวาน ก็ได้
สูตรทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย
ตีส่วนผสมต่อไปนี้ให้เข้ากันในชาม:
- นมที่ไม่ได้มาจากสัตว์สูตรไม่หวาน 1 ¾ ถ้วยตวง (หรือจะสูตรหวานก็ได้ แต่ให้หลีกเลี่ยงส่วนผสมสารให้ความหวานด้านล่าง)
- สารให้ความหวาน 1 ถึง 2 ช้อนโต๊ะ (ตัวอย่างเช่น น้ำตาล หรือ น้ำเชื่อมเมเปิ้ล)
- เมล็ดเจีย ½ ถ้วยตวง
- สารสกัดจากวานิลลา ½ ถึง 1 ช้อนชา (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)
แช่เย็นไว้ 2-3 ชั่วโมง ค่อยนำมาคนก่อนรับประทาน ตัวพุดดิ้งจะอร่อยกว่าถ้ามีท็อปปิ้ง อย่าง ผลไม้ เนยถั่ว หรือ ช็อกโกแลตชิป และ ให้เก็บไว้ในตู้เย็น
อีกหนึ่งทางเลือกคือ ให้เก็บขวดที่มีเมล็ดป่านบด หรือ เมล็ดแฟลกซ์บด ไว้ในตู้เย็น เพื่อเอาไว้โรยบนมื้ออาหารของท่านได้ตลอดทั้งวัน ซึ่งง่ายต่อการทานรวมกับอาหารต่างๆที่เราทานเป็นประจำ
ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ โอเมก้า-3
สารอาหารที่หาได้ง่ายที่สุดจากอาหารเสริม
การขาดสารอาหารจะไม่เกิดขึ้นภายในเพียงแค่ไม่กี่สัปดาห์ หรือ แม้จะหลายเดือนต่อจากนั้นจากการทานวีแกน และนี่ก็เป็นข่าวดีเพราะนั่นหมายความว่าท่านสามารถค่อยๆผันมาทานวีแกนได้ตามระยะเวลาที่สะดวก แล้วค่อยมากังวลถึงเรื่องหลักการโภชนาการทีหลังก็ได้ ในระยะยาว หากต้องการทานวีแกนได้อย่างเต็มที่ ท่านควรจะมั่นใจว่าท่านได้รับ แหล่ง วิตามิน บี12, ไอโอดีน, ซีลีเนียม, วิตามิน ดี, และในบางกรณี ธาตุสังกะสี ที่น่าเชื่อถือได้
- วิตามิน บี12 ในอาหารวีแกนได้เป็นต้นตอของความขัดแย้งและความเชื่อต่างๆมาเรื่อยๆ เพราะ อาหารจากพืชนั้นไม่มี วิตามิน บี12 เว้นแต่จะได้รับการเสริม หากท่านไม่แหล่งวิตามินที่น่าเชื่อถือได้ ก็มีโอกาสสูงที่ท่านจะเริ่มมีอาการรู้สึกปวดหล้า หรือ รู้สึกเสียวซ่าตามนิ้วมือและนิ้วเท้า และในทางกลับกัน คนทานวีแกนที่ได้รับ แหล่งวิตามิน บี12 ที่น่าเชื่อถือ สามารถมีระดับสุขภาพที่ดีกว่า คนไม่ทานวีแกน ได้เช่นกัน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามิน บี12
- ไอโอดีน นั้นสำคัญสำหรับต่อสุขภาพไทรอยด์ที่แข็งแรง แต่ปริมาณที่พบได้ในอาหารจากพืชจะไม่เสถียร ขึ้นอยู่กับปริมาณไอโอดีนในพื้นดิน แต่ถึงกระนั้น พื้นดินในหลายๆประเทศมีปริมาณไอโอดีนที่ต่ำ จึงมีการเติมไอโอดีนลงไปในเกลือปรุงอาหารบางยี่ห้อ เพราะฉะนั้น ท่านควรจะตรวจสอบให้แน่ใจว่า ท่านนั้นเข้าถึงแหล่งธาตุไอโอดีน ไม่ว่าจะมาจากเกลือเสริมไอโอดีน หรือ อาหารเสริมที่มี โพแทสเซียมไอโอไดด์ ก็ตาม และ สำหรับอาหารเสริม ให้เลือก โพแทสเซียมไอโอไดด์ แทน สาหร่ายทะเล ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับไอโอดีน
- ซีลีเนียม เป็นธาตุที่ขาดแคลนในดินในหลายๆประเทศ เพราะฉะนั้น วิตามินรวมที่มีซีลีเนียมจึงเป็นแหล่งสารอาหารที่เข้าถึงได้ง่ายที่สุด Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับซีลีเนียม
- การขาด วิตามิน ดี สามารส่งผลให้เกิด อาการปวดกล้ามเนื้อและกระดูก ซึ่ง วิตามิน ดี สามารถสร้างขึ้นได้จากการผิวสัมผัสแสงแดด (10-15 นาทีสำหรับยุคคลที่มีผิวอ่อน, 20 นาทีสำหรับบุคคลที่มีผิวเข้ม, 30 นาทีสำหรับผู้สูงอายุ) เมื่อช่วงเวลาพระอาทิตย์อยู่เหนือหัวมากพอที่จะทำให้ผิวไหม้ได้ แต่เพื่อเป็นการหลีกเลี่ยงมะเร็งผิวหนัง แพทย์ผิวหนังเลยแนะนำให้รับ วิตามิน ดี จากอาหารเสริมมากกว่าแสงแดด โดยถ้าตามปริมาณอ้างอิงด้านอาหาร (หรือ DRI) สำหรับกลุ่มอายุส่วนใหญ่แล้ว จะอยู่ที่ 600 IU ต่อวัน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับวิตามิน ดี
- โดยปกติแล้ว การได้รับ สังกะสี จากอาหารทั่วไปก็เพียงพอแล้วสำหรับคนทานวีแกน แต่ผู้ที่ทานวีแกนบางคน อาจจะได้รับธาตุสังกะสีไม่ถึงเกณฑ์ เพราะเหตุนี้ อาการที่พบเจอของคนขาดธาตุสังกะสี ได้แก่ เป็นหวัดบ่อย หรือ มีรอยแตกตามมุมปาก ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับธาตุสังกะสี
ข้อแนะนำอาหารเสริม
เราแนะนำว่าให้ผู้ที่ทานมังสวิรัติแบบวีแกนให้ รับประทานวิตามินรวม ที่มีปริมาณสารอาหารตามรายการในตารางด้านล่างนี้ ซึ่งปริมาณสารอาหารเหล่านี้ ไม่ได้เป็นปริมาณรายวันที่แนะนำ หรือ RDAs แต่เป็นปริมาณที่จะช่วยให้ผู้ทานมังสวิรัติแบบวีแกนได้รับสารอาหารที่ถึงเกณฑ์มาตรฐาน เมื่อต้องคำนึงถึงสารอาหารที่ผู้ทานมังสวิรัติแบบวีแกนจะได้จากอาหารที่ทาน
| สารอาหาร | ปริมาณรายวัน |
|---|---|
| วิตามิน บี12 | |
| ถ้าหากเป็นรูปแบบไซยาโนโคบาลามิน: | ให้มากกว่าหรือเท่ากับ 5 µg (ไมโครกรัม) |
| ถ้าหากเป็นรูปแบบเมทิลโคบาลามิน: | ให้มากกว่าหรือเท่ากับ 25 µg (ไมโครกรัม) |
| ไอโอดีน | 75 ถึง 150 µg (ไมโครกรัม) |
| ซีลีเนียม | 25-55 µg (ไมโครกรัม) |
| วิตามิน ดี | 600 ถึง 1,000 IU |
| สังกะสี | 5 ถึง 10 มิลลิกรัม |
ตัวเลือกที่ดีในการปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้:
แคปซูล วิตามินรวม Nutrecan Vegan สามเม็ด ต่อวัน จะให้วิตามินบี 12 ทั้งหมด 2.5 ไมโครกรัม, ไอโอดีน 150 ไมโครกรัม, วิตามินดี 200 IU, สังกะสี 10 มก. และ ซีลีเนียม 55 ไมโครกรัมต่อวัน ถ้าจะให้ดี ท่านควรรับประทานแต่ละวิตามิน ทั้ง 3 แคปซูล ในเวลาที่ต่างกัน เพื่อเพิ่มการดูดซึมของวิตามินบี 12 หากไม่สะดวกที่จะรับประทานในเวลาที่ต่างกัน ให้รับประทาน Nutrecan Vitamin B12 จำนวน 1 แคปซูล ปริมาณ 510 ไมโครกรัม สองครั้งต่อสัปดาห์