등록된 영양사(RD) 및 Vegan Outreach 전무 잭 노리스
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많은 비건들과 비건이 되고 싶은 사람들은 건강하고 균형잡힌 식단을 먹는 것에 관심이 있고 영양에 대해 잘 알고 싶어 합니다. 비건은 제2형 당뇨병 (1, 2) 과 고혈압 (3, 4)의 위험이 현저히 낮으며, 평균적으로 콜레스테롤 수치(5)가 더 낮습니다.
비건으로서 건강상의 이점도 있지만 주의해야 할 영양소도 있습니다. 이 글은 비건 영양에 대해 알아야 할 모든 필수 정보를 제공하는 것을 목표로 합니다. 더불어 필요한 사람을 위해 각 영양소에 대한 추가 정보를 제공하는 링크를 덧붙입니다.
식물성 식품의 다양한 영양소
단백질과 철분은 일반적으로 비건 식단에서 얻기 어려운 것으로 간주되지만 실제로 대부분의 사람들은 쉽게 얻습니다.
단백질
보통 비건들에게 “단백질은 어디서 얻나요?”라는 질문을 가장 먼저 묻습니다. 그리고 모든 식물성 음식에는 단백질이 포함되어 있기 때문에 대답하기 조금 어렵습니다. 다시 말해서, 비건은 우리가 먹는 모든 음식에서 단백질을 얻습니다.
대부분의 식사에서 1인분의 고단백 식물성 음식을 먹는 것은 비건에게 충분한 단백질을 제공할 것입니다(최상의 결과를 위해 다양한 양의 실험을 해야 하는 일부 근력 운동 선수들은 예외입니다). 육류와 치즈를 주기적으로 섭취해온 사람이라면 누구나 많은 양의 단백질에 익숙해져 있으며, 만약 동물성 제품을 갈망하거나 비건 식단으로 피곤함을 느끼게 된다면 더 많은 단백질을 첨가하는 것이 종종 해결책이 됩니다.
고단백 식물성 식품에는 세이탄(글루텐 단백질로 만든 채식주의자용 고기)과 대부분의 비건 고기(1인분 당 약 15-25그램, 하지만 영양표를 확인하세요), 템페(80그램 당 약 15그램), 두부(110그램 당 약 10-15그램), 땅콩(55그램 당 약 15그램), 콩과 렌틸콩(100그램 당 약 8그램), 두유(240ml 당 약 7그램)가 포함됩니다.
식물성 단백질 VS 동물성 단백질에 대한 철저한 논의를 원하신다면, VeganHealth.org에서 비건의 단백질 필요성에 대한 기사를 확인하세요.
콩
단백질에 대해 말하자면, 콩 식품은 높은 단백질 함량 때문에 전통적으로 많은 비건 식단에서 주식이 되어 왔습니다. 콩이 해롭다는 소문이 무성하고 그로 인해 일부 사람들이 콩을 피하게 만들었지만 하루에 2인분의 콩 식품이 완전하게 안전하다는 많은 과학적 증거가 있습니다. 더 많은 양을 섭취하는 것도 아마 여전히 안전하겠지만 이 부분은 철저하게 연구되지는 않았습니다. 비건 영양사, 운동 선수, 그리고 콩을 주제로 한 과학 연구에 친숙한 사람으로서, 저는 제가 원하는 만큼 많은 양의 콩을 행복하게 먹습니다.
콩에 대한 가장 탄탄한 연구 분야는 유방암에 대한 것이며, 콩이 유방암의 위험을 줄일 수 있다는 압도적인 증거가 있습니다. 또한 콩이 전립선암과 심장병 위험(LDL 콜레스테롤을 낮춤으로써)을 줄일 수 있음을 전하는 증거도 있습니다. 이 기사에서 더 많은 내용을 읽을 수 있습니다. 콩: 주요한 논쟁.
두부는 매우 다용도인 콩 음식으로 수백 년 동안 여러 아시아 문화권에서 먹어왔습니다. 어떠한 맛있는 요리에도 두부를 튀기거나 구워서 추가로 더할 수 있습니다. 또한 얼렸다가 해동하여 쫄깃한 식감을 줄 수도 있습니다. 두부는 그 자체로 많은 맛은 없지만 다른 음식과 곁들였을 때 맛을 더합니다.
두부는 보통 칼슘염으로 만들어지기 때문에 비건에게 풍부한 칼슘 공급원입니다(성분에 “칼슘”이 들어있는지 포장지를 확인하세요).
다른 종류의 두부인 연두부는 부드러운 식감을 가지고 있고 푸딩, 무스, 크림을 바탕으로 한 파이를 만들 때 사용됩니다.
대부분의 비건들은 콩 식품을 먹지만, 다른 고단백 식품들이 많이 있기 때문에 비건이 되기 위해 꼭 필요한 것은 아닙니다. 하지만 특별히 콩 알레르기가 없는 한 비건과 육식주의자를 막론하고 전 세계의 수백만명의 사람들처럼 콩을 즐길 수 없는 이유는 없습니다.
철
사람들은 철분을 붉은 고기와 자주 연관시키므로, 철분은 식물성 식품에 풍부하고 종종 비건이 육류 섭취자들보다도 철분 섭취가 더 많다는 것을 알면 놀랄 수 있습니다. 만약 당신이 콩류(콩, 완두콩, 렌틸콩)와 짙은 녹색 채소 (시금치, 콜라드 등)을 먹는다면, 비건 식품으로부터 충분한 철분을 얻는 것은 쉽습니다. 철분은 다양한 다른 식물성 식품에서 발견되며, 철분 강화 식품을 많은 나라에서 찾을 수 있습니다. 블랙스트립 당밀은 철분이 많은 당밀의 한 종류입니다.
비건으로서 철분을 충족시키는 데 더 중요한 것은 비타민 C가 풍부한 음식을 식사에 포함시키는 것이며, 이는 다른 음식의 철분 흡수를 증가시킵니다. 예를 들어, 아침 식사에 오렌지 주스를 곁들인 오트밀(귀리)은 귀리에서 나온 철분과 주스에 있는 비타민 C를 제공합니다. 아래의 사진은 비타민 C가 많이 함유된 음식과 철분 흡수를 크게 증가시키기 위해 어느 정도의 양을 섭취해야 하는지를 보여줍니다.
대부분의 비건들은 철분 결핍 병력이 없는 한 철분에 대해 너무 걱정할 필요는 없습니다. 다만 한 가지 예외는 생리를 하는 장거리 달리기 선수들인데 이는 적혈구 손실량이 많기 때문입니다. 철분 결핍에 걸리기 쉽다면 철분과 비타민 C가 풍부한 음식을 충분히 섭취하고, 식사 후 1시간 이내에 커피와 차(철분 흡수를 감소시킴)를 피하십시오.
엄선된 식물성 식품군의 영양소
비건들은 칼슘, 비타민 A, 그리고 오메가 3를 어떻게 섭취하는지에 주의를 기울여야 합니다. 아래에서 이러한 영양소의 좋은 공급원을 찾을 수 있도록 도와드리겠습니다.
칼슘
성인 비건은 하루에 3인분의 좋은 칼슘 공급원을 섭취해야 하는 반면, 청소년은 4인분이 필요합니다. 아래의 사진은 한국에서 쉽게 구할 수 있는 칼슘의 좋은 공급원을 보여줍니다. 사진은 1인분에 해당하는 각 음식의 양을 나타냅니다.
다행히도 대부분의 식물성 우유는 칼슘이 강화되어 있습니다. 그리고 제가 칼슘을 섭취할 때 가장 좋아하는 음식 중 하나는 칼슘과 단백질이 풍부한 칼슘 두부 입니다. 칼슘과 단백질 모두 뼈에 좋습니다. 만약 매일 칼슘이 많은 식품을 섭취하는 것이 쉽지 않다면, 하루에 약 500mg의 칼슘 보충제는 또 다른 선택지 입니다.
일주일에 두 번 적당한 무게를 드는 것을 포함하는 근력운동은 아마 우리 뼈의 강도를 증가시키는 가장 확실한 방법일 것입니다. 따라서 모두가 이러한 프로그램을 따르도록 권장합니다. 어떤 프로그램이 본인에게 적합한지에 대해서는 전문가와 상담하세요.
비타민 A
비타민 A는 야간 시력과 골밀도에 중요합니다. 비건은 매일 최소 2인분의 좋은 공급원을 섭취해야 합니다. 좋은 공급원은 과육이 주황색인 채소와 과일입니다 : 당근과 다른 뿌리 채소(80 그램), 스쿼시(125 그램), 멜론(350 그램). 주황색은 우리 몸이 비타민 A로 변할 수 있는 베타카로틴을 나타냅니다. 어두운 녹색 잎채소(150 그램)도 비타민 A를 많이 함유합니다. 일반적으로 노란색 과육이 있는 식품은 비타민 A의 좋은 공급원이 아닙니다.
비타민 A 요구량을 충족시키는 데 도움이 되는 좋은 방법은 호박 맥앤치즈입니다!
펌킨 맥앤치즈
- 파스타 350-450 그램
- 호박퓨레 캔 425그램
- 마늘 분말 가루 1/2 티스푼
- 소금 1/2 티스푼
- 올리브 오일 2 테이블 스푼
- 무가당 두유
- 뉴트리셔널 이스트(영양효모) 혹은 비건 치즈
파스타를 익혀 식힌 후 옆에 두세요. 냄비에 나머지 재료들을 넣은 후 중간불로 끓이세요. 재료가 다 섞일 때까지(약 5분 정도) 계속해서 저어주세요. 소스를 파스타에 얹은 후 먹기 전 후추를 뿌려주세요.
오메가3
오메가3은 심장과 뇌의 장기적인 건강에 중요하지만 제한된 수의 식물성 식품에서 발견됩니다. 호두, 카놀라유, 아마씨, 아마씨유, 치아씨드, 햄프씨드, 들기름은 오메가3 함량이 높습니다.
매일 오메가3를 맛있게 섭취하는 방법은 치아씨드 푸딩인데, 아침 식사나 후식으로 먹을 수 있습니다.
치아씨드 푸딩 레시피
오목한 그릇에 다같이 넣고 휘젓습니다 :
- 무가당 식물성 우유 1 3/4 컵 (혹은 가당 식물성 우유에 아래 감미료를 제외)
- 감미료 1-2 테이블스푼 (예를 들어 설탕이나 메이플 시럽)
- 치아씨드 1/2 컵
- 바닐라 익스트랙 1/2-1 티스푼(선택사항)
먹기 전 몇 시간 동안 차갑게 보관한 후 저어주세요. 푸딩은 과일, 땅콩 버터, 초콜렛 칩과 같은 토핑과 함께 하면 더 좋습니다. 냉장 보관하세요.
또 다른 방법은 냉장 보관한 햄프나 빻은 아마씨를 매 식사에 뿌려 섭취하는 것입니다. 드시는 어떤 음식에도 쉽게 추가할 수 있습니다.
보충제에서 가장 쉽게 얻을 수 있는 영양소
비건이 된 후 단 몇 주 혹은 몇 달 만에 영양소 결핍이 발생하지는 않을 것입니다. 이는 좋은 소식인데 왜냐하면 당신이 원하는 속도로 비건이 될 수도 있고 완벽한 영양에 대한 걱정을 나중에 할 수 있다는 뜻이기 때문입니다. 장기적으로 성공적인 비건이 되기 위해서는 비타민 B12, 아이오딘, 셀레늄, 비타민 D 그리고 어떤 경우에는 아연의 확실한 공급원을 얻기를 원할 것입니다.
- 비건 식단에서 비타민 B12 는 논란과 근거 없는 믿음의 원천이 되어 왔습니다. 식물성 식품은 강화되지 않는 한 비타민 B12를 함유하지 않습니다. 만약 믿을 만한 공급원을 얻지 못한다면 결국 손가락이나 발가락이 따끔거리거나 피로감으로 발전할 가능성이 높습니다. 반면에 비타민 B12의 확실한 공급원을 얻은 비건은 비건이 아닌 사람들 보다 더 높은 건강 수준을 가질 수 있습니다. 비타민 B12에 대한 추가 정보.
- 아이오딘(요오드) 은 건강한 갑상선에 중요합니다. 아이오딘은 토양의 아이오딘 합량에 따라 식물성 식품에서 일관되지 않게 발견됩니다. 많은 나라의 토양은 아이오딘 함량이 낮기 때문에 일부 브랜드의 소금에 아이오딘이 첨가되었습니다. 요오드화 소금 또는 요오드화 칼륨이 들어있는 보충제에서 아이오딘 공급원이 있는지 확인해야 합니다. 보충제의 경우 가능하다면 다시마보다는 요오드화 칼륨을 선택하세요. 아이오딘에 대한 추가 정보
- 많은 나라에서 토양에 셀레늄 이 부족하기 때문에 셀레늄이 포함된 종합 비타민이 가장 믿을 만한 공급원입니다.Soil in the United States and Canada has enough selenium for vegans there not to be concerned. 셀레늄에 대한 추가 정보
- 비타민 D 결핍은 피로와 근육 및 뼈의 통증을 초래할 수 있습니다. 비타민 D는 해가 햇볕에 탈 정도의 직사광선(밝은 피부를 가진 사람은 10-15분, 어두은 피부는 20분, 노인은 30분)에 피부를 노출함으로써 생성될 수 있습니다. 하지만 피부암을 피하기 위해 피부과 의사들은 햇빛보다는 보충제로 비타민 D를 섭취하는 것을 추천합니다. 대부분의 연령대의 영양섭취기준은 하루 600 IU입니다. 비타민 D에 대한 추가 정보
- 음식을 통한 아연 섭취는 주로 대부분의 비건에게 충분하지만 일부 비건에게는 약간 부족할 수 있습니다. 아연 결핍의 증상으로는 자주 감기에 걸리거나 입꼬리에 금이 가는 것을 포함합니다. 아연에 대한 추가 정보
보충제 권장 사항
아래 표에 나열된 영양소의 양이 포함된 종합 비타민을 매일 섭취할 것을 권장합니다. 이 양은 일일 권장량이 아니라 비건들이 보통 음식을 통해 얻는 영양소를 고려한 후 비건들의 필요를 충족시키기 위한 양입니다.
| 영양소 | 하루 섭취량 |
|---|---|
| 비타민 B12 | |
| 시아노코발라민인 경우: | ≥ 5 µg |
| 메틸코발아민인 경우 : | ≥ 25 µg |
| 아이오딘 | 75-150 µg |
| 셀레늄 | 25-55 µg |
| 비티민 D | 600-1000 IU |
| 아연 | 5-10 mg |
이러한 요구 사항을 충족하기 위한 좋은 선택지는 얼라이브 원스데일리 멀티비타민 옴니 포텐시 입니다. 한 알에는 175 µg의 B12, 150 µg의 아이오딘(요오드), 400 IU의 비타민 D, 15 mg의 아연, 100 µg의 셀레늄이 들어 있습니다.