بواسطة جاك نوريس أخصائي تغذية مسجل والمدير التنفيذي لمنظمة Vegan Outreach
محتويات
- العناصر الغذائية في نطاق واسع من الطعام النباتي
- العناصر الغذائية في مجموعة مختارة من الطعام النباتي
- العناصر الغذائية التي يحصل عليها بسهولة عن طريق المكملات
- مراجع
الكثير من النباتيين والطامحين النباتية يهتموا بنظام أكل صحي ومتوازن ويريدون أن يكونوا على علم جيد بالتغذيه السليمه.
كما تقل مخاطر تعرض النباتيين لمرض السكر من النوع الثاني
(1, 2) بشكل كبير كما يقل أيضا خطر تعرضهم لارتفاع ضغط الدم (3, 4) وفي المتوسط يتمتعون بنسب كوليسترول أقل (5)
على الرغم من وجود فوائد صحية لكونك نباتي إلا أن هناك أيضا عناصر غذائية يجب أن تكون على دراية بها.
ونحن نهدف لإعطائك كل المعلومات الأساسية التي تحتاجها للتعرف على النظام الغذائي النباتي في هذا المقال.
ولمن يريد نقدم رابط لكل منها يحتوي على معلومات إضافية.
العناصر الغذائية في مجموعة كبيرة من الطعام النباتي
يعتقد الكثيرين يصعب على النباتيين الحصول على للبروتين والحديد ولكن في الحقيقة يمكن الحصول عليهم بسهوله بالنسبه لأغلب للنباتيين
بروتين
من أين تحصل على البروتين،
هو نفس السؤال الأول الذي يسأل عنه النباتيين.
ويصعب الإجابة عليه لأن كل الاكل النباتي يحتوي علي بروتين . باختصار النباتيين بنحصل على البروتين في كل شئ احنا بناكله.
إن تناول كمية من الطعام النباتي الغني بالبروتين في معظم الوجبات يضمن كمية البروتين الكافيه لمعظم النباتيين
والاستثناء الوحيد لبعض الرياضيين الأقوياء الذين يجب عليهم تجربة كميات مختلفة من البروتين حتى يصلوا لأفضل نتيجة.
الأشخاص الذين اعتادوا علي تناول اللحوم والجبن بأستمرار
اعتادوا على كميات كبيرة من البروتين.
إذا اشتهيت المنتجات الحيوانية او شعرت بالتعب من النظام النباتي في هذه الحالة إضافة المزيد من البروتين هو الحل .
الطعام النباتي الغني بالبروتين ويشمل السايتان ومعظم اللحوم النباتية حوالي من ١٥ الي ٢٥ جم لكل وجبة
وتحقق من الملصق
و التمبه حوالي ١٥ جم لكل نصف كوب.
التوفو حوالي من ١٠ الي ١٥ جم لكل نصف كوب.
الفول السوداني حوالي ١٥ جم لكل نصف كوب.
والفاصوليا والعدس حوالي ٨ جم لكل نصف كوب.
ولبن الصويا حوالي ٧ جم للكوب.
اذا اردت مناقشة الفرق بين البروتين النباتى والبروتين الحيوانى راجع هذا المقال, احتياج النباتيين من البروتينمنVeganHealth.org.
صويا
عند الحديث عن البروتين، كانت أطعمة الصويا عنصر أساسيًا في العديد من الأنظمة الغذائية النباتية نظرًا لمحتواها العالي من البروتين. ولكن تكثر الاقاويل بان فول الصويا ضار، مما جعل بعض الناس يتجنبون ، ولكن هناك الكثير من الأدلة العلمية على أن حصتين من أطعمة الصويا يوميًا آمنة تمامًا. ربما تكون الكميات الأعلى آمنة أيضًا، لكن لم تتم دراستها بشكل شامل. باعتباري أخصائية تغذية نباتية، ورياضية، وشخصًا مطلعًا على الأبحاث العلمية حول فول الصويا، فإنني أتناول بسعادة كمية من الصويا كما أرغب!
كان أقوى بحث حول الصويا يتعلق بسرطان الثدي، والأدلة الدامغة هي أن الصويا يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي. أيضًا تشير الأدلة إلى أن فول الصويا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا وأمراض القلب (عن طريق خفض نسبة الكوليسترول الضار). يمكنك قراءة المزيد في مقالنا, الصويا : نقاط الجدل الأساسية
التوفو طعام مصنوع من الصويا
ومتعدد الاستخدامات في بعض الثقافات الآسيوية كانوا يستخدموا منذ مئات السنين. يمكنك قليها أو خبزها وإضافتها إلى أي طبق لذيذ. يمكنك أيضًا تجميده ثم تذويبه لمنحه ملمسًا مطاطيًا. التوفو ليس له مذاق كبير في حد ذاته، ولكنه يأخذ نكهات الأطعمة المضافه له
التوفو عادة يصنع من أملاح الكالسيوم .لذلك فهو مصدر غني بالكالسيوم بالنسبة للنباتيين.
تحقق من العبوه وابحث عن الكالسيوم في المكونات.
نوع آخر من التوفو
التوفو الحريري وهو ذات ملمس ناعم ،يستخدم في عمل البودنج ،الموس ، والفطائر ذات الأساس الكريمي .
التوفو الناعم يوجد غالبا في أقسام المخبوزات أو في أقسام الطعام الآسيوي في الهايبر ماركت
حيث أن معظم النباتيين يتناولوا منتجات الصويا
فأنت ليس بحاجة لذلك لتصبح نباتي حيث انه يوجد العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين .
ولكن لو لم تكن مصاب بحساسية الصويا فلا يوجد سبب يمنعك من الاستمتاع بها مثل الملايين من للنباتيين وغير النباتيين الذين يأكلون اللحوم .
الحديد
الناس غالبا ما تربط الحديد باللحوم الحمراء
لذلك قد تتفاجأ بأن الحديد متوفر بكثرة في الطعام النباتي .
والنباتيين يتمتعون بنسبة حديد عاليه اكثر مما يتناولون اللحوم .
الحصول على كمية كافية من الحديد من الطعام النباتي يكون من السهل في حال تناول
البقول (الفاصوليه،
البازلاء ،العدس)
والخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة
(مثل السبانخ والكرنب)
كما يوجد الحديد في العديد من الأنواع الأخرى من الطعام النباتي.
والعديد من البلاد لديها طعام مدعم بالحديد.
و العسل الاسود نوع من أنواع العسل الغني نسبة حديد عالية،
والأهم من ذلك هو أن تحتوي الوجبات على كمية عالية من فيتامين سي مع الوجبات النباتية المحتوية على الحديد حيث يساعد فيتامين سي على زيادة امتصاص الحديد من الطعام المحتوي على حديد في نفس الوجبة،
علي سبيل المثال
الشوفان مع عصير البرتقال في الإفطار حيث يحتوي الشوفان على الحديد ويحتوي عصير البرتقال على فيتامين سي.
توضح الصورة أدناه الطعام الغني بفيتامين سي والكميات التي يجب تناولها لزيادة امتصاص الحديد.
اغلب اللبنانيين لا يهتموا كثيرا بالحديد الا اذا كان لديهم تاريخ بنقص الحديد في أجسامهم .
الاستثناء الوحيد هو لعدائين المسافات الطويلة الذين يعانون من الدورة الشهرية حيث يفقدوا كمية كبيرة من خلايا الدم الحمراء.
فإذا كنت عرضة لنقص الحديد تناول طعام غني بالحديد مع فيتامين سي
وتجنب شرب الشاي والقهوة بعد الوجبات حيث انه يقلل امتصاص الحديد في حال شربهم في خلال ساعة بعد الوجبة .
العناصر الغذائية في مجموعات مختارة من الطعام النباتي
يجب على النباتيين أن يهتموا بكيفية حصولهم على الكالسيوم وفيتامين أ واوميجا ٣
نحن سنساعدك في العثور على المصادر الجيدة لهذه العناصر الغذائية.
الكالسيوم
يجب على البالغين النباتيين تناول 3 حصص من المصادر الجيدة للكالسيوم يوميًا بينما يجب على المراهقين تناول 4 حصص. توضح الصورة أدناه مصادر جيدة للكالسيوم المتوفرة بسهولة في مصر تسرد الصورة كمية كل طعام مؤهل كحصة واحدة.
ولحسن الحظ أغلب الألبان النباتية مدعمة بالكالسيوم.
وإحدى الأطعمة الغنية بالكالسيوم المفضلة لدي هي التوفو الغني بالكالسيوم والبروتين وكلاهما مفيد للعظام.
اذا وجدت انه من الصعوبة تناول وجبة غنية بالكالسيوم كل يوم فيكون الخيار الآخر تناول ٥٠٠ مج من مكملات الكالسيوم يوميا.
تمارين المقاومة التي تشمل رفع أوزان معتدلة مرتين في الأسبوع يمكن أن تكون الطريقة الأكثر إمكانية للناس لزيادة قوة عظامهم.
نحن نشجع كل الأشخاص لمتابعة هذا البرنامج
تحدث مع المتخصص الصحي لديك لتحديد البرنامج المناسب لك
فيتامين أ
فيتامين أ مهم للرؤية الليلية وكثافة العظام.
علي النباتين أن يحصلوا على الأقل على حصتين يوميا من المصادر الجيدة لفيتامين أ.
والمصادر الجيدة توجد في الخضروات والفاكهة ذات اللون البرتقالي كالجزر والخضروات الجذرية الأخرى
(نصف كوب)
والقرع (نصف كوب)
والشمام ( ٢ كوب)
واللون البرتقالي علامة على وجود البيتاكاروتين الذي تستطيع أجسامنا إلى تحويلها
إلى فيتامين أ.
والخضروات ذات الأوراق الأخضر الداكن
(كوب مطبوخ)يكون غني بفيتامين أ.
والطعام ذات اللون الأصفر في العموم ليس مصدر جيد لفيتامين أ.
طريقة رائعة لمساعدتك على الحصول على احتياجك من فيتامين أ وهي مكرونة قرع العسل بالجبنه
طريقة عمل مكرونة قرع العسل بالجبنه
- حوالي ٣٥٠ جم مكرونه او ما يعادل كيس مكرونه صغير
- 425 جرام قرع عسلي مسلوق ومهروس
- نصف ملعقة صغيرة ثوم بودرة
- نصف ملعقة صغيرة ملح
- ملعقتين كبار زيت زيتون
- كوب لبن صويا خالي من السكر
- كوب خميره غذائيه او جبنه نباتي
تسلق المكرونه
توضع باقي المكونات في حلة علي نار متوسطة وتخلط جميع المكونات مع التقليب علي النار لمده خمس دقائق ثم تضاف على المكرونة مع إضافة الفلفل المطحون
اوميجا ٣
تعتبر دهون أوميجا ٣ مهمة على المدى الطويل لصحة القلب والعقل ، ولكنها توجد في عدد محدود من الطعام النباتي . ومن الطعام النباتي الغني بالأوميجا ٣ عين الجمل ،وزيت الكانولا ، وبذور الكتان ،وزيت بذرة الكتان ،وبذور الشيا ، وبذور القنب ، وزيت البريلا ،
طريقه لذيذه للحصول على احتياجك اليومي من اوميجا٣
من بودنج حبوب الشيا التي يمكن تناوله كوجبة افطار او كتحليه
طريقة بودنج الشيا
تخلط الآتي في بوله
- ١٣/٤كوب لبن نباتي غير محلي
ملعقة إلى ملعقتين كبار ميبل سيرب او سكر - ١ الي ٢ ملعقة كبيرة محلي (علي سبيل المثال ، سكر او شراب الميبل)
- ١/٢ كوب حبوب شيا
- ١/٢ملعقه صغيرة او ملعقة صغيرة فانيليا (اختيارى)
يبرد لبضع ساعات ويقلب قبل الأكل ويفضل تقديمه بإضافة الفاكهة أو زبدة الفول السوداني ورقائق الشيكولاته
وتحفظ في الثلاجة
خيار آخر وهو الاحتفاظ ببرطمان من القنب أو حبوب الكتان المطحون في الثلاجه للآخر منها ورشها على الوجبات أثناء اليوم
فمن السهل خلطها مع أي شئ تأكله
العناصر الغذائية الأكثر سهولة الحصول عليها من المكملات الغذائية
العناصر الغذائية لن تنقص في خلال اسابيع قليله او حتى شهور من كونك نباتي
وهذه أخبار جيدة لأنها تعني انك تستطيع أن تصبح نباتي دون قلق وتعتني بالمكملات فيما بعد على المدى الطويل
ولكي تكون نباتي تتمتع بصحة جيدة ستحتاج أن تحصل على مصدر جيد من فيتامين ب١٢، ايودين ،وسيلينيوم ،وفيتامين د وبعض الحالات تحتاج إلى زنك
- ان فيتامين ب١٢ ١٢ في النظام النباتي كان مصدر للجدل والاساطير.
أن الطعام النباتي لا يحتوي على فيتامين ب١٢ إلا إذا كان مدعم به .فإذا لم تحصل على مصدر جيد منه فقد تصاب بالتعب او تحس بوخز في أصابع اليد أو القدم ولكن من ناحية أخرى النباتيين الذين يحصلون على فيتامين ب١٢ من مصادر جيدة قد يتمتعون بصحة أفضل من غيرهم الغير نباتين.
معلومات إضافية عن فيتامين ب 12 - اليود مهم لصحة الغدة الدرقية. اليود يوجد في الطعام النباتي بشكل غير محدد حيث يعتمد على مدى احتواء التربة على اليود .فبعض البلاد تقل في تربتها نسبة اليود لذلك يضاف اليود لبعض أنواع ملح الطعام .لذلك عليك أن تتأكد أنك تحصل على اليود من أنواع ملح الطعام المضاف إليها اليود أو من المكملات الغذائية التي تحتوي على يوديد البوتاسيوم بدل من عشب البحر اذا امكن. معلومات إضافية عن اليود
- السيلينيوم لا يوجد في تربة العديد من البلاد . لذلك يكون السيلينيوم الموجود في المكملات الغذائية هو الاختيار الأمثل. معلومات إضافية عن السيلينيوم
- فيتامين د. قد يؤدي نقص فيتامين د التعب وآلام العضلات والعظام
قد نحصل على فيتامين د عن طريق تعرض الجلد لأشعة الشمس المباشرة لمدة من ١٠ الى ١٥ دقيقه لأصحاب البشرة الفاتحة ، و٢٠ دقيقة لأصحاب البشرة الداكنة ،و٣٠ دقيقة لكبار السن .وعندما تكون الشمس مباشرة قد تتسبب في حروق الجلد ولكن للحماية من مخاطر التعرض لسرطان الجلد نوصي بالحصول على فيتامين د عن طريق المكملات الغذائية ٦٠٠ وحده في اليوم لأغلب الفئات العمرية . معلومات إضافية عن فيتامين د - الزنك قد تكون كمية الزنك الموجودة في الطعام النباتي كافية لأغلب النباتيين.
ولكن بعض النباتيين لا يحصلون على الكمية الكافية منه وقد تظهر أعراض نقص الزنك في تكرار نزلات البرد و تشققات زوايا الفم.
معلومات إضافية عن الزنك
توصيات بالمكملات الغذائية
نحن نوصي النباتيين بتناول فيتامين متعدد يوميا يحتوي علي كميات العناصر الغذائية المدرجة في الجدول أدناه.
مع العلم ان هذه الكميات ليست الكميات الموصى بها يوميا بل هي ما يحتاج إليها الشخص النباتي على اعتبار انها اضافه لما يحصل عليه من الطعام النباتي
| الاحتياج اليومى | العنصر الغذائى |
|---|---|
| فيتامين ب١٢ | |
| ≥ 5 ميكروغرام | إذا بشكل سيانوكوبالامين |
| ≥ 25 ميكروغرام | إذا بشكل ميثيلكوبالامين |
| ٧٥ الي١٥٠ ميكروغرام | اليود |
| ٢٥ الي ٥٥ ميكروغرام | سيلينيوم |
| ٦٠٠ الي١٠٠٠ وحدة دولية | فيتامين د |
| ٥الي ١٠ مج | زنك |
الاختيار الجيد لتوفير هذه الاحتياجات يكون (
ناو ديلي فيت)
الكبسولة الواحدة تحتوي على ١٨ ميكروجرام من فيتامين ب١٢ ،
١٥٠ ميكروجرام من اليود ،
٤٠٠ وحدة دولية من فيتامين د ،
١٠ ملجم من الزنك ،
٣٥ ميكروجرام من السيلينيوم.