от Джак Норис, регистриран диетолог и изпълнителен директор на Vegan Outreach
Съдържание
- Хранителни Вещества в Широк Спектър от Растителни Храни
- Хранителни Вещества в Избрана Група Растителни Храни
- Хранителни Вещества, които Най-лесно се Набавят чрез Хранителни Добавки
- Препратки
Много вегани и желаещи да станат вегани се грижат за здравословното и балансирано хранене и искат да бъдат добре информирани за храненето. Веганите имат значително по-малък риск от диабет тип 2 (1, 2) и високо кръвно налягане (3, 4), а средното им ниво на холестерол е по-ниско (5).
Въпреки че има здравословни ползи от веганството, трябва да се внимава и за определени хранителни вещества. В тази статия се стремим да Ви дадем цялата основна информация, която трябва да знаете за веганското хранене. За тези, които искат, предоставяме връзки към допълнителна информация за всеки хранителен елемент.
Хранителни Вещества в Широк Спектър от Растителни Храни
Обикновено се смята, че протеините и желязото са трудни за набавяне при веганска диета, но всъщност повечето хора си ги набавят лесно.
Протеин
“Откъде си набавяте протеини?” обикновено е първият въпрос, който задават на веганите. И е малко трудно да се отговори, защото почти всички растителни храни съдържат протеини. С други думи, веганите си набавяме белтъчини от почти всичко, което ядем!
Приемането на порция високопротеинови растителни храни по време на повечето хранения ще осигури достатъчно протеини за повечето вегани (изключение правят някои силови атлети, които трябва да експериментират с различни количества, за да намерят най-добрите резултати). Всеки, който редовно се храни с месо и сирене, е свикнал с големи количества протеини и ако изпитвате глад за животински продукти или се чувствате уморени при веганска диета, добавянето на повече протеини често е решение.
Растителните храни с високо съдържание на протеини включват сейтан и повечето вегански меса (около 15-25 грама на порция, но проверете етикета), темпе (около 15 грама на 1/2 чаша), тофу (около 10-15 грама на 1/2 чаша), фъстъци (около 15 грама на 1/2 чаша), боб и леща (около 8 грама на 1/2 чаша) и соево мляко (около 7 грама на чаша).
Ако искате да се запознаете подробно с темата за растителните срещу животинските протеини, вижте статията Нуждите на веганите от протеини от VeganHealth.org.
Соя
Когато говорим за протеини, соевите храни традиционно са основна част от много вегански диети поради високото си съдържание на протеини. Съществуват много митове, че соята е вредна, и това кара някои хора да я избягват, но има много научни доказателства, че две порции соеви храни на ден са напълно безопасни. По-големите количества вероятно също са безопасни, но те не са изследвани толкова задълбочено. Като веган диетолог, спортист и човек, запознат с научните изследвания на соята, с удоволствие ям толкова соя, колкото пожелая!
Най-сериозните изследвания на соята са свързани с рака на гърдата и преобладаващата част от доказателствата сочат, че соята може да намали риска от рак на гърдата. Съществуват и доказателства, че соята може да намали риска от рак на простатата и сърдечни заболявания (чрез понижаване на LDL холестерола). Можете да прочетете повече в нашата статия Соя: Основни противоречия.
Тофу е изключително универсална соева храна, която се консумира в някои азиатски култури от стотици години. Можете да го пържите или печете и да го добавяте към почти всяко солено ястие. Можете също така да го замразите и след това да го размразите, за да му придадете дъвчаща текстура. Само по себе си тофуто няма особен вкус, но приема ароматите на храните, с които е смесено.
Тофуто обикновено се приготвя с калциеви соли и следователно е богат източник на калций за веганите (проверете дали на опаковката в съставките има “калций”).
Друг вид тофу, коприненото тофу, има гладка текстура и се използва за приготвяне на пудинг, мус и пайове със сметана. Коприненото тофу често се намира в секциите за печене или азиатски продукти в магазините за хранителни стоки.
Въпреки че повечето вегани консумират соеви храни, не е задължително за да сте веган, тъй като има много други високопротеинови храни. Но освен ако нямате специфична алергия към соята, няма причина да не можете да ѝ се наслаждавате, както милиони други хора по света – и вегани, и месоядни.
Желязо
Хората често свързват желязото с червеното месо, затова може би ще се изненадате да научите, че желязото е в изобилие в растителните храни и че веганите често приемат повече желязо, отколкото месоядните. Набавянето на достатъчно количество желязо от веганските храни е лесно, ако ядете бобови растения (боб, грах и леща) и тъмнозелени листни зеленчуци (като спанак и зелеви салати). Желязото се съдържа и в редица други растителни храни, а в много страни храните са обогатени с желязо. Черната меласа е вид меласа, която е с високо съдържание на желязо.
По-важно за задоволяване на нуждите от желязо като веган е да включвате храни с високо съдържание на витамин С по време на хранене, което увеличава усвояването на желязото от другите храни по време на хранене. Например овесените ядки с портокалов сок на закуска осигуряват желязо от овесените ядки и витамин С от сока. На изображението по-долу са показани храни с високо съдържание на витамин С и какво количество трябва да се консумира, за да се увеличи значително усвояването на желязото.
Повечето вегани не трябва да се притесняват прекалено за желязото, освен ако не са имали анамнеза за железен дефицит. Изключение правят бегачите на дълги разстояния, които имат менструация, тъй като при тях се наблюдава голяма загуба на червени кръвни клетки. Ако сте склонни към недостиг на желязо, яжте много храна, съдържаща храни с високо съдържание на желязо и витамин С, и избягвайте кафето и чая (които намаляват усвояването на желязото) в рамките на един час след такова хранене.
Допълнителна информация за желязото.
Хранителни Вещества в Избрана Група Растителни Храни
Веганите трябва да обърнат внимание на това как си набавят калций, витамин А и омега-3. По-долу ще Ви помогнем да намерите добри източници на тези хранителни вещества!
Калций
Възрастните вегани трябва да приемат по 3 порции добри източници на калций на ден, а тийнейджърите – по 4 порции. На изображението по-долу са показани добри източници на калций, които са лесно достъпни в България. На изображението е посочено количеството от всяка храна, което се счита за една порция.
Luckily, most plant-based milks are fortified with calcium. За щастие, повечето растителни млека са обогатени с калций. А една от любимите ми храни за получаване на калций е обогатеното с калций тофу, което е с високо съдържание на калций и протеини, които са полезни за костите. Ако Ви е неудобно да консумирате храни с високо съдържание на калций всеки ден, друг вариант е калциева добавка от около 500 mg на ден.
Упражненията със съпротивление два пъти седмично, включващи вдигане на умерени тежести, са може би най-надеждният начин за увеличаване на здравината на костите. Насърчаваме всички да следват такава програма. Посъветвайте се с вашия здравен специалист каква програма е подходяща за Вас.
Допълнителна информация за калция.
Витамин А
Витамин А е важен за зрението през нощта и костната плътност. Веганите трябва да консумират поне две порции от добри източници дневно. Добри източници са зеленчуци и плодове, чиято ядлива плът е оранжева: моркови и други кореноплодни зеленчуци (1/2 чаша), тиква (1/2 чаша) и пъпеши (2 чаши). Оранжевият цвят показва наличието на бета-каротин, който организмът ни може да превърне във витамин А. Тъмнозелените листни зеленчуци (1 чаша сготвени) също са богати на витамин А. Храните с жълто тяло обикновено не са добри източници на витамин А.
Чудесен начин да задоволите нуждата си от витамин А е с тиквени макарони със сирене!
Рецепта за Тиквени Макарони със Сирене!
- 340 до 450 грама паста
- 425 грама пюре от тиква
- 1/2 чаена лъжичка чесън на прах
- 1/2 чаена лъжичка сол
- 2 супени лъжици зехтин
- 1 чаша неподсладено соево мляко
- 1 чаша хранителна мая или веганско сирене
Сварете пастата, охладете я и я оставете настрана. Смесете останалите съставки в тенджера на среден огън, като бъркате непрекъснато, докато се смесят (около 5 минути). Добавете соса към пастата. Поръсете със смлян черен пипер преди консумация.
Допълнителна информация за витамин А.
Омега-3
Омега-3 мазнините са важни за дългосрочното здраве на сърцето и мозъка, но се съдържат в ограничен брой растителни храни. С високо съдържание на омега-3 са орехите, рапичното масло, лененото семе и лененото масло, семената от чиа, конопеното семе и маслото от перила.
Вкусен начин за набавяне на дневните количества омега-3 е пудингът от семена от чиа, който можете да консумирате за закуска или като десерт.
Рецепта за Пудинг със Семена от Чиа
В купа разбийте заедно:
- 1 3/4 чаши неподсладено растително мляко (или подсладено растително мляко като избягвате съставката за подслаждане по-долу)
- 1 до 2 супени лъжици подсладител (например захар или кленов сироп)
- 1/2 чаша семена от чиа
- 1/2 до 1 чаена лъжичка екстракт от ванилия (по избор)
Охладете за няколко часа и разбъркайте преди консумация. Пудингът е още по-добър, ако се поднесе с добавки, като плодове, фъстъчено масло или шоколадови парченца. Съхранявайте в хладилник.
Друг вариант е да държите в хладилника бурканче с конопено или смляно ленено семе, за да поръсвате с него ястията си през деня – лесно е да го включите във всичко, което ядете.
Допълнителна информация за омега-3.
Хранителни Вещества, Които Най-лесно се Набавят от Хранителни Добавки
Недостигът на хранителни вещества няма да се появи само за няколко седмици или дори месеца веганство. Това е добра новина, защото означава, че можете да станете веган със собствено темпо и да се притеснявате за усъвършенстването на храненето по-късно. В дългосрочен план, за да бъдете процъфтяващ веган, ще искате да се уверите, че си набавяте надежден източник на витамин В12, йод, селен, витамин D и в някои случаи на цинк.
- Витамин В12 във веганската диета е източник на спорове и митове. Растителните храни не съдържат витамин В12, освен ако не са обогатени. Ако не си набавяте надежден източник, вероятността в крайна сметка да развиете умора или изтръпване на пръстите на ръцете или краката е голяма. От друга страна, веганите, които си набавят надежден източник на витамин В12, могат да имат по-здравословни нива от не-веганите. Допълнителна информация за витамин В12.
- Йодът е важен за здравата щитовидна жлеза. Йодът се съдържа в различни количества в растителните храни в зависимост от съдържанието на йод в почвата. В много страни почвата е с ниско съдържание на йод и затова йод се добавя към някои марки трапезна сол. Трябва да сте сигурни, че имате източник на йод от йодирана сол или от добавка, съдържаща калиев йодид. За добавките, ако е удобно, изберете калиев йодид вместо водорасли. Допълнителна информация за йода.
- Селенът липсва в почвата в много страни и затова мултивитаминът със селен е най-надеждният източник. Допълнителна информация за селена.
- Дефицитът на витамин D може да доведе до умора и болки в мускулите и костите. Витамин D може да се създаде чрез излагане на кожата на слънчева светлина (10-15 минути за хората със светла кожа, 20 минути за хората с тъмна кожа, 30 минути за възрастните хора), когато слънцето е достатъчно директно, за да предизвика слънчево изгаряне. Но за да се избегне рак на кожата, дерматолозите препоръчват набавянето на витамин D от хранителни добавки, а не от слънчевите лъчи. Препоръчителният хранителен прием (DRI) за повечето възрастови групи е 600 IU на ден. Допълнителна информация за витамин D.
- Приемът на цинк с храната обикновено е достатъчен за повечето вегани, но при някои вегани той може да е недостатъчен. Симптомите на недостиг на цинк включват чести настинки или пукнатини в ъглите на устата. Допълнителна информация за цинка.
Препоръки за Добавки
Препоръчваме на веганите да приемат ежедневно мултивитамин, който съдържа количествата хранителни вещества, посочени в таблицата по-долу. Тези количества не са препоръчителните дневни дози (ПДД), а по-скоро количествата, които ще задоволят нуждите на веганите, след като се вземе предвид това, което веганите обикновено си набавят чрез храната.
| Хранителни вещества | Дневно количество |
|---|---|
| Витамин В12 | |
| Ако е под формата на цианокобаламин: | ≥ 5 µg |
| Ако е под формата на метилкобаламин: | ≥ 25 µg |
| Йод | 75 до 150 µg |
| Селен | 25 до 55 µg |
| Витамин D | 600 до 1,000 IU |
| Цинк | 5 до 10 mg |
Добър вариант за покриване на тези изисквания е мултивитаминът MyVegan A-Z. Две капсули съдържат 9 µg B12, 150 µg йод, 200 IU витамин D, 10 mg цинк и 50 µg селен. Най-добре е да приемате всяка капсула по различно време на деня, за да увеличите количеството на усвоения В12.