作者：Jack Norris，註冊營養師與Vegan Outreach的執行董事
內容
許多Vegan以及想要成為Vegan的人們，關注要吃得健康而均衡，並希望能充分瞭解營養知識。Vegan罹患第二型糖尿病 (1, 2) 及高血壓 (3, 4) 的風險顯著降低，通常膽固醇指數 (5) 也較低。
雖然成為Vegan對健康有益處，但也有一些營養成分需要注意。我們的目標是在本文中提供給你有關Vegan營養所需的所有必備資訊。對於有需求的人們，我們會提供每種營養素補充資訊的連結。
多種植物性來源的營養素
人們通常認為Vegan飲食中難以攝取蛋白質和鐵質，但對多數人來說，它們其實並不難取得。
蛋白質
“你從那裡獲得蛋白質？”通常是Vegan會被問到的第一個問題。而這有點難以回答，因為幾乎所有植物性食物都含有蛋白質。換句話說，Vegan從我們吃的幾乎所有食物中取得蛋白質！
在大多數的餐點中，吃一份高蛋白植物性食品，會為大多數的Vegan提供足夠的蛋白質（一些力量運動員除外，他們應該嘗試不同的份量，以找到最佳結果）。任何經常吃肉和起司的人，都習慣了大量的蛋白質，而如果你想吃動物性產品，或吃Vegan飲食感到疲累，增加更多蛋白質通常是解決方案。
高蛋白植物性食品包括麵腸及大部分的Vegan植物肉（每份約15-25克，但請檢查標籤）、天貝（每1/2杯約15克）、豆腐（每1/2 杯約10-15克）、花生（每1/2杯約15克）、豆類和扁豆（每1/2 杯約8克），以及豆漿（每杯約7克）。
如果你想要深入討論植物性蛋白 vs. 動物性蛋白，請查閱VeganHealth.org的這篇文章「Vegan的蛋白質需求」。
大豆
說到蛋白質，由於大豆的蛋白質含量高，大豆食品一直是許多Vegan飲食的主食。關於大豆有害的謠言比比皆是，這讓有些人望之卻步，但有大量的科學證據顯示，每日攝取兩份大豆食品是安全無疑的。更高的攝取量可能也是安全的，但尚未有徹底的研究。身為Vegan營養師、運動員以及熟悉大豆科學研究的人，我很高興想吃多少大豆就吃多少！
關於大豆最有力的研究領域是關於乳癌，壓倒性的證據顯示，大豆可以降低罹患乳癌的風險。也有證據表示，大豆能降低罹患前列腺癌及心臟病的風險（藉由降低低密度脂蛋白膽固醇）。閱讀更多： 大豆：主要的爭議
豆腐是一種用途極為廣泛的大豆食品，在某些亞洲文化中已被食用了數百年。你可以煎炒或烘烤它，並將它加入幾乎任何菜餚中。你也可以使用凍豆腐，其質地更為紮實耐嚼，也能吸收更多醬汁。豆腐本身沒有什麼味道，但它會呈現出與其混合的食物的風味。
豆腐通常用碳酸鈣製成，因此是Vegan豐富的鈣質來源（檢查包裝的成分表中是否含有「鈣」）
另一種類型的豆腐 —涓豆腐，擁有細滑的質地，可以用來做布丁及慕斯蛋糕用。涓豆腐可在各個超市及賣場中找到。
儘管大多數的Vegan吃大豆食品，但你不需要為了成為Vegan而吃它，因為還有許多其他的高蛋白食物。不過除非你對大豆有特殊過敏。否則沒有理由不能像世界各地數以百萬的人們（Vegan或肉食者都一樣）那樣享用它。
鐵質
人們經常將鐵質與紅肉聯想在一塊，因此你可能會驚訝地發現，植物性食物中含有豐富的鐵質，而比起肉食者，Vegan通常能攝取較多鐵質。如果你有吃豆類（黃豆、豌豆和扁豆）及綠色葉菜類（像是菠菜和莧菜），從Vegan食物中獲得足夠的鐵質就很容易。鐵質也存在於一系列其他的植物性食物中。
身為Vegan要滿足鐵質需求，更重要的是在飲食中，加入富含維他命C的食物，這可以提升該餐其他食物的鐵質吸收。例如，早餐吃燕麥搭配柳橙汁，能夠提供燕麥中的鐵質及柳橙汁中的維他命C。下圖顯示富含維他命C的食物，以及應吃多少份量，才能顯著增加鐵質吸收。
大多數Veagn無需太擔心鐵質，除非有缺鐵的病史。有一個例外是月經期間的長跑運動員，因為紅血球會大量流失。如果你容易缺鐵，請多吃富含鐵和維他命C的食物，並在用餐後的一個小時以內，避免喝咖啡及茶（它們會降低鐵質吸收）。
精選植物性來源的營養素
Vegan應留意如何攝取鈣質、維他命A及Omega-3s。以下，我們會幫你找到這些營養素的良好來源！
鈣質
Vegan成人每日應吃三份優質的鈣質來源，而青少年則應吃四份。下圖顯示在臺灣容易取得的優質鈣質來源。圖片中列出了每份食物的鈣質含量。
我最喜歡的補鈣食物之一是板豆腐，它富含鈣質及蛋白質，兩者皆對骨骼有益。如果你不方便每天吃富含鈣質的食物，每日500毫克的鈣質補充品，是另一個選項。
每週兩次的阻力運動，包括中強度的舉重，可能是增加骨密度最可靠的方法。我們鼓勵每個人遵循這樣的運動計劃。跟你的健康專家討論，哪種運動計劃適合你。
維他命A
Vitamin A is important for night vision and bone density. Vegans should eat at least two servings of good sources daily. Good sources are vegetables and fruits whose edible flesh is orange: carrots and other root vegetables (1/2 cup), squash (1/2 cup), and melons (2 cups). The orange color indicates beta-carotene which our bodies can turn into vitamin A. Dark leafy green vegetables (1 cup cooked) are also high in vitamin A. Foods with yellow flesh are generally not good sources of vitamin A.
南瓜起司通心粉是滿足維他命A需求的絕佳選擇！
南瓜起司通心粉的食譜
- 340 – 450公克 通心粉
- 425公克 南瓜泥
- ½ 茶匙 大蒜粉
- ½ 茶匙 鹽巴
- 2大匙 橄欖油
- 1 杯 無糖豆漿
- 1 杯 營養酵母 或 植物性起司
烹煮通心粉，讓它冷卻，放在一旁，混合其餘食材，放入中火加熱的鍋中，並不斷攪拌直到完全均勻融合（約五分鐘）。將醬汁加入通心粉，食用前撒上胡椒粉。
Omega-3s
Omega-3 脂肪對於心臟與大腦的長期健康至關重要，但僅存在於有限的植物性來源中。核桃、芥花油、亞麻仁籽及亞麻仁籽油、奇亞籽、大麻籽與紫蘇籽油富含omega-3s。
攝取每日omega-3s的一種美味方法是奇亞籽布丁，你可以把它當作早餐或甜點。
奇亞籽布丁的食譜
放入碗中，將其攪拌。
- 1又3/4杯的無糖植物奶（或有糖植物奶，省略以下的甜味劑食材）
- 1至2湯匙的甜味劑（像是糖或楓糖漿）
- 1/2杯的奇亞籽
- 1/2至1茶匙的香草精（可省略）
冷藏數小時，食用前攪拌它。將布丁加入一些配料像是水果、花生醬或巧克力脆片，會更好吃。冷藏保存。
另一種選擇是在冰箱裡放一罐磨碎的亞麻仁籽，將它灑在你一天的飯菜上，它能輕易融入你正在吃的任何食物中。
最容易從補充品取得的營養素
實踐Vegan全植物飲食數週甚至數個月內，不會出現營養缺乏的狀況。這是好消息，因為這意味著你可以按照自己的步調，開始實行Vegan飲食，之後再來完善你的營養。長遠來看，要成為活力充沛的Vegan，你需要確保獲得維他命B12、碘、硒、維他命D（有時候還包括鋅）的可靠來源。
- Vegan飲食中的維他命B12，一直是爭議和誤解的根源。植物性來源不含維他命B12，除非經由營養強化。如果你沒有可靠的來源，最終可能會感到疲勞或者手指或腳趾刺痛。另一方面，獲得可靠維他命B12來源的Vegan，可以比肉食者擁有更健康的維他命B12數值。關於維他命B12的補充資訊
- 碘對於甲狀腺的健康非常重要，植物性來源的碘含量並不一致，取決於土壤中的碘含量。許多國家的土壤碘含量較低，因此一些廠牌的食鹽添加了碘。你應該確保你的碘來源是加碘鹽或含有碘化鉀的營養補充品。以營養補充品來說，如果方便的話，選擇碘化鉀而非海藻。關於碘的補充資訊
- 許多國家的土壤中缺乏硒，因此含有硒的綜合維他命是最可靠的來源。關於硒的補充資訊
- 維他命D缺乏會導致疲勞以及肌肉和骨頭疼痛。當陽光直射足以導致曬傷時，皮膚暴露在陽光下（淺色皮膚15-20分鐘，深色皮膚20分鐘，年長者30分鐘），可以製造出維他命D。但為了避免皮膚癌，皮膚科醫師建議從營養補充品中獲取維他命D而非日曬。大多數年齡組的國人膳食營養素參考攝取量（The dietary reference intake, DRI）為每日600IU。維他命D的補充資訊
- 對於大多數的Vegan來說，從食物中攝取鋅，通常是足夠的。但有些Vegan可能會有點不足。缺乏鋅的症狀包括容易感冒或嘴角出現裂痕。關於鋅的補充資訊
營養補充品推薦
我們建議Vegan每天服用包含下表所列營養素的綜合維他命。這些數值並非每日建議攝取量（RDAs），而是考慮到Vegan透過食物獲得的量之外，能夠滿足Vegan需求的攝取量。
| 營養成分 | 每日參考值 |
|---|---|
| 維他命 B12 | |
| 如果是cyancobalamin的形式： | ≥ 5 微克 |
| 如果是methylcobalamin的形式： | ≥ 25 微克 |
| 碘 | 75 – 150 微克 |
| 硒 | 25 – 55 微克 |
| 維他命 D | 600 – 1,000 IU |
| 鋅 | 5 – 10 毫克 |
能夠達到這些需求的良好選擇有：
兩顆 Vitabox蔬果萃取酵母綜合維他命B群礦物質 包含2微克的B12、156微克的碘、200 IU的維他命D、6毫克的鋅，以及103微克的硒。因為它的維他命B12含量還不夠，你還應該至少每兩天吃一次B12的補充品，其中之一是活粒適活性維生素B12；一顆含有500微克的B12，可能聽起來很高，但它是非常安全的。