Джек Норрис, дипломированный диетолог и исполнительный директор Vegan Outreach
Содержание
- Питательные вещества в широком спектре растительных продуктов
- Питательные вещества в избранной группе растительных продуктов
- Питательные вещества, которые легче всего получить из добавок
- Рекомендации
Многие веганы и начинающие веганы заботятся о здоровом, сбалансированном питании и хотят быть хорошо информированными о питании. У веганов значительно снижен риск развития диабета 2 типа (1, 2) и высокого кровяного давления (3, 4), а также в среднем у них более низкий уровень холестерина (5).
Хотя веганство полезно для здоровья, есть также питательные вещества, о которых следует знать. В этой статье мы стремимся предоставить вам всю необходимую информацию о веганском питании. Для желающих мы предоставляем ссылки на дополнительную информацию по каждому питательному веществу.
Питательные вещества в широком спектре растительных продуктов
Можно считать что при веганской диете белок и железо трудно получить, но на самом деле большинству людей их легко получить.
Белок
«Где вы берете белок?» обычно это первый вопрос, который задают веганы. И это немного сложно ответить, потому что почти все растительные продукты содержат белок. Другими словами, веганы получают белок практически из всего что они едят!
Употребление порции растительной пищи с высоким содержанием белка во время большинства приемов пищи обеспечит достаточно белка для большинства веганов (исключением являются некоторые силовые спортсмены, которым приходится экспериментировать с разными количествами, чтобы добиться наилучших результатов). Любой, кто регулярно ест мясо и сыр, привык к большому количеству белка, и если вы жаждете продуктов животного происхождения или чувствуете усталость на веганской диете, добавление большего количества белка часто является решением.
Растительные продукты с высоким содержанием белка включают сейтан(пшеничное мясо) и большинство веганских видов мяса (около 15-25 граммов на порцию, но проверьте этикетку), темпе – продукт из цельных, ферментированных соевых бобов (около 15 граммов на 80 граммов), тофу-соевый творог (около 10-15 граммов на 110 граммов), арахис (около 10-15 граммов на 110 граммов). около 15 грамм на 55 грамм), фасоль и чечевица (около 8 грамм на 100 грамм) и соевое молоко (около 7 грамм на 240 мл).
Если вы хотите подробно обсудить вопрос о растительном и животном белке, прочтите статью Потребности веганов в белке на сайте VeganHealth.org.
Соя
Говоря о белке, соевые продукты традиционно были основным продуктом многих веганских диет из-за высокого содержания белка. Существует множество мифов о том, что соя вредна, и это заставляет некоторых людей бояться ее, но существует множество научных доказательств того, что две порции соевых продуктов в день совершенно безопасны. Более высокие количества, вероятно, также безопасны, но они не изучены столь тщательно. Как веганский диетолог, спортсмен и человек знакомый с научными исследованиями сои, я с радостью ем столько сои, сколько пожелаю!
Самая надежная область исследований сои была связана с раком молочной железы, и неопровержимые доказательства свидетельствуют о том, что соя может снизить риск рака молочной железы. Есть также данные, позволяющие предположить, что соя может снизить риск рака простаты и сердечно-сосудистых заболеваний (за счет снижения уровня холестерина ЛПНП). Подробнее читайте в нашей статье «Соя: основные споры».
Тофу — чрезвычайно универсальный соевый продукт, который едят в некоторых азиатских культурах на протяжении сотен лет. Его можно жарить или запекать и добавлять практически в любое пикантное блюдо. Вы также можете заморозить, а затем разморозить его, чтобы придать ему жевательную текстуру. Тофу сам по себе не имеет особого вкуса, но приобретает вкус продуктов, с которыми его смешивают.
Тофу обычно готовится из солей кальция и поэтому является богатым источником кальция для веганов (проверьте упаковку на наличие «кальция» в ингредиентах).
Другой вид тофу, шёлковый тофу, имеет гладкую текстуру и используется для приготовления пудингов, муссов и пирогов на кремовой основе. Шелковый тофу часто можно найти в азиатских магазинах в интернет-магазинах.
Хотя большинство веганов едят соевые продукты, вам не обязательно чтобы быть веганом, поскольку существует множество других продуктов с высоким содержанием белка. Но если у вас нет особой аллергии на сою, нет причин по которым вы не можете наслаждаться соевыми продуктами так же как миллионы других людей во всем мире, как веганы, так и мясоеды.
Железо
Люди часто ассоциируют железо с красным мясом, поэтому вы можете быть удивлены, узнав что железа много в растительной пище, и веганы часто потребляют больше железа, чем мясоеды. Получить достаточное количество железа из веганской пищи легко, если вы едите бобовые (фасоль, горох и чечевица) и темно-зеленые овощи (например, шпинат и капусту). Железо содержится в ряде других растительных продуктов, и во многих странах есть продукты, обогащенные железом. Меласса (чёрная па́тока) – это разновидность патоки с высоким содержанием железа.
Что более важно для удовлетворения потребностей в железе для вегана, так это включение во время еды продуктов с высоким содержанием витамина Ц, которые увеличивают усвоение железа из других продуктов во время еды. Например, овсянка с апельсиновым соком на завтрак содержит железо из овса и витамин С из сока. На изображении ниже показаны продукты с высоким содержанием витамина Ц и то, какое количество следует употреблять в пищу, чтобы значительно увеличить усвоение железа.
Большинству веганов не стоит слишком беспокоиться о железе, если у них нет истории дефицита железа. Единственным исключением являются бегуны на длинные дистанции, у которых менструация, поскольку у них происходит большая потеря эритроцитов. Если вы склонны к дефициту железа, ешьте много блюд, содержащих продукты с высоким содержанием железа и витамина Ц, и избегайте кофе и чая (которые уменьшают всасывание железа) в течение часа после такого приема пищи.
Дополнительная информация по железу.
Питательные вещества в избранной группе растительных продуктов
Веганам следует обратить внимание на то как они получают кальций, витамин А и омега-3. Ниже мы поможем вам найти хорошие источники этих питательных веществ!
Кальций
Взрослым веганам следует съедать 3 порции полезных источников кальция в день, а подросткам — 4 порции. На изображении ниже показаны хорошие источники кальция, которые легко доступны в России и Беларуси. На изображении указано количество каждого продукта, которое соответствует одной порции.
К счастью, большинство растительного молока обогащено кальцием. И один из моих любимых продуктов для получения кальция — тофу с высоким содержанием кальция и белка, которые полезны для костей. Если вам неудобно есть продукты с высоким содержанием кальция каждый день, другим вариантом может стать добавка кальция в дозе около 500 мг в день.
Упражнения с отягощениями два раза в неделю, включающие поднятие умеренных тяжестей, возможно являeтся для людей наиболее надежным способом повысить прочность своих костей. Мы призываем всех следовать такой программе. Поговорите со своим врачом о том, какая программа подходит именно вам.
Дополнительная информация о кальции.
Витамин А
Витамин А важен для ночного зрения и плотности костей. Веганы должны съедать как минимум две порции полезных продуктов в день. Хорошими источниками являются овощи и фрукты, съедобная мякоть которых оранжевая: морковь и другие корнеплоды (80 граммов), тыква (125 граммов) и дыни (350 граммов). Оранжевый цвет указывает на наличие бета-каротина, который наш организм может превращать в витамин А. Темно-зеленые листовые овощи (150 граммов) также богаты витамином А. Продукты с желтой мякотью, как правило, не являются хорошим источником витамина А.
Отличный способ удовлетворить ваши потребности в витамине А — это тыквенные макароны с сыром!
Рецепт тыквенных макарон с сыром
- 340-450 грамм макарон
- 425-граммовая банка тыквенного пюре
- 1/2 чайной ложки чесночного порошка
- 1/2 чайной ложки соли
- 2 столовые ложки оливкового масла
- 240 мл несладкого соевого молока
- 1 чашка пищевых дрожжей или веганского сыра
Сварите макароны, остудите и отложите в сторону. Смешайте остальные ингредиенты в кастрюле на среднем огне, постоянно помешивая, до однородной массы (около 5 минут). Добавляем соус к макаронам. Перед едой посыпьте молотым перцем.
Дополнительная информация о витамине А.
Омега-3
Жиры омега-3 важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга, но содержатся в ограниченном количестве растительных продуктов. Грецкие орехи, масло канолы, семена льна и льняное масло, семена чиа, семена конопли и масло периллы богаты омега-3.
Вкусный способ получить ежедневную норму омега-3 — это пудинг из семян чиа, который можно есть на завтрак или в качестве десерта.
Рецепт пудинга из семян чиа
В миске смешайте:
- 410 мл несладкого немолочного молока (или подслащенного немолочного молока и избегайте подсластителей, указанных ниже)
- 1–2 столовые ложки подсластителя (например, сахара или кленового сиропа)
- 80 грамм семян чиа
- От 1/2 до 1 чайной ложки ванильного экстракта (по желанию)
Охладите в течение нескольких часов и перемешайте перед едой. Пудинг еще лучше подавать с начинками, например фруктами, арахисовым маслом или шоколадной крошкой. Хранить в холодильнике.
Другой вариант — хранить в холодильнике банку семян конопли или молотых льняных семян, чтобы посыпать ими еду в течение дня — их легко добавлять во все, что вы едите.
Дополнительная информация об омега-3.
Питательные вещества, которые легче всего получить из добавок
Дефицит питательных веществ не возникнет всего за несколько недель или даже месяцев веганства. Это хорошая новость, потому что это означает, что вы можете стать веганом в своем собственном темпе и позже беспокоиться об совершенствовании питания. В долгосрочной перспективе, чтобы стать преуспевающим веганом, вам необходимо убедиться, что вы получаете надежный источник витамина B12, йода, селения, витамина D и, в некоторых случаях, цинка.
- Витамин B12 в веганской диете был источником споров и мифов. Растительные продукты не содержат витамина B12, если они не обогащены. Если у вас нет надежного источника, высока вероятность того, что в конечном итоге у вас возникнет усталость или покалывание в пальцах рук или ног. С другой стороны, веганы, которые получают надежный источник витамина B12, могут иметь более здоровый уровень, чем не веганы. Дополнительная информация о витамине B12.
- Йод важен для здоровья щитовидной железы. Йод содержится в растительной пище непостоянно в зависимости от содержания йода в почве. Почва во многих странах бедна йодом, поэтому йод добавляют в некоторые марки поваренной соли. Вам следует убедиться, что у вас есть источник йода: йодированная соль или добавка, содержащая йодид калия. В качестве добавок, если это удобно, выбирайте йодид калия вместо ламинарии. Дополнительная информация о йоде.
- Во многих странах в почве селена не хватает, поэтому поливитамины с селеном являются наиболее надежным источником. Дополнительная информация о селене.
- Дефицит витамина D может привести к усталости, болям в мышцах и костях. Витамин D может вырабатываться при воздействии на кожу солнечных лучей (10–15 минут для людей со светлой кожей, 20 минут для людей с темной кожей, 30 минут для пожилых людей), когда солнце достаточно прямое, чтобы вызвать солнечный ожог. Но чтобы избежать рака кожи, дерматологи рекомендуют получать витамин D из добавок, а не от солнечного света. Рекомендуемая диетическая норма потребления (DRI) для большинства возрастных групп составляет 600 МЕ в день. Дополнительная информация о витамине D.
- Потребление цинка с пищей обычно достаточно для большинства веганов, но некоторым веганам может не хватать этого количества. Симптомы дефицита цинка включают частые простуды или появление трещин в уголках рта. Дополнительная информация о цинке.
Дополнительные рекомендации
Мы рекомендуем веганам ежедневно принимать поливитамины, содержащие питательные вещества, указанные в таблице ниже. Эти суммы не являются рекомендуемыми суточными нормами (RDA), а скорее суммами, которые удовлетворят потребности веганов с учетом того, что веганы обычно получают с пищей.
| Питательное вещество | Ежедневная сумма |
|---|---|
| Витамин В12 | |
| Если образуется цианокобаламин: | ≥ 5 мкг |
| Если образуется метилкобаламин: | ≥ 25 мкг |
| Йод | от 75 до 150 мкг |
| Селений | от 25 до 55 мкг |
| Витамин Д | 600 до 1,000 IU |
| Цинк | от 5 до 10 мг |
Хорошими вариантами удовлетворения этих требований являются:
- Для Беларуси: одна таблетка Now Daily Vits содержит 150 мкг йода, 400 МЕ витамина D, 10 мг цинка, 35 мкг селена и 18 мкг B12. Витамин B12 Daily Vits находится в форме метилкобаламина, которая требует более высокой дозы, чем форма цианокобаламина, поэтому мы также рекомендуем принимать пастилки Now B12 5000 один раз в неделю. Если удобно, разбейте пастилку 5000 пополам и принимайте по половине в неделю, чего будет достаточно.
- Для России: одна таблетка Now Daily Vits содержит 150 мкг йода, 400 МЕ витамина D, 10 мг цинка, 35 мкг селена и 18 мкг B12. Витамин B12 Daily Vits находится в форме метилкобаламина, которая требует более высокой дозы, чем форма цианокобаламина, поэтому мы также рекомендуем принимать пастилки Now B12 5000 один раз в неделю. Если удобно, разбейте пастилку 5000 пополам и принимайте по половине в неделю, чего будет достаточно.